چطور مچ قوی داشته باشیم

آنچه در این مقاله می خوانید

مچ دست لزوما در صدر لیست ماهیچه هایی نیست که مردم دوست دارند به نمایش بگذارند. بسیاری از افراد بر روی عضلات ساعد، قفسه سینه، شکم یا سایر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. با این حال، نباید عضلات مچ دست را فراموش کنیم و باید بدانیم که چگونه مچ محکمی داشته باشیم، بنابراین برای تقویت مچ دست و رشد عضلات آن، باید از امروز شروع به تمرین این فعالیت ها کنیم.

آموزش حرکات ورزشی برای تقویت مچ دست

1- تقویت مچ دست با دمبل

اولین تمرین برای تقویت مچ دست خم کردن مچ با وزنه است که تمرین سنتی و اصلی برای تقویت مچ دست و ساعد است. برای انجام این تمرین با یک دست به یک دمبل و برای انجام همزمان با دو دست به هالتر نیاز دارید.

روی نیمکت بنشینید قسمت پشتی ساعد روی ران و قسمت جلوی ساعد باید بلند شود و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات ساعد برای بالا بردن دست و خم شدن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد، دمبل را بالا بیاورید، سپس دمبل را پایین بیاورید و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را برای سه ست 15 تایی انجام دهید یا این حرکت را تا زمان خستگی تکرار کنید.

۲- مچ دست را با مبل معکوس تقویت کنید

تمرین فلکشن معکوس مچ دست که هدف آن تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد است. روی نیمکت بنشین. ساعد را روی ران قرار دهید تا مچ دست و کف دست بالای زانو و آزاد باشد. دمبل را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به زمین باشد.

اجازه دهید دمبل آویزان شود، سپس دمبل را با استفاده از مچ دست خود بلند کنید تا مچ دست شما با ساعد شما همسطح شود. دوباره دمبل را پایین بیاورید و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

3- ورزش مچ دست با دمبل انگشتی

ورزش مچ دست حرکتی از انگشتان است که با هدف درگیر کردن دامنه وسیع تری از حرکت انجام می شود. اجرای این حرکت به دقت بالایی نیاز دارد. برای انجام این حرکت به یک دمبل برای انجام آن با یک دست یا یک هالتر برای انجام همزمان با هر دو دست نیاز دارید.

بایستید و بازوهایتان را به پهلوها آویزان کنید یا دست‌هایتان را روی یک نیمکت بگذارید تا مچ، کف دست و انگشتانتان آزاد باشند. یک دمبل را بگیرید و بگذارید جلوی مچ شما آویزان شود. انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه انگشتان برسد.

سپس انگشتان خود را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد ممکن از طریق عضلات جلویی ساعد بالا ببرید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل تا حد ممکن در دست باشد و حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که می توانید دست خود را وارونه کرده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

حتما بخوانید: گانگلیون یا کیست مچ دست چیست؟ چگونه درمان می‌شود؟

4- با چرخاندن مچ مچ دست را تقویت کنید

ورزش چرخش مچ دست یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت مچ دست است. برای این تمرین به یک چوب محکم یا میله فلزی نیاز دارید. یک طناب قوی یا یک طناب به طول 1 متر انتخاب کنید، سپس یک وزنه را به یک سر و سر دیگر طناب را به وسط میله فلزی وصل کنید.

میله فلزی را در جلوی بدن با هر دو دست بگیرید، به طوری که هر دو دست کاملاً در جلوی بدن صاف باشند. اجازه دهید وزنه تا انتهای طناب آویزان شود. کف دست ها باید روی زمین باشد. چرخاندن میله فلزی را با مچ دست خود شروع کنید تا طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزن با هر چرخش مچ دست شما افزایش یابد. وقتی وزنه به بالاترین حد خود رسید، یعنی وقتی با میله فلزی برخورد کرد، وزنه را با دقت به سمت زمین هدایت کنید. هنگام انجام این حرکت نباید اجازه دهید دست ها خم شوند یا حرکت را بدون توقف انجام دهند. حرکت را تا زمانی که تمام شود تکرار کنید.

حتما بخوانید: علت و درمان درد مچ دست هنگام وزنه زدن

5- وزنه را با انگشتان خود بگیرید

تمرین قدرتی انگشتان یک تمرین سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند آنها را قوی تر کنند. اگر مچ و انگشتان شما به اندازه کافی قوی نیستند، پیشنهاد می شود تمرینات قبلی را به خوبی قبل از این تمرین انجام دهید تا خود را برای این تمرین آماده کنید و آسیبی به این نواحی وارد نشود.

قسمت بالای وزنه را با انگشتان خود نگه دارید، وزنه را از روی زمین بردارید و تا سطح کمر بالا بیاورید و به مدت 30 ثانیه (یا تا حد خستگی) در آنجا نگه دارید سپس وزنه را روی زمین قرار دهید. تمرین را برای 3 تا 5 ست 30 ثانیه ای یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید.

برای ایجاد انعطاف پذیری، کشش های ویژه مچ دست را فراموش نکنید. درست مانند سایر عضلات بدن که در ورزشگاه تقویت می شوند، مچ دست نیز برای انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی نیاز به کشش دارد. علاوه بر این، کشش مچ دست برای جلوگیری از سندرم تونل کارپال مفید است که به مرور زمان ایجاد می‌شود و بسیار دردناک است.

مچ دست را در خانه تقویت کنید

6- مچ بند محکم با فنر و حلقه

استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص برای تقویت مچ دست یکی دیگر از راه های تقویت مچ است. می توانید از این وسایل کوچک اما مفید در خانه، محل کار، باشگاه یا حتی اتوبوس برای رفتن به محل کار، خواندن کتاب، صحبت با تلفن و پیاده روی استفاده کنید. آنها در اشکال و اندازه های مختلف می آیند. کافی است این دستگاه را در دست بگیرید و به طور مداوم، پیوسته و محکم فشار دهید.

7- ورزش مچ دست با چرخش مچ دست

تمرین چرخش مچ دست. این تمرین ساده زمانی مفید است که زمان کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر یا استراحت کوتاه در محل کار ندارید.

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی انجام می شود. اگر در این ناحیه درد یا آسیب دیدید، این تمرین برای شما مناسب و مفید است. روی یک صندلی بنشینید یا بایستید و دست خود را صاف و در مقابل بدن قرار دهید و کف دست به سمت پایین باشد. مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.

8- مچ دست را با بانداژ تقویت کنید

نوارهای کششی الاستیک در اندازه های مختلف از مواد پلاستیکی ساخته شده اند که برای اهداف فیزیوتراپی نیز استفاده می شود. این نوارهای کشسان برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین یک باند از فروشگاه ورزشی تهیه کنید و دو تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

مچ دست خود را خم کنید. Basitide، دست ها باید نزدیک بدن و آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند. کف دست رو به بالا. نوارهای لاستیکی را روی کف دست خود قرار دهید و طرف مقابل را زیر پای خود قرار دهید. در این حالت مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت، سایر قسمت های دست مانند ساعد، آرنج و بازو باید ثابت شوند. حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مانند حرکت بالا است، به جز کف دست ها رو به زمین.

در ادامه بخوانید: تمرین جلو بازو بدون وزنه در خانه + تصویر

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

چرا باید به تقویت مچ دست فکر کنیم؟ واقعیت این است که شما برای بلند کردن هالتر و هالتر یا حتی پلوپز فشار زیادی به مچ دست و ساعد خود وارد می کنید. بهترین کار این است که همه، صرف نظر از شغل یا حرفه خود، مچ دست خود را تقویت کنند. زیرا مچ دست و ساعد شما برای انجام هر کاری از صبح تا عصر حرکت می کند.

با توجه به اهمیت این عضلات، در این مقاله بهترین تمرینات برای تقویت مچ دست و ساعد را ارائه می دهیم. با انجام و تکرار این تمرینات می توانید به راحتی مچ دست خود را در خانه تقویت کرده و از هر گونه آسیبی محافظت کنید.

برای تقویت دست ها و بازوها ورزش کنید

تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید به راحتی آنها را در برنامه خود بگنجانید. تمرینات زیر به شما کمک می کند قدرت و استقامت دست خود را افزایش دهید.

بارفیکس و انواع تمرینات آن

لت های جلو و عقب

پرس شانه

بازوی جلوی لری

سینه را فشار دهید

ددلیفت

پرواز

برای تقویت دست ها در خانه ورزش کنید

اکنون بهترین و موثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات دست را ارائه و آموزش می دهیم. اگر برنامه تمرینی هم دارید، تمرینات مچ دست یا ساعد را در یکی از روزهای برنامه تمرینی خود انجام دهید، آن هم در پایان برنامه. به عنوان مثال، اگر روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین می کنید، اولین حرکت مچ دست یا ساعد را در انتهای حرکات در برنامه تمرینی خود قرار دهید و 1 یا 2 ست را تکرار کنید.

برای دریافت یک برنامه ورزشی تخصصی می توانید به مربیان ویتامین تکیه کنید. ابتدا اهداف خود را مشخص کنید تا مربیان ما بتوانند بهترین برنامه ورزشی را برای شما طراحی کنند.

تمرینات تقویت مچ دست

در ادامه چند تمرین برای تقویت مچ دست آموزش می دهیم. این تمرینات را به راحتی در خانه انجام دهید و از تقویت مچ دست و دست خود لذت ببرید.

۱. گرم کردن مچ

برای اینکه عضلات مچ دست را کار کنید، ابتدا باید مچ دست خود را گرم کنید تا آسیب نبیند. به این ترتیب شروع به گرم کردن مچ کنید.

چگونه حرکت کنیم

بدون هیچ وزنه یا وسیله ای، شروع به چرخش کنید و دستان خود را از ناحیه مچ حرکت دهید.

با این حرکات مچ دست شما گرم و آماده ورزش می شود.

۲. دمبل زدن با مچ

می توانید این تمرین را در خانه فقط با یک دمبل یا یک بطری آب انجام دهید. وزن دمبلی که انتخاب می کنید بسیار مهم است. شما باید وزن مناسب را با توجه به شرایط بدنی خود انتخاب کنید.

چگونه حرکت کنیم

برای شروع تمرین، مچ دست خود را روی میز یا پای خود قرار دهید.

دست شما باید در راستای شانه و کف دست شما رو به بالا باشد.

وزنه را در دست بگیرید؛

به آرامی مچ دست خود را خم کنید؛

انجام این حرکت باید حداقل 5 ثانیه طول بکشد.

این تمرین را در دو ست 10 یا 15 تایی تکرار کنید.

۳. دمبل‌زدن متمایل

این حرکت بسیار شبیه به حرکت قبلی است. تفاوت این است که به دلیل تغییر زاویه، سایر عضلات مچ دست شما تقویت می شوند. حرکت دمبل مستعد یک تمرین عالی برای ریکاوری و تقویت مچ دست پس از آسیب است.

چگونه حرکت کنیم

یک دمبل در دست بگیرید و دست خود را در کنار خود نگه دارید.

به آرامی مچ دست خود را به پهلو خم کنید.

حالا آن را تا سقف بلند کنید، سپس آن را پایین بیاورید.

این حرکت را در دو ست 10 یا 15 تایی تکرار کنید.

۴. رها سازی ساعد

این حرکت برای کشش و تقویت مچ دست ایده آل است. همچنین یکی از بهترین تمرینات برای کاهش جراحات یا گرفتگی عضلات است.

چگونه حرکت کنیم

برای شروع، یک دست را پشت مچ دیگر قلاب کنید.

مچ دست آزاد خود را به سمت بالا خم کنید.

پس از خم کردن مچ دست، 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

همین تمرین را برای تقویت مچ دست با دست دیگر انجام دهید.

۵. کشش دست‌ها به سمت بیرون

اگر دست های ضعیفی دارید، این حرکت برای تقویت مچ دست شما فوق العاده موثر است.

چگونه حرکت کنیم

چهار دست و پا، روی دست و پا قرار بگیرید.

کف دست های خود را از روی زمین بردارید و مطابق تصویر در جهت مخالف روی زمین قرار دهید.

مراقب باشید هنگام انجام این حرکت به مچ دست خود فشار وارد نکنید.

پس از مدتی تکرار این تمرین و قوی تر شدن مچ دست.

پاهای خود را به عقب ببرید و حرکت کبرا (یوگا) را در همان حالت انجام دهید.

حرکات ترکیبی بازو و ساعد

حال که حرکات مناسب برای تقویت مچ دست را معرفی کردیم. وقت آن است که روی عضلات بازو و ساعد کار کنید تا به طور کلی دستی قوی و خوب داشته باشید.

۱. حرکت جلوبازو ترکیبی

چگونه حرکت کنیم

برای شروع، یک دمبل یا هالتر را در دست بگیرید و به ساعد خود ضربه بزنید.

همانطور که ساعد خود را بالا می آورید، مچ دست خود را خم کنید و بالا بیاورید.

تعداد ست ها و تکرارهای خود را تا زمانی که در آن قسمت احساس خستگی کنید انجام دهید.

نکته: اگر در حین حرکت ساعد مچ دست خود را خم کنید، این عضلات نیز همراه با عضلات ساعد تقویت می شوند.

۲. وزنه زدن با صفحه وزنه

این حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد ایده آل است. بیشتر بدنسازان و ورزشکاران این تمرین استثنایی را برای افزایش حجم و تقویت ساعد انجام می دهند. میزان سادگی و سختی تمرین به وزن صفحات نیز بستگی دارد. به جای وزنه، می توانید از کتاب یا اشیاء اطراف خانه استفاده کنید.

چگونه حرکت کنیم

برای انجام این حرکت برای تقویت مچ و ساعد ابتدا پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.

صفحه وزنه را در دست بگیرید.

مچ دست خود را خم کنید، وزنه ها را به سمت خود بلند کنید.

این تمرین را در سه ست 5 تا 10 تکراری انجام دهید.

۲. چرخش دست‌ها

برای انجام این تمرین باید از هالتر استفاده کنید، صفحه وزنه ای را به آن وصل کنید و شروع به چرخش کنید. هنگامی که برای اولین بار شروع به انجام این حرکت برای تقویت مچ خود می کنید، آن را یک چالش خواهید دید.

چگونه حرکت کنیم

شما باید یک طناب را به وسط میله وصل کنید و سپس آن را به صفحه وزنه وصل کنید.

میله را با هر دو دست بگیرید.

ابتدا، کف دست شما باید رو به پایین باشد.

سپس، مانند دسته موتور، با شتاب گرفتن، میله را بچرخانید.

این حرکت بزرگ را برای تقویت مچ دست و ساعد در سه ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.

۳. حرکت شنا با مشت

بهترین حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد این است که با دستان در کنار هم شنا کنید.

چگونه حرکت کنیم

به جای اینکه کف دست های خود را روی زمین بگذارید، مشت های خود را گره کرده و شنا کنید.

در حین شنا، روی زمین دراز بکشید و مشت های خود را گره کنید.

مراقب باشید در هنگام شنا مچ دست خود را خم نکنید.

این تمرین عالی برای تقویت مچ دست را در سه ست 10 تایی یا کمتر انجام دهید.

به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

۴. لانگ راه رفتنی با دمبل

شرح حرکت با دمبل راه رفتن

این حرکت تقویتی مچ دست را در 3 ست 15 تکراری انجام دهید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

۵. پشت‌بازو کیک‌بک دمبل روی نیمکت

پشت دمبل ریباند بازو در توضیحات حرکت نیمکت

برای تقویت مچ دست و ساعد این حرکت را در 3 ست با 15 تا 25 تکرار برای هر دست و 90 ثانیه استراحت انجام دهید.

تمرینات مچ دست

برای اینکه قهرمان پرتاب مچ شوید، از تمرینات مستقیم و غیرمستقیم که مچ و ساعد را تحت تاثیر قرار می دهند، استفاده کنید. بسیاری از تمرینات به طور مستقیم مچ دست را هدف قرار نمی دهند، اما همچنان مچ دست را تقویت می کنند و به طور غیرمستقیم عضلات ساعد و مچ را کار می کنند. اکنون تعدادی از این تمرینات را می آوریم. همه این تمرینات شامل گرفتن یک هالتر یا دسته برای حرکت دادن وزنه است.

شنای سوئدی با تیغه دست و سپس با انگشتان

تمرینات ساعد با دمبل و دمبل مچ دست معکوس

دمبل چکشی ساعد

غلتک را با مچ دست خود بچرخانید

تمرینات فنری مچ دست

همیشه مطمئن شوید که از هر وسیله ای در محدوده ایمن خود استفاده کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی ورزش را متوقف کنید. برنامه ریزی تعداد ست ها و تکرارها را به مربی بسپارید.

فیلم آموزش حرکت مچ دست

طبق این فیلم آموزشی تمرینات تقویت صحیح مچ دست و ساعد را انجام دهید.

نکات مهم برای تقویت مچ دست

اگر می خواهید تمرینات تقویتی مچ دست و ساعد شما به نتایج سریعتر و بهتری دست یابد، بهتر است نکات زیر را رعایت کنید.

از دستکش های ورزشی استفاده نکنید

بسیاری از مبتدیان ورزش و بدنسازی قبل از شروع تمرین از دستکش استفاده می کنند. سپس ورزش می کنند. این کار از تقویت مچ دست جلوگیری می کند. بهتر است بدون دستکش تمرین کنید. البته به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی همیشه تا حد امکان وزنه بردارید.

صبر خود را افزایش دهید

تقویت عضلات بدن زمان بر است و برای رسیدن به آن باید صبور باشید. شما نمی توانید امشب چند تمرین انجام دهید و صبح از خواب بیدار شوید و با دیدن مچ دست خود شگفت زده شوید. راز موفقیت شما پشتکار است. به یاد داشته باشید که برای تقویت مچ دست و ساعد و افزایش حجم این عضلات، سرعت وزنه زدن نباید زیاد باشد.

غذاهای زیر را بخورید

شاید این سوال به ذهن شما خطور کرده باشد که برای تقویت مچ دست چه بخوریم؟ » ; تغییر رژیم غذایی ممکن است تاثیر مستقیمی در تقویت مچ نداشته باشد، اما گاهی اوقات دلیل ضعیف شدن مچ دست کمبود یک سری مواد معدنی است که با مصرف آنها می توانید به راحتی مچ دست خود را تقویت کنید و مشکل آن حل می شود.

۱. فلفل دلمه‌ای قرمز

گاهی اوقات ضعف مچ دست می تواند به دلیل التهاب عصب مچ دست باشد. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند فلفل قرمز به کنترل التهاب کمک می کنند. به همین دلیل توصیه می کنیم از فلفل استفاده کنید. علاوه بر فلفل، سایر میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

۲. اسفناج

ویتامین B6 اغلب به عنوان مکمل برای افرادی که مچ درد یا ضعف دارند توصیه می شود، اما می توان آن را در غذاهای مناسب نیز یافت. اسفناج حاوی بیشترین غلظت ویتامین B6 است، اما اگر اسفناج دوست ندارید، می توانید این ویتامین را در مرغ، موز، گل کلم، طالبی، پرتقال و برخی غلات نیز پیدا کنید.

۳. ماهی سالمون

سالمون، تن، ساردین و سایر ماهی های چرب منابع غنی از دو نوع مختلف اسیدهای چرب امگا 3 (DHA و EPA) هستند. این چربی ها می توانند با از بین بردن درد، التهاب و ضعف مچ دست، قدرت مچ دست شما را افزایش دهند.

۴. گردو

گردو منبع عالی از نوع سوم اسید چرب امگا 3 (ALA) است. DHA، EPA و ALA موجود در آجیل می تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند. آجیل را روی سالاد یا ماست بپاشید یا در غذاساز خرد کنید و در کیک استفاده کنید. از دیگر غذاهای غنی از ALA می توان به دانه کتان و دانه چیا اشاره کرد.

۵. پروتئین و کربوهیدرات

برای تقویت مچ دست و رشد عضلانی، باید پروتئین کافی (مانند مرغ و تخم مرغ) مصرف کنید و روی کربوهیدرات ها (مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی) تمرکز کنید تا بهبودی بدن خود را تسریع کنید.

آخرین کلمه

تقویت مچ دست و ساعد بسیار مهم است. زیرا ما هنگام انجام بسیاری از کارهای روزانه خود به این قسمت از دست خود فشار وارد می کنیم. در این مطلب بهترین و موثرترین ورزش ها و مواد غذایی برای تقویت مچ دست را ارائه کرده ایم و همچنین فیلم آموزشی تمرینات را منتشر کرده ایم.

منبع: wikihow – healthline – marca

تمرینات مچ دست و ساعد باعث کشش و تقویت عضلاتی می شود که کل دست ها، مچ دست و آرنج را می پوشانند. این عضلات تقریباً هر کاری را در زندگی روزمره انجام می دهند. از باز کردن قوطی‌ها گرفته تا باز کردن یخچال و حمل اشیا و راه رفتن، از عضلات مچ دست و ساعد خود استفاده می‌کنید. این ماهیچه ها در بسیاری از ورزش ها از جمله گلف، راکتبال، بسکتبال و غیره استفاده می شوند.

جدای از این، تقویت ساعد می تواند قدرت نگه داشتن دست و اجسام را نیز افزایش دهد که به افزایش قدرت و قدرت بالاتنه نیز منجر می شود. اگر بتوانید قدرت دست خود را بهبود ببخشید، می توانید کارهای روزانه و بسیاری از ورزش ها را بهتر انجام دهید و عملکرد فیزیکی قابل توجهی داشته باشید. این افزایش قدرت علاوه بر بهبود آمادگی جسمانی می تواند اعتماد به نفس و سلامت روان شما را نیز بهبود بخشد.

شاید شما بسیار فعال هستید و همیشه به طور منظم برای تقویت پاها، سینه، بازوها و شانه های خود کار می کنید. اما آیا به مچ دست و ساعد هم اهمیت می دهید؟ شاید برخی از افراد بتوانند با استفاده از تمرینات مناسب برای سایر قسمت های بدن، عضلات ساعد خود را تقویت کنند. اما به طور کلی، شما باید تمرینات متناسب با این عضلات را در برنامه خود بگنجانید تا بازوهایی را به خوبی تمرین کرده و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنید.

مچ دست و ساعد معمولا نادیده گرفته می شوند، اما بسیار مهم هستند و به قدرت کلی شما کمک زیادی می کنند. علاوه بر این، ساعدهای تمرین شده بسیار خوب به نظر می رسند و زیبایی اندام شما را چند برابر می کنند. بنابراین باید روی این عضلات نیز تمرکز کنید و برنامه تمرینی متعادل و مناسبی داشته باشید.

در این مقاله به تمرینات مناسب برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد می پردازیم و به نکاتی برای تقویت این عضلات می پردازیم. پس با ما همراه باشید

فواید تقویت عضلات مچ دست و ساعد

اگر به طور مرتب این تمرینات ورزشی را که در زیر ارائه می کنیم انجام دهید و متوقف نشوید، می توانید رشد و پیشرفت قابل توجهی را تجربه کنید و قدرت و توانایی بازوها، آرنج ها، مچ ها و پنجه ها را به سطح جدیدی برسانید. همانطور که گفتیم این عضلات در انجام کارهای روزانه نقش اساسی دارند. بنابراین با داشتن ماهیچه های قوی و ورزیده مچ و ساعد می توانید کارهای ساده زندگی را بدون مشکل انجام دهید و همچنین عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

به یاد داشته باشید، اهمیت تقویت مچ دست و ساعد چیزی بیش از افزایش حجم و رشد است. کارشناسان می گویند این ماهیچه ها می توانند دامنه حرکتی بدن شما را بهبود بخشند و به حرکت بهتر بدن کمک کنند.

جدا از این، برای تقویت سایر اعضای بدن به مچ دست و ساعد قوی نیاز دارید. به عنوان مثال، اگر می خواهید با استفاده از وزنه های آزاد یا دستگاه های ورزشی ورزش کنید، باید وزنه ها را با دست نگه دارید. اگر قدرت نگه داشتن و حمل وزنه ها را ندارید، اگر دست ها و ساعدتان ضعیف هستند، و اگر مچ دستتان به سرعت درد می کند یا خسته می شود، هرگز نمی توانید سینه، بازوها، شانه ها، پشت، زیر بغل خود را تقویت کنید. و غیره. ماهیچه ها

چرا باید عضلات مچ و ساعد را تقویت کنیم؟

علاوه بر مزایایی که ذکر کردیم، می توان به 7 مزیت مهم دیگر نیز اشاره کرد:

1. رشد بازو بدون ساعدهای عضلانی بی فایده و غیر ممکن است!

پنهان کردن ساعدهای ضعیف دشوار است و می تواند زیبایی بدن و بازوهای شما را از بین ببرد. جدا از این، برای حفظ تعادل عضلانی و تقویت سایر اندام های بدن به ساعدهای قوی و ورزیده نیاز دارید.

2. تمرینات مناسب مچ دست و ساعد سرگرم کننده و جذاب هستند

همانطور که در زیر خواهید دید، تمرینات زیادی برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد وجود دارد که به شما امکان می دهد به روش های مختلف ورزش کنید و برنامه خود را جالب نگه دارید. این تنوع و جذابیت به شما کمک می کند با انگیزه بمانید، خسته نباشید، به برنامه خود پایبند باشید و از ورزش لذت ببرید.

3. می توانید تمرینات مناسب ساعد را با وزنه های سبک و تکرار زیاد انجام دهید.

ساعد بافت عضلانی کوتاه تری دارد و بنابراین می تواند به خوبی به تمرینات سبک و با تکرار زیاد پاسخ دهد. بنابراین اگر جزو گروه ورزشکارانی هستید که ترجیح می دهند تکرارهای زیاد انجام دهند، می توانید از تمرینات مچ دست و ساعد بهره مند شوید و استقامت خود را افزایش دهید.

4. ساعد می تواند فشار زیادی را تحمل کند

بدنسازان حرفه ای نشان داده اند که می توانند وزنه های بسیار سنگین را با ساعدهای قوی بلند کنند. ساعدها می توانند فشار زیادی را تحمل کنند. بنابراین اگر می خواهید از وزنه های سنگین برای صرف انرژی استفاده کنید، می توانید تمرینات مناسب ساعد را انجام دهید و نیاز خود را برآورده کنید. البته به یاد داشته باشید که در ابتدا وزنه های سنگین بلند نکنید تا به تاندون هایتان آسیب نرسانید.

5. با ساعدهای قوی می توانید عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید

ورزشکارانی که در مسابقات جیو جیتسو برزیل، قویترین مرد و گراپلینگ شرکت می کنند، برای موفقیت به ساعدهای فوق العاده قوی نیاز دارند. علاوه بر این، در ورزش هایی که به قدرت پرتاب زیادی نیاز دارند، مانند پرتاب نیزه، پرتاب دیسک یا حتی پرتاب توپ در والیبال و فوتبال، باید ساعدهای قوی داشته باشید که به شما امکان عملکرد بهتر را می دهد. بنابراین اگر می خواهید در این دسته از ورزش ها موفق شوید باید روی تقویت عضلات مچ دست و ساعد خود تمرکز کنید.

6. با تقویت ساعد می توانید قدرت دست خود را افزایش دهید

ورزش هایی که عضلات مچ و ساعد شما را تقویت می کنند نیز می توانند قدرت انگشتان و دستان شما را افزایش دهند. انجام این تمرینات ممکن است کمی سخت باشد و بازوهای شما را خسته کند، اما سعی کنید از تمام توانایی های خود برای ایجاد ساعد قوی تر استفاده کنید و قدرت دست و بازوی خود را به سطح جدیدی ببرید.

7. ورزش و تقویت مچ دست و ساعد نیاز به زمان و انرژی زیادی ندارد.

ماهیچه های مچ دست و ساعد در اکثر تمرینات مناسب برای بازوها، سینه، شانه ها و غیره استفاده و تقویت می شوند. به همین دلیل، برای تمرکز و تقویت خاص این عضلات نیازی به انجام تمرینات زیادی نخواهید داشت. حتی اگر در تمرینات دیگر فشار زیادی به ساعد شما وارد نشود، می توانید این قسمت از بدن خود را به خوبی تنها با دو یا سه تمرین جلوبازو تقویت کنید و نتیجه را ببینید.

بنابراین، بر خلاف سایر قسمت‌های بدن، تقویت عضلات مچ دست و ساعد زمان زیادی نمی‌برد، شما را خسته نمی‌کند یا قدرت و انرژی بدنتان را کاهش نمی‌دهد. این می تواند برای کسانی که زمان کمی برای ورزش دارند بسیار مناسب باشد.

حالا بیایید به سراغ معرفی تمرینات ورزشی با استفاده از وزنه های آزاد، ماشین های ورزشی یا با وزن بدن برویم:

تمرینات مچ دست و ساعد با وزنه های آزاد

اگر در خانه دمبل و دمبل دارید یا می توانید به باشگاه بروید، از تمرینات زیر برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد خود استفاده کنید.

1. مچ دست، کف دست به بالا

برای انجام این حرکت:

1. در حالت نشسته، مچ دست خود را روی زانوها قرار دهید، کف دست ها رو به بالا باشد و یک جفت دمبل بگیرید.

2. دمبل ها را در دست بگیرید، مچ دست خود را خم کنید و بازوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. مطمئن شوید که بازوها ثابت می مانند و حرکت نمی کنند.

3. لحظه ای مکث کنید، سپس دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.

2. مچ دست، کف دست به سمت پایین

این حرکت مانند گزینه قبلی است با این تفاوت که باید کف دست خود را به سمت پایین قرار دهید و سپس مچ خود را خم کنید. به یاد داشته باشید که بازوهای خود را ثابت نگه دارید و اجرای حرکت را کنترل کنید.

3. “Handle Crush”

برای انجام این حرکت:

1. در حالت نشسته، یک مچ دست را روی زانوی خود قرار دهید، کف دست به سمت بالا باشد و یک دمبل را با آن بگیرید. دست دیگر را روی ساعد این دست قرار دهید.

2. حالا استراحت کنید و انگشتان خود را باز کنید تا دمبل به سمت نوک انگشتان شما حرکت کند.

3. مشت کنید، مچ دست خود را خم کنید و بالا بیایید. دمبل را همزمان فشار دهید و تا حد امکان محکم نگه دارید.

4. “پیاده روی کشاورزان”

برای انجام این حرکت:

1. یک جفت دمبل را در دست بگیرید و بایستید.

2. فرم بدن خود را خوب حفظ کنید، سینه خود را بالا بیاورید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید.

3. در هر ست 30 تا 40 فوت حرکت کنید. این کار را برای 2 تا 5 ست تکرار کنید.

4. با پیچیدن حوله به دور هالتر می توانید فشار بیشتری به عضلات مچ و ساعد وارد کرده و آنها را بیشتر تقویت کنید.

5. نگهدارنده صفحه گیره

برای انجام این حرکت:

1. وزنه را در یک دست نگه دارید و انگشتان خود را کاملا صاف کنید. وزن باید نسبتاً سنگین باشد و بین انگشت شست و چهار انگشت دیگر قرار گیرد.

2. این وزنه را برای 30 تا 45 ثانیه یا بیشتر (اگر می توانید) در هر ست نگه دارید.

3. کمی استراحت کنید و 2-3 ست انجام دهید.

6. حلقه دمبل معکوس

برای انجام این حرکت:

1. بایستید، یک هالتر را در دستان خود بگیرید، کف دست ها را پایین بیاورید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای این حرکت، انگشت شست را در کنار بقیه انگشتان قرار دهید. به طوری که انگشت شست زیر میله قرار نگیرد و آن را نگه ندارد.

2. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید، به آرامی آنها را خم کنید و میله را به سمت شانه های خود بیاورید.

3. حتما فقط آرنج ها را خم کنید تا تمرکز روی عضلات ساعد باشد.

4. حالا به حالت اولیه برگردید و به آرامی و با کنترل کامل به جلو حرکت کنید.

5. انجام این حرکت به آرامی بسیار مهم است. این کار را برای 3 ست 12 تکراری انجام دهید.

تمرینات مچ دست و ساعد با وسایل ورزشی

همچنین می توانید مچ دست و ساعد خود را با استفاده از دستگاه های ورزشی و کابل های موجود در باشگاه ها تقویت کنید. اگر به باشگاه می روید از این تمرینات استفاده کنید تا برنامه متنوع و جذاب تری داشته باشید.

1. “حلقه کابل پشت پشت”

برای انجام این حرکت:

1. سیم را بگذارید و دسته را با دست چپ نگه دارید. پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید.

2. چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید.

3. حالا به آرامی دست خود را خم کنید تا مچ به سمت شانه حرکت کند.

4. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. هنگامی که مجموعه کامل شد، برای دست راست تکرار کنید.

2. “ردیف کابل حوله”

برای انجام این حرکت:

1. بند ناف را بلند کرده و یک حوله داخل دسته آن قرار دهید.

2. جلو بایستید و دو طرف حوله را بگیرید.

3. حالا حوله را به سمت سینه خود بکشید و همزمان تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.

4. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

3. “کشیدن ساعد”

برای انجام این حرکت:

1. جلوی توزیع کننده کابل بایستید و میله را نگه دارید. میله باید در ارتفاع شانه باشد و کف دست ها به سمت زمین باشد.

2. بازوهای خود را به طرفین بدن دراز کنید.

3. دستان خود را تا حد امکان پایین بیاورید و بند ناف را بکشید.

4. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تمرینات مچ دست و ساعد در خانه با وزن بدن

اگر عضو باشگاه نیستید یا دمبل یا دمبل ندارید، می توانید از تمرینات زیر برای تقویت ساعد خود با وزن بدن یا حداقل وزن استفاده کنید.

1. “پرس جلو بازو”

فشرده سازی مچ دست را می توان با آتل های مچ دست، کش های لاستیکی یا سایر اجسام قابل تراکم مانند توپ تنیس و جوراب انجام داد. برای انجام این حرکت:

1. دست ها و انگشتان خود را برای گرفتن اشیا باز و بسته کنید و از عضلات مچ و ساعد خود استفاده کنید.

2. دست های خود را به مدت 3-5 ثانیه کنار هم نگه دارید، سپس آنها را برای چند ثانیه شل کنید.

3. این کار را به مدت ده تا پانزده دقیقه انجام دهید. بسته به سبک زندگی، استراحت و سایر برنامه های تمرینی می توانید زمان انجام این تمرین و تعداد آن را در روز تعیین کنید.

2. “هل انگشتان”

برای انجام این حرکت:

1. در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

2. به آرامی و با کنترل کامل بر بدن، سعی کنید قفسه سینه خود را روی زمین بیاورید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.

3. حالا به حالت اولیه برگردید.

4. این کار را برای 2-3 ست 8-12 تکرار انجام دهید.

3. راه رفتن خرچنگ

برای انجام این حرکت:

1. چهار زانو و وارونه بنشینید.

2. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان خود را به سمت جلو بکشید.

3. مچ پاها را مستقیماً زیر زانوها قرار دهید.

4. حالا دست ها و پاهای خود را حرکت دهید و یک دقیقه حرکت کنید. پس کمی استراحت کن

4. کشش

بارفیکس یک حرکت ساده است و به راحتی می توانید آن را در خانه انجام دهید. البته به شفت بارفیکس نیاز دارید. برای انجام این حرکت:

1. دست های خود را روی بارفیکس قرار دهید و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بهتر است کف دست هایتان رو به جلو باشد، اما اگر این کار دشوار است، می توانید کف دست هایتان را رو به جلو نگه دارید.

2. با محکم نگه داشتن بارفیکس یا استفاده از میله بارفیکس ضخیم تر، عضلات مچ و ساعد را درگیر کنید.

3. خود را از زمین بلند کنید.

4. برای دشوارتر شدن حرکت و فشار بیشتر به ساعد می توانید یک حوله را دور محور بارفیکس بپیچید تا قطر آن افزایش یابد.

5. «مرده آویزان است»

آویزان شدن از بارفیکس قدرت پنجه و چنگ زدن را افزایش می دهد و انجام آن آسان تر از چسباندن بارفیکس است. برای انجام این حرکت، از بارفیکس آویزان شوید، آرنج خود را کمی خم کنید و تا جایی که می توانید از بارفیکس آویزان شوید.

6. “فشار دیوار ایزومتریک” (فشار دیوار ایزومتریک)

برای انجام این حرکت:

1. جلوی دیوار بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید.

2. بازوهای خود را صاف نگه دارید اما آرنج خود را کاملا قفل نکنید و آنها را کمی خم کنید.

3. به آرامی به مدت 30 ثانیه به دیوار فشار وارد کنید.

4. عضلات را شل کنید و این عمل را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

7. “کشش ابوالهول”

برای انجام این حرکت:

1. ابتدا روی ساعد خود در حالت پلانک قرار بگیرید. بسته به توانایی بدنتان، می توانید زانوها یا انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

2. حالا کف دست ها را روی زمین فشار دهید و سعی کنید به آرامی ساعدها را بالا بیاورید تا بازوها صاف شوند.

3. به آرامی و با کنترل کامل به پایین برگردید. مراقب باشید که آرنج های خود را تکان ندهید و اجازه ندهید بیرون بیایند.

4. اگر در ابتدا نمی توانید دامنه کامل حرکت را کامل کنید، فقط چند اینچ حرکت کنید تا قدرت و توانایی شما در طول زمان افزایش یابد.

یک برنامه ورزشی برای مچ دست و ساعد آماده کنید

می توانید این تمرینات را به تنهایی انجام دهید یا به برنامه تمرینی فعلی خود اضافه کنید. در ابتدا بهتر است کار خود را با چند تمرین ساده شروع کنید و زمانی که بدنتان بهبود یافت و با این تمرینات سازگار شد، به سراغ تمرینات سخت تر و یا با وزنه های سنگین تر بروید.

اگر فعالیت‌های بدنی و ورزش‌های شدید انجام می‌دهید، به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، عضلات خود را بیش از حد تمرین نکنید. پیشنهاد می شود این تمرینات را روزانه به مدت کوتاه و با شدت کم انجام دهید و یا فقط دو روز در هفته را اختصاص دهید و زمان و انرژی بیشتری را به آنها اختصاص دهید.

همچنین به یاد داشته باشید که اگر برنامه های سنگین تری را انتخاب می کنید، حتماً بین هر جلسه یک روز کامل استراحت کنید. عضلات شما باید به درستی ریکاوری کنند، بنابراین باید به آنها زمان کافی بدهید. اگر زیاد ورزش می کنید و زمان کافی برای استراحت ندارید، ممکن است خود را در معرض خطر تمرین بیش از حد قرار دهید.

برای هر تمرین، بهتر است 2 تا 3 ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید. بهتر است هر ماهیچه را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید و این امر در مورد عضلات مچ دست و ساعد نیز صدق می کند. اما همانطور که گفتیم میزان تمرین بستگی به سبک زندگی، شرایط بدنی، فعالیت های روزانه و مدت زمان استراحت و ریکاوری شما دارد.

ریکاوری بعد از تمرین مچ دست و ساعد

استراحت به اندازه ورزش مهم است. بنابراین در این تمرینات زیاده روی نکنید. همچنین باید بدانید که ریکاوری، ریکاوری و کشش برای عضلات تحت استرس زیاد بسیار مهم است.

پس از ورزش مچ دست و ساعد، باید یک برنامه ریکاوری را دنبال کنید که شامل کشش مچ دست در جهات مختلف است. به عنوان مثال، تمرینات زیر می تواند به بازیابی مچ دست و ساعد شما کمک کند:

فرهای مچ دست به سمت پایین: بازوی خود را دراز کنید، سپس مشت یا انگشتان خود را به سمت پایین خم کنید، انگار می خواهید قسمت زیرین ساعد خود را لمس کنید.

مچ دست را به سمت بالا خم کنید: بازوی خود را دراز کنید، سپس مشت یا انگشتان خود را به گونه ای خم کنید که گویی می خواهید بالای ساعد خود را لمس کنید.

حرکت به چپ و راست: دست خود را دراز کنید، سپس مشت خود را به سمت شست و سپس انگشت کوچک خود حرکت دهید.

در حالی که این تمرینات برای خنک کردن بدن عالی هستند، می توانید از آنها برای آماده سازی مچ دست و ساعد قبل از تمرین اصلی نیز استفاده کنید. البته به یاد داشته باشید که عضلات را بیش از حد کشش ندهید تا آسیبی به آنها وارد نشود. به سادگی مچ دست خود را در جهات مختلف بچرخانید و این کار را به آرامی انجام دهید تا ماهیچه ها گرم شوند.

جدای از این تمرینات، ماساژ مچ دست و ساعد نیز می تواند راه حل خوبی باشد. می توانید این کار را با دست دیگر یا با استفاده از فوم غلتک انجام دهید. فوم غلتک برای خنک کردن و ماساژ دادن عضلات بدن بسیار مفید است و می تواند گرفتگی و خشکی عضلات را برطرف کند. پس برای خرید این لوازم ورزشی برنامه ریزی کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.

این نکات را به خاطر بسپارید

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید یا به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، حتما از یک مربی و متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید. آنها می توانند با توجه به شرایط بدنی، اولویت ها و اهداف شما به شما کمک کنند و یک برنامه تمرینی مناسب و موثر برای شما ترتیب دهند. همچنین می توانید در مورد اجرای صحیح تمرینات ورزشی استراحت کنید.

هنگام انجام تمریناتی که به آنها نگاه کردیم، از واکنش و توانایی های بدن خود آگاه باشید. آهسته بروید، زیاد به خودتان فشار نیاورید و مطمئن شوید که خوب نفس می کشید و دامنه حرکتی تمرینات را به درستی حفظ می کنید. وزنه های سنگین، حرکات سریع و کنترل نکردن آنها می تواند آسیب های زیادی به بدن شما وارد کند.

اگر درد شدید به خصوص در مفاصل خود احساس کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. این دردها با درد ناشی از خستگی عضلانی که نشان دهنده پیشرفت و رشد است متفاوت است و نباید آنها را نادیده گرفت. اگر این دردها را تجربه کردید، ناحیه آسیب دیده را با یخ خنک کنید و با تمرینات کششی سبک و ملایم، تنش و استرس وارده به بدن را کاهش دهید.

اگر از آسیب، حرکات محدود یا بیماری هایی که بر عملکرد صحیح مچ دست و ساعد تأثیر می گذارد، رنج می برید، قبل از انجام ورزش و استفاده از این ورزش ها، حتما با پزشک مشورت کرده و از وضعیت جسمانی خود آگاه باشید. با این کار می توانید از انجام ورزش هایی که وضعیت شما را تشدید می کند اجتناب کنید و به دنبال راه حلی برای حل مشکل خود باشید.

در نهایت، به یاد داشته باشید که مچ دست و ساعد کارهای زیادی در طول روز انجام می‌دهند، بنابراین نباید با ورزش بیش از حد روی آنها کار کنید. اگر زمان زیادی را صرف کار با صفحه کلید یا قلم و کاغذ می کنید، زمان مشخص و کافی را برای بازیابی مچ دست و ساعد در نظر بگیرید.

همچنین پیشنهاد می کنیم تمرینات ورزشی را در ابتدا بدون وزنه یا با وزن بدن انجام دهید سپس به مرور زمان فشار کاری را افزایش دهید تا نتیجه بهتری حاصل شود. اگر ساعدهای شما ضعیف باشد یا مدت زیادی از تمرین آنها می گذرد، اهمیت بیشتری پیدا می کند. پس سعی کنید مسیر صد ساله را یک شبه طی نکنید و به سلامتی خود آسیبی وارد نکنید.

آخرین کلمه

تمرینات برای عضلات مچ و ساعد می تواند قدرت بازوها و بالاتنه شما را افزایش دهد تا بتوانید کارهای روزانه و سایر ورزش ها و ورزش ها را بهتر انجام دهید. با کمک تمریناتی که بررسی کرده ایم می توانید یک برنامه متنوع و لذت بخش ترتیب دهید و ساعد خود را به خوبی تقویت کنید. کلید داشتن مچ و ساعد مناسب و قوی این است که صبور باشید و به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.

همچنین به یاد داشته باشید که از پزشک و مربی کمک بگیرید و زمان کافی را برای استراحت و بهبودی اختصاص دهید. با رعایت نکاتی که ذکر کردیم می توانید در کمترین زمان به بهترین نتیجه برسید، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و اندامی متناسب و زیبا برای خود بسازید.

این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.

منابع: Healthline، Greatist، Keep Fit Kingdom