چرا تو فوتبال نفس کم میارم

به چالش کشیدن بدن خوب است و همیشه تشویق می شود، اما هنگام تلاش باید سرعت خود را کم کنید. فشار دادن بیش از حد بدن به شما کمک نمی کند تا از مزایای سلامتی بهره مند شوید.

بین دویدن ها ۱ یا ۲ دقیقه سرعت خود را کم کنید تا تنفس شما به حالت عادی بازگردد. اگر در دویدن تازه کار هستید، خیلی هیجان زده نشوید و سرعت خود را افزایش دهید. افزایش آهسته و پیوسته در شدت، راه درستی برای پیشرفت است.

5. مراقب فرم خود باشید

شکل شما عامل دیگری است که می تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد. اگر زمین بخورید، ریه های شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و تنفس صحیح را دشوار می کند. بررسی کنید که آیا فرم شما در زمان اجرا درست است یا خیر. شانه های شما باید عقب باشد و سر باید بالا باشد تا جریان هوا محدود نشود.

درمان تنگی نفس بعد از ورزش

1. چای زنجبیل بنوشید

برای درمان گرفتگی بینی و تنفس می توانید از چای زنجبیل استفاده کنید. درست کردن چای زنجبیل بسیار ساده است. برای تهیه چای زنجبیل باید ۱ یا ۲ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه را پوست بگیرید و به یک لیوان آب جوش اضافه کنید. درب آن را به مدت 10 دقیقه بگذارید و صبر کنید تا دم بکشد و در نهایت مقداری عسل برای نوشیدن چای زنجبیل به آن اضافه کنید.

2. بلند شوید یا به یک پشتیبانی کمک کنید

وقتی نفس شما تنگ است و جایی برای نشستن ندارید، بهترین راه این است که به یک سطح ثابت و محکم تکیه دهید. باید پشت خود را به دیوار تکیه دهید، این روش باعث آرامش بیشتر شما می شود.

3. در حالت نشسته به جلو خم شوید

بیشتر مردم تمایل دارند به جلو خم شوند و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهند وقتی که نفسشان تنگ می شود. باید گفت که این وضعیت مناسبی برای بهبود تنفس نیست. هنگامی که نفس شما تنگ می شود باید خم شوید و در حالت نشسته باشید، این کار باعث می شود بیشتر از حالت ایستاده نفس بکشید و نفس شما قطع نشود.

4. تنفس لب

یکی دیگر از روش های درمان تنگی نفس، تنفس جوانه های لبی است. ابتدا شانه و گردن خود را شل کنید، از طریق بینی نفس بکشید، سپس لب های خود را جمع کنید و به آرامی بازدم کنید.

اصلاح سبک زندگی برای درمان تنگی نفس

سیگار را ترک کنید و از دود تنباکو خودداری کنید

از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها، آلرژن ها و سموم محیطی خودداری کنید

مدیریت وزن بدن

از تلاش در ارتفاع بالا خودداری کنید

ورزش

خواب کافی

غذای سالم

برای هر گونه مشکل زمینه ای به پزشک مراجعه کنید

نتیجه

تنگی نفس می تواند به دلایل زیادی رخ دهد و تسکین آن ممکن است به علت زمینه ای آن بستگی داشته باشد. درمان‌های خانگی، مانند تنفس عمیق، استفاده از پنکه دستی، یا تغییر موقعیت، اغلب می‌تواند به شما کمک کند نفس خود را بگیرید.

اما تنگی نفس می تواند نشانه بیماری جدی تری نیز باشد. اگر مشکل ادامه داشت یا علائم دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در یافتن تسکین کمک کنند و درمان یک بیماری زمینه ای را پیشنهاد کنند.

تنفس یک فرآیند خودکار است، اما استرس فیزیکی روی بدن می تواند بر آن تأثیر بگذارد و عادات تنفسی ناسالم را در شما ایجاد کند. به خصوص هنگام دویدن، ممکن است نفس خود را برای مدت طولانی حبس کنید یا نفس های کوتاه و سریع بکشید. این باعث خستگی سریع ماهیچه ها می شود، به خصوص هنگام بازی فوتبال. در این مقاله در پاسخ به این سوال که برای جلوگیری از نفس نفس زدن در فوتبال چه کنیم به بررسی علت این مشکل و ارائه راهکارهایی برای تقویت ریه می پردازیم.

چگونه تنفس خود را افزایش دهیم: دم و بازدم صحیح

هنگام ورزش، بدن شما دی اکسید کربن بیشتری تولید می کند، بنابراین بازدم این دی اکسید کربن برای حفظ تعادل مناسب اکسیژن در بدن مهم است. بر این اساس، بازدم شما باید همان دم شما باشد. یکی از راه های انجام این کار این است که نفس های خود را بشمارید. اما این مشکل می تواند حواس شما را از بازی منحرف کند به جای بازدم سریع و بازدم تمام هوا، بازدم را آهسته و پیوسته انجام دهید.

در فوتبال تمام نشوید: هماهنگی حرکات

راه دیگر برای جلوگیری از تهوع در حین فوتبال این است که تنفس خود را با حرکات خود هماهنگ کنید تا ریتم مناسب دم و بازدم را پیدا کنید. برای مثال، سعی کنید به ازای هر دو قدمی که برمی‌دارید نفس بکشید، سپس دو قدم دیگر بازدم کنید. با تقویت ریه ها و افزایش استقامت تنفسی، می توانید نفس خود را برای مدت طولانی تری نگه دارید، بنابراین می توانید آن را به سه مرحله و سپس چهار مرحله افزایش دهید. نکته دیگری که می تواند به شما کمک کند حرکات خود را با تنفس خود هماهنگ کنید این است که هنگام اعمال نیروی زیاد، مانند زمانی که به توپ شلیک می کنید، بازدم کنید.

تقویت ریه: تنفس شکمی

برای جلوگیری از تنگی نفس در فوتبال از طریق دیافراگم عمیق نفس بکشید. به جای باز کردن قفسه سینه، شکم باید با هر نفس حرکت کند. برای اینکه نفس‌های آهسته و اندازه‌گیری کنید و از تنفس بیش از حد جلوگیری کنید، در حین بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا هوا خارج شود.

مطلب پیشنهادی: تمرینات هوازی بدنسازی
مطلب پیشنهادی: پیاده روی در چه قسمتی از بدن شما را لاغر می کند؟

برای اینکه در فوتبال نفسمان را از دست ندهیم چه کنیم؟

در ادامه شما را با تکنیک هایی آشنا می کنیم که در حین فوتبال نفس نگیرید و ریه های خود را تقویت کنید که با استفاده از آن ها می توانید تنفس خود را افزایش دهید و در حین فوتبال دچار نفس نشوید.

1- به جلو خم شوید

برای یافتن موثرترین راه برای کاهش تعداد تنفس در حین ورزش، محققان دو گروه را مقایسه کردند که یکی از آنها صاف ایستاده و با دستان خود در پشت سر نفس می کشید و گروه دیگر که از کمر خم شده و دستان خود را قرار داده بودند. روی زانوهایشان مقایسه کردند. نتایج این تحقیق نشان داد که خم شدن در حین تنفس، ضربان قلب را ۲۲ واحد در دقیقه سریعتر از ایستادن کاهش می دهد.

اگر ورزشکاران حرفه ای را در حین بازی های فوتبال یا بسکتبال تماشا کنید، وقتی نفس می کشند خم می شوند و دست های خود را روی زانو می گذارند. این به آن‌ها کمک می‌کند ضربان قلب خود را سریع‌تر پایین بیاورند و به نفس کشیدن کمک کنند.

۲- تقویت ریه ها با تمرینات ریوی

درست مانند ماهیچه های بدن که با انجام تمرینات قدرتی تقویت می شوند، سیستم تنفسی ما نیز می تواند تقویت شود. در این تمرینات به عنوان یک تمرین قدرتی به تنفس شما مقاومت اضافه می شود. برای این کار از ابزارهایی استفاده می کنیم که با تکرار تمرینات تنفسی به شما کمک می کند ریه های خود را تقویت کنید و از تنگی نفس در حین بازی فوتبال جلوگیری کنید.

3- از طریق بینی نفس بکشید

تنفس مانند سایر تکنیک های ورزشی بسیار مهم است و برای تقویت ریه ها و داشتن عملکرد خوب باید تکنیک صحیح را یاد بگیرید. تنفس از طریق بینی فواید زیادی دارد. به عنوان مثال، دی اکسید کربن خون را با سرعت بیشتری کاهش می دهد و سرعت تنفس شما را کاهش می دهد، که هر دو به شما کمک می کنند راحت تر نفس بکشید و در حین فوتبال از نفس نیفتید.

با رعایت تکنیک های تنفسی بررسی شده در این مقاله و تسلط بر آن ها، میزان مناسبی از اکسیژن را در اختیار خون خود قرار می دهید و با تقویت ریه های خود، تنفس خود را افزایش داده و در حین فوتبال دچار تهوع نمی شوید.

فوتبال نیز مانند بسیاری از ورزش ها نیازمند تنفس، قدرت تنفسی زیاد و خستگی ناپذیری است. بسیاری از بازیکنان فوتبال با مشکل تنگی نفس مواجه می شوند و پس از مدتی دچار خستگی و تنگی نفس می شوند. در فوتبال تمریناتی برای تقویت سیستم تنفسی و قلبی وجود دارد و ما به شما می گوییم که چگونه در فوتبال نفس نفس نگیرید و خسته نباشید.

در واقع تنفس نیز به عنوان استقامت یک بازیکن محسوب می شود، در ادامه تعدادی از تمرینات تقویت تنفس را بسته به شرایط هر فرد به شما خواهیم گفت. پیشنهاد می کنم ابتدا با انواع تمرینات فوتبال آشنا شوید.

1- شدت کم و کوتاه مدت

شدت ورزش های بی هوازی معمولاً با وزن کم و زیاد وزنه هایی که فرد با آنها کار می کند اندازه گیری می شود، اما شدت ورزش هوازی معمولاً با ضربان قلب و تعداد ضربان قلب در دقیقه اندازه گیری می شود.

در مورد ضربان قلب و در مورد تعیین و اندازه گیری شدت ورزش هوازی منظور ما از ورزش هوازی با شدت کم این است که شما باید حداکثر 40 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب را در حین ورزش تجربه کنید.

برای یافتن حداکثر ضربان قلب خود، سن خود را از 200 کم کنید. همانطور که می دانید، این اندازه گیری ها البته تقریبی هستند و 100٪ دقیق نیستند.

در مورد مدت زمان تمرین باید بدانید که این تمرین تقریباً 40 دقیقه طول می کشد. این سیستم از ورزش های هوازی گرفته تا فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن با شدت کم و پیاده روی تند را شامل می شود. یکی از ویژگی های مهم این نوع تمرینات هوازی این است که در حین انجام این ورزش فرد می تواند به راحتی و بدون نفس نفس زدن با دیگران صحبت کند. حتما دیده اید و می دانید که اگر تمرینات هوازی شدید باشد، فرد نمی تواند به راحتی صحبت کند و دائماً نفسش بند می آید.

این سیستم و نوع تمرینات برای کسانی مناسب است که با هدف تقویت قلب و سیستم تنفسی و عملکرد تمرین می کنند و یا می خواهند روند چربی سوزی را تشدید کنند. افرادی که برای اولین بار ورزش هوازی انجام می دهند و یا از چاقی رنج می برند به راحتی می توانند از این سیستم استفاده کنند.

2- شدت متوسط، مدت متوسط

این سیستم از تمرینات با شدتی معادل 70 درصد حداکثر ضربان قلب مجاز انجام می شود. زیرا ورزش با ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب تا حدودی سخت و در برخی موارد برای بسیاری از افراد خسته کننده می شود. واضح است که این سیستم در مدت زمان طولانی قابل اجرا نیست.

مدت زمان این نوع ورزش نیز بین 20 تا 40 دقیقه توصیه می شود. کسانی که از سیستم قبلی استفاده می کنند و به آمادگی خوبی می رسند می توانند این حرکت و سیستم را اجرا کنند. از این سیستم می توان برای افزایش اکسیژن رسانی بدن و ریه ها و همچنین برای تشدید فرآیند چربی سوزی استفاده کرد.

به طور کلی وقتی نفس می‌کشیم، تنها بخشی از هوای مبادله شده بین بدن و هوا وارد قسمت‌های کار ریه می‌شود و اکسیژن آن جذب می‌شود و تمام اکسیژنی که وارد ریه می‌شود جذب نمی‌شود. هوا.

هنگامی که در سیستم هوازی ورزش می کنید، تعداد تنفس در دقیقه افزایش می یابد و عمق تنفس شما افزایش می یابد. افزایش تعداد تنفس در دقیقه و همچنین افزایش عمق تنفس باعث افزایش اکسیژن رسانی به ریه ها می شود و ماهیت تمرینات هوازی نیز ظرفیت اکسیژن رسانی ریه ها را افزایش می دهد و همه این عوامل دست به دست هم می دهند. دست و باعث می شود که فرد اکسیژن بیشتری از محیط دریافت کند. و در حین تمرین انرژی بیشتری در خود احساس می کند و سالم تر است و تشدید روند عضله سازی را با شدت بیشتری احساس می کند. به همین دلیل است که وقتی از ما می پرسید چه کار کنم که در فوتبال نفس نگیرم یا چطور در فوتبال نفس نگیرم، پاسخ ما انجام تمرینات هوازی است، این تمرینات باعث تقویت سیستم تنفسی و قلبی می شود، شما را تقویت می کند. نفس فوتبالی و بعد از مدتی که فوتبال بازی می کنید نفس خود را از دست نداده اید و به استقامت بدنی و تنفسی بالاتری دست یافته اید.

این سیستم تمرینی تعداد تنفس در دقیقه را افزایش می دهد اما به این نکته نیز توجه داشته باشید که شدت این سیستم به حدی است که هرگز باعث تنگی نفس فرد و مجبور به استراحت یا توقف تمرین برای تمرین نمی شود. این نکته برای این بود که شما به طور مشخص شدتی را که برای این تمرین باید به دست آورید در نظر داشته باشید و از افزودن شدت های بیش از حد و غیر ضروری به تمرین خودداری کنید.

3- شدت بالا و مدت کوتاه

این نوع و نسخه از تمرینات هوازی با ضربان قلب معادل 80-85 درصد حداکثر ضربان قلب مجاز انجام می شود. این سیستم از تمرینات هوازی را می توان با خیال راحت مرز و نقطه تلاقی سیستم های هوازی و بی هوازی در نظر گرفت.

85 درصد حداکثر ضربان قلب از سیستم بی هوازی عبور می کند و اگر ضربان قلب بیشتر از این باشد، دیگر نشانه ورزش هوازی نخواهد بود. بنابراین باید نهایت دقت را در این سیستم داشته باشید زیرا بسته به ژنتیک و بسته به میزان چربی بدن، این سیستم می تواند در سیستم هوازی یا سیستم بی هوازی برای افراد مختلف جریان داشته باشد.

شاید حساس ترین و در عین حال طاقت فرساترین ورزش هوازی همین تمرینی باشد که در این قسمت از مقاله به آن می پردازیم.

از آنجایی که این سیستم با شدت بالا انجام می شود، مدت زمان آن را نمی توان بیش از 20 دقیقه توصیه کرد. مدت زمان طبیعی این تمرین بین 5 تا 20 دقیقه توصیه می شود.

مطالب پیشنهادی

برنامه تمرین فوتبال یکساله

برنامه تمرین قدرتی فوتبال بدون وزن برای بازیکنان فوتبال

4- ورزش هوازی در فواصل زمانی

بهترین، کامل ترین و در عین حال موثرترین روش برای استفاده از تمرینات هوازی اینتروال، استفاده از سیستم هوازی با شدت بالا و استراحت های کوتاه بین آنها یا استفاده از سیستم هوازی با شدت بالا و شدت کم به صورت متناوب است.

به عنوان مثال، تمرینات هوازی با شدت بالا را حدود 3 دقیقه انجام می دهید، سپس یک دقیقه از سیستم تمرینی با شدت کم استفاده می کنید و دوباره این چرخه را شروع می کنید. این چرخه را می توان چهار بار در هر تمرین تکرار کرد.

البته افراد مختلف بسته به میل و توانایی خود از این سیستم تمرینی به روش های دیگری نیز استفاده می کنند، به عنوان مثال: 10 دقیقه تمرین متوسط، 2 دقیقه تمرین با شدت کم، 1 دقیقه تمرین شدید یا 5 دقیقه تمرین شدید و 5 دقیقه تمرین. ورزش سبک یا کم شدت

کلید کار در سیستم های اینتروال هوازی افزایش و کاهش شدت تمرین است. برخلاف تصور برخی افراد، شما نیازی به تمرین با شدت بالایی ندارید که بیهوش شوید و باد خود را از دست بدهید.

5- ورزش تناوبی بی هوازی

اگرچه این مقاله متعلق به سیستم تمرین هوازی است، اما چون در مورد اینتروال نیز صحبت کردیم و این سیستم نیز جزء سیستم های تقویتی قلبی و تنفسی است، بد نیست چند خطی در مورد سیستم اینتروال بی هوازی برای شما بنویسم. عزیزان بیایید بنویسیم.

ورزشکاران ایرانی عادت دارند تمرینات بی هوازی را با وزنه تشخیص دهند، اما همیشه اینطور نیست و در برخی موارد می توان تمرینات بی هوازی را بدون وزنه انجام داد. دلیل اینکه برخی از کسانی که تمرینات هوازی با شدت بسیار بالا انجام می‌دهند نتیجه نمی‌گیرند یکسان است، این است که وقتی ضربان قلب بیش از حد افزایش می‌یابد، سیستم بی‌هوازی شروع به کار می‌کند.

این سیستم که با این روش تمرینی فعال می شود، اگرچه در تقویت گردش خون و تنفس بسیار موثر است، اما هرگز نمی توان انتظار داشت که این سیستم چربی بسوزاند. با این حال، این سیستم شامل یک دوره کوتاه تمرین با شدت بسیار بالا و یک دوره تمرین با شدت متوسط ​​است.

در دوره ای که با شدت بالا تمرین می کنید، ضربان قلب شما باید بین 85 تا 100 درصد حداکثر فرکانس باشد و همچنین باید به خاطر داشت که این سیستم فقط برای کسانی قابل استفاده است که سیستم های درایو قبلی را با موفقیت پیاده سازی کرده اند. کسانی که برای اولین بار تمرینات هوازی انجام می دهند یا در ابتدای سفر هستند هرگز نمی توانند از این سیستم استفاده کنند و هرگز نباید از این سیستم های پیشرفته استفاده کنند. برای توضیح کامل این سیستم که شما هم متوجه موضوع شده اید، مثالی می زنیم:

1- با حداکثر قدرت و حداکثر سرعتی که در اختیار دارید به مدت 30 ثانیه اسپرینت کنید.
2- 30 ثانیه پیاده روی کنید.
3- اسپرینت به مدت 30 ثانیه کمی کمتر از حد مجاز باشد.
4- تا 30 ثانیه پیاده روی کنید.
5 – این چرخه را 3 تا 6 بار در هر تمرین تکرار کنید، تعداد این تکرارها بسته به میزان چربی بدن و بسته به نوع و فرم بدن افراد متفاوت است.

6_ تمرینات فارتلک

Fartlek یک کلمه سوئدی است که در خود زبان انگلیسی معادل دقیقی برای آن وجود ندارد. Fartlek که یک کلمه سوئدی است به معنای “بازی سریع” است. فارتلک نوعی تمرین اینتروال یا سرعتی است که می تواند به طور موثر سرعت و استقامت دوندگان را افزایش دهد. Fartlek اساساً شامل تغییر سرعت دویدن شما از حالت سریع به آهسته است. بر خلاف تمرینات اینتروال سنتی که شامل زمان‌های مشخص و بخش‌های اندازه‌گیری شده است، فارتلک ساختار کمتری دارد.

در این نوع خاص تمرین، تمامی سیستم های ذکر شده در بندهای بالا را با هم و در یک فصل تمرینی انجام می دهید و طبیعتا نتیجه بهتری می گیرید. برای توضیح این سیستم باید مثالی بزنیم:

1- دویدن با شدت متوسط ​​به مدت 10 دقیقه
2- دویدن با سرعت بالا (حداکثر شدت) به مدت 30 ثانیه
6- این کار را تکرار کنید در صورت لزوم مقداری دوچرخه

از آنجایی که این سیستم فرصت و زمان لازم را برای استراحت و شارژ مجدد در اختیار فرد قرار می دهد، می توان انتظار داشت که فرد هنگام استفاده از آن خستگی زیادی را تجربه نکند.

7- ورزش دایره ای

همانطور که می توانید تمرینات بی هوازی را بدون وزنه انجام دهید، می توانید تمرینات هوازی را با خود وزنه انجام دهید که همه از حرکات و سیستم تمرینی آن را می دانند! تمرینات دایره ای که یکی از پیشرفته ترین سیستم های بدنسازی است نیز بر همین اصل استوار است. در مورد شرح این حرکت و این سیستم آموزشی مثالی برای شما می آوریم:

دستگاه (در صورت داشتن) و نواحی مناسب برای تمرینات مانند پرس سینه، پرس پا، پرس پشت بازو، پرس ساق پا و غیره را آماده کنید.
هر کدام از این حرکات را به ترتیب 1 دقیقه انجام دهید سپس بدون مکث به دستگاه و ایستگاه بعدی بروید. به طور کلی توصیه می شود این چرخه را بین 1 تا 3 بار تکرار کنید.
می توانید به جای ایستگاه های ذکر شده از تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی و … استفاده کنید.

این سیستم به فرد این امکان را می دهد که در حین تمرین با وزنه و برداشتن گام های بلند در سفت شدن بدن و تشدید فرآیند چربی سوزی، سیستم تمرینی خود را به سمت ایروبیک سوق دهد.

در اکثر تمرینات هوازی فقط از عضلات ساق پا استفاده می شود اما یکی از مزایای این سیستم این است که فرد در حین تمرینات هوازی از تمام قسمت های بدن خود استفاده می کند.

همانطور که گفته شد، فرد می تواند از روش ها و سیستم های مختلفی برای رسیدن به اهدافی که در ذهن دارد استفاده کند. در اینجا هدف تقویت قوای تنفسی بود و با فوتبال بازی کردن و خسته نشدن از فوتبال 90 دقیقه نفس نرفته. و راه حلی که پیشنهاد شد انجام تمریناتی برای تقویت قلب و سیستم تنفسی بود که عمدتاً به تمرینات هوازی برمی گردد.

برخلاف آنچه واقعیت دارد، بسیاری از افراد تمرینات هوازی را با دویدن و تمرینات بی هوازی با وزنه را خلاصه می کنند، اما با خواندن این مقاله به وضوح متوجه خواهید شد که این رویکرد در تمرینات و تمرینات سیستمی چقدر سطحی است.