چطور چربی شکم را بسوزانیم

چربی شکم یکی از مشکلاتی است که امروزه بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. حتما برای شما هم این سوال پیش می آید که چگونه چربی های شکم را بسوزانیم؟ شاید سوزاندن چربی های شکم و پهلو کمی سخت به نظر برسد اما با روش های ساده و پشتکار در انجام آن ها دیگر خبری از چربی های شکم و پهلو نخواهد بود. برای شناخت بهترین روش ها با دکتر فرمو همراه باشید.

از بین بردن چربی های شکمی یا به عبارت ساده تر چربی های شکم و پهلو یکی از رایج ترین راه ها برای کاهش وزن و حفظ اندام است. چربی شکم به طور کلی برای بدن مضر است. بر اساس تحقیقات، ارتباط مستقیمی بین بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط با چربی شکم وجود دارد. به همین دلیل است که حذف این چربی برای سلامتی شما بسیار مفید است.

می توانید چربی شکم خود را با اندازه گیری دور کمر با یک متر اندازه گیری کنید. اگر مرد هستید و اندازه دور کمر شما بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی‌متر) است، یا اگر زن هستید و اندازه دور کمرتان بیشتر از ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی‌متر) است، چاقی شکمی و پهلو دارید.

برخی از استراتژی های کاهش وزن خاص بیشتر بر کاهش چربی در آن ناحیه تمرکز دارند تا سایر قسمت های بدن. در زیر شش راه عملی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم آورده شده است.

نمایش عناوین مقاله

علت چربی شکم

اول از همه باید علت چربی شکم و پهلو را بشناسیم و سپس شروع به سوزاندن چربی های شکم کنیم. چربی شکم دلایل مختلفی می تواند داشته باشد که در این قسمت به آنها اشاره می کنیم:

رژیم غذایی نامناسب: خوردن غذاهای پرچرب، قند و فیبر کم می تواند چربی شکم را افزایش دهد.

سطوح هورمونی: سطوح بالای هورمون های استروژن و کورتیزول در برخی افراد می تواند باعث افزایش چربی شکم شود.

فعالیت بدنی کم: عدم فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش چربی شکم شود.

عوامل ارثی: برخی افراد به دلیل عوامل ارثی تمایل به چربی شکمی دارند.

سن: با افزایش سن، میزان چربی بدن به خصوص در ناحیه شکم و کمر افزایش می یابد.

1. از مصرف نوشیدنی های شیرین و شیرین خودداری کنید

غذاهای حاوی شکر برای سلامتی مضر هستند. مصرف بیش از حد این غذاها منجر به افزایش وزن می شود. بر اساس تحقیقات، مصرف مواد غذایی با قند افزوده بر سلامت متابولیک بدن تأثیر منفی دارد.

تحقیقات زیادی نشان داده است که قند اضافه شده، به دلیل وجود مقادیر بالای فروکتوز، می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود. شکر نصف فروکتوز و نیمی گلوکز است. هنگامی که شکر اضافه مصرف می کنید، کبد شما با فروکتوز پر می شود و حجم آن افزایش می یابد.

برخی معتقدند چاقی شکمی و کبدی و در نتیجه مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک از مضرات اصلی مصرف قند افزوده برای بدن است. شکر مایع مضرتر از شکر جامد است. مغز کالری های مایع را به روشی که کالری جامد را ثبت می کند، ثبت نمی کند. بنابراین وقتی نوشیدنی هایی با شکر اضافه می نوشید، کالری بیشتری جذب می کنید.

طبق یک مطالعه، کودکانی که روزانه نوشیدنی های حاوی قند اضافه مصرف می کنند، 60 درصد بیشتر از بزرگسالان در معرض چاقی شکمی هستند.

سعی کنید مصرف قند خود را تا حد امکان کاهش دهید و از نوشیدن مایعات حاوی شکر اضافه خودداری کنید. این مایعات شامل نوشابه های شیرین، نوشابه، آب میوه و سایر نوشیدنی های ورزشی شیرین است.

برچسب روی نوشیدنی را بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی شکر اضافه نیست. حتی نوشیدنی هایی که به عنوان نوشیدنی های سالم به بازار عرضه می شوند، گاهی اوقات حاوی مقدار زیادی شکر هستند.

توجه داشته باشید که هیچ یک از این موارد در مورد میوه هایی که بسیار سالم هستند، حاوی فیبر زیادی هستند و اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهند، صدق نمی کند.

2. برای از بین بردن چربی شکم، پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهم ترین ماده برای کاهش وزن است!

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین می تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، متابولیسم را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند تا میزان مصرف غذای روزانه خود را تا 441 کالری کاهش دهید. اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی می تواند شما را به هدفتان نزدیکتر کند.

پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه از بازگشت آن نیز جلوگیری می کند. مصرف پروتئین تاثیر بسزایی در کاهش چربی شکم دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چربی کمتری در شکم و پهلوهای خود نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند، دارند.

مطالعه دیگری نشان داد که پروتئین با کاهش قابل توجه احتمال افزایش چربی در این ناحیه طی 5 سال در زنان مرتبط است. این مطالعه نشان داد که مصرف کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده چربی شکم را افزایش می دهد و مصرف میوه ها و سبزیجات تازه چربی شکم را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین باعث کاهش وزن می شود زیرا افرادی که پروتئین مصرف می کنند 25 تا 30 درصد کالری مورد نیاز خود را از پروتئینی که می خورند جذب می کنند. پس بهتر است این روش را امتحان کنید.

سعی کنید با خوردن تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی پروتئین بیشتری دریافت کنید. این محصولات منابع غنی پروتئین هستند و باید در رژیم غذایی و رژیم غذایی گنجانده شوند.

اگر قادر به جذب پروتئین کافی نیستید، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند آب پنیر کمک بگیرید. مصرف این ماده راهی ساده برای جذب پروتئین های لازم برای بدن است. همچنین می توانید پودر پروتئین بخرید.

3. کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر راهی عالی برای کاهش چربی و وزن شکم است. تحقیقات زیادی به این نتیجه رسیده اند که وقتی فردی کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش می دهد، اشتهای او کاهش می یابد و در نتیجه وزنش کاهش می یابد. بیش از 20 مطالعه به این نتیجه رسیده اند که رژیم های کم کربوهیدرات 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب وزن را کاهش می دهند.

اکثر افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند (رژیم کتوژنیک) می توانند هر چه می خواهند بخورند، اما افرادی که رژیم غذایی کم چرب دارند باید مقدار مشخصی کالری مصرف کنند. علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن سریع آب می‌شود که منجر به نتایج سریع می‌شود. افراد در طی یک تا دو روز تفاوت وزن را در این رژیم احساس می کنند.

مطالعات روی رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چرب نشان می دهد که بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات چربی های اطراف شکم و سایر قسمت های بدن مانند کبد را هدف قرار می دهند.

این بدان معنی است که بسیاری از چربی های از دست رفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چربی ناسالم شکم است. از کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند شکر، شکلات و نان سفید – اجتناب کنید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و به سمت هدف خود یعنی سوزاندن چربی های شکم و پهلو و کاهش وزن حرکت کنید.

اگر هدف شما کاهش وزن در زمان کوتاه است، باید میزان کربوهیدرات روزانه را به 50 گرم کاهش دهید. به این ترتیب، بدن شما وارد فاز کتوزیس می شود – حالتی که در آن بدن شروع به سوزاندن چربی به عنوان سوخت اصلی خود می کند – و اشتها کاهش می یابد. رژیم های کم کربوهیدرات فواید دیگری به جز کاهش وزن دارند. به عنوان مثال، آنها سلامت عمومی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود می بخشند.

4. غذاهای پر فیبر بخورید

فیبر غذایی در درجه اول مواد گیاهی غیر قابل هضم است. خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر نیز مهم است. ثابت شده است که بیشتر الیاف محلول و چسبناک بر وزن شما تأثیر دارند. اینها فیبرهایی هستند که به آب متصل می شوند و ژل ضخیمی را تشکیل می دهند که در روده شما رسوب می کند.

این ژل حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کند می کند. علاوه بر این، این ژل می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کاهش دهد. نتیجه نهایی این فرآیند احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است.

یک مطالعه نشان داد که افزودن 14 گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه منجر به کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن تا 2.5 پوند (2 کیلوگرم) در 4 ماه شد.

یک مطالعه 5 ساله بر روی افراد نشان داد که مصرف روزانه 10 گرم فیبر محلول چربی شکم را 3.7 درصد کاهش می دهد. این بدان معناست که مصرف فیبر محلول در کاهش چربی تاثیر بسزایی دارد. بهترین راه برای جذب فیبر، خوردن گیاهان به خصوص سبزیجات و میوه ها است. حبوبات، غلات و جو نیز منابع غنی فیبر هستند.

همچنین می توانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید. این ماده یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. البته قبل از مصرف این مکمل یا سایر مکمل ها باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

5. به طور منظم ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین راه ها برای افزایش طول عمر و سلامت بدن و همچنین کاهش بیماری است. کاهش چربی شکم یکی از هزاران مزیت ورزش منظم است. این بدان معنا نیست که شما فقط برای کاهش چربی ورزش های شکمی انجام دهید. مطالعات نشان داده است که شش هفته تمرین مداوم شکم تاثیر زیادی روی کمر و شکم ندارد.

تمرینات قدرتی و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در سراسر بدن می شود. ورزش های هوازی و TRX – مانند پیاده روی، دویدن و شنا – تاثیر قابل توجهی در کاهش چربی شکم دارند. مطالعه دیگری نشان داد که ورزش از بازگشت چربی شکمی پس از کاهش وزن جلوگیری می کند. البته ورزش برای حفظ وزن ضروری است. ورزش همچنین به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم کمک می کند.

ورزش های دیگری مانند ایروبیک به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر تمرینات قدرتی، تمرینات استقامتی نیز توصیه می شود. توجه داشته باشید که زمان تمرین نیز بسیار مهم است. اگر می خواهید بیشترین بهره را از ورزش برای چربی سوزی ببرید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

6. به غذایی که می خورید توجه کنید

اکثر مردم می دانند که غذایی که می خورند مهم است، اما بیشتر مردم دقیقاً نمی دانند چه می خورند. ممکن است فردی فکر کند که غذایی که می‌خورد حاوی مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات است، اما اگر به دقت بررسی نشود، ممکن است این مقادیر را کمتر یا بیشتر از آنچه هست در نظر بگیرد.

البته قصد ما این نیست که هر غذایی را که می خورید وزن و اندازه گیری کنیم. بهتر است مقدار غذای مصرفی را هر از گاهی و برای چند روز متوالی کنترل کنید تا متوجه تغییراتی که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، باشید.

برنامه ریزی می تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند، مانند افزایش مصرف پروتئین برای دریافت ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری و کاهش یا حذف کربوهیدرات ها. برای محاسبه کالری و بررسی اپلیکیشن ها و ابزارهای مناسب برای بررسی مواد غذایی مصرفی به این مقاله مراجعه کنید.

سخن پایانی

حالا می توانید به این سوال پاسخ دهید که چگونه چربی های شکم را بسوزانیم؟ همانطور که می دانید چربی شکم یا به طور ساده چربی شکم در بسیاری از بیماری ها نقش اساسی دارد. اکثر افراد می توانند از طریق تغییر سبک زندگی، مانند رژیم غذایی حاوی پروتئین، سبزیجات، میوه ها و حبوبات بیشتر و ورزش منظم، چربی شکم خود را از دست بدهند. در این مقاله دکتر فرمو در مورد ساده ترین راه برای از بین بردن چربی های شکم صحبت کردیم.

لطفا توجه داشته باشید: این مقاله توصیه پزشکی یا دارویی نیست!

4.2/5 – (84 امتیاز)

همه کسانی که می خواهند خوش اندام شوند می دانند که شکم شش تکه قسمت اصلی هدف آنهاست و رسیدن به این قسمت بسیار دشوار است، برای اینکه شکم خود را به رخ بکشید باید چربی های اطراف شکم خود را از بین ببرید و وزن کم کنید. چربی در آمدن مشکل خواهد داشت. در ادامه سری مقالات گرفتن شکم شش تکه می خواهیم شما را با روش های کاهش چربی آشنا کنیم:

معنی و مفهوم کاهش وزن را بیاموزید:

برای سوزاندن چربی بیشتر، باید کالری بیشتری مصرف کنید. از آنجایی که در هر پوند (453 گرم) 3500 کالری وجود دارد، برای کاهش وزن باید 3500 کالری بیشتر از آنچه از طریق غذا و نوشیدنی مصرف می کنید بسوزانید. اگرچه در نگاه اول ساده به نظر می رسد، اما به نظر می رسد بسیار دشوار است.

انتظارات غیر واقعی نداشته باشید. یک تمرین سخت و طاقت فرسا فقط 800 تا 1000 کالری می سوزاند. خوشبختانه، اگر بتوانید 600 تا 800 کالری بیشتر از آنچه در طول روز مصرف می کنید بسوزانید، فعال بودن می تواند به کاهش وزن کمک کند. انتظار داشته باشید که در هفته فقط 453 گرم وزن کم کنید.

قبل از شروع کاهش چربی شکم، یک نکته را باید بدانید این است که هیچ راهی برای آب کردن چربی در ناحیه خاصی از بدن وجود ندارد (چیزی به نام لاغری موضعی وجود ندارد). از آنجایی که رسوبات چربی در سراسر بدن وجود دارد، در سراسر بدن شروع به ذوب شدن خواهند کرد.

انجام تمرینات قلبی:

شما باید بتوانید مقداری از چربی اضافی اطراف شکم خود را آب کنید. حتی اگر تمرینات شدید می تواند شکم را ایجاد کند، اگر یک لایه چربی در بالای آن وجود داشته باشد، عالی به نظر نمی رسد. تمرینات قلبی می تواند ضربان قلب شما را برای مدتی افزایش دهد. تمرینات خاصی مانند دویدن، پریدن، دوچرخه سواری، حرکات موزون و پارو زدن بخشی از تمرینات قلبی هستند. سعی کنید این تمرینات را حداقل یک ساعت (سه تا پنج بار در هفته) انجام دهید.

سعی کنید تمرینات را در فواصل منظم انجام دهید. تمرین اینتروال مجموعه ای از فعالیت های بدنی سریع و شدید است که به دنبال آن فعالیت های بدنی به تدریج کندتر می شود. محققان بر این باورند که چنین تمریناتی به چربی سوزی بهتر کمک می کند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد که شرکت کنندگانی که این تمرینات را دنبال کردند نسبت به کسانی که این تمرینات را انجام ندادند وزن بیشتری از دست دادند.

در اواخر عصر کمتر غذا بخورید

غذاهایی که در اواخر شب می خورید بیشتر از سایر وعده های غذایی به چربی تبدیل می شوند. این به این دلیل نیست که سیستم متابولیک بدن شما قبل از خواب خاموش می شود، بلکه به این دلیل است که غذاهای پر کالری مانند پیتزا و بستنی معمولاً در وعده های عصرانه استفاده می شوند که زمان کافی برای متابولیسم قبل از خواب ندارند. متابولیسم در بدن حتی در هنگام خواب نیز اتفاق می افتد، اما از آنجایی که غذاهای شیرین و پرکالری قبل از خواب مصرف می شود، این روند کندتر خواهد بود.

سعی کنید یک ناهار مقوی انتخاب کنید یا قبل از شام غذاهای سالم بخورید. میوه ها یا سبزیجات تازه انتخاب های خوبی برای سرکوب اشتها هستند و در عین حال فواید زیادی برای بدن دارند. کمی آجیل نیز ممکن است این کار را به خوبی انجام دهد.

سعی کنید قبل از غذا مقدار زیادی آب بنوشید. این به کاهش اشتها و خوردن کمتر کمک می کند.

صبحانه بخور:

اکثر مردم به دلیل کمبود وقت صبحانه را حذف می کنند. مضرات نخوردن صبحانه از منظر کاهش وزن دو مورد است: اول اینکه زودتر گرسنه شوید و دوم اینکه باعث می شود غذای بیشتری بخورید. خوردن یک صبحانه سالم به شما کمک می کند دیرتر گرسنه بمانید.

سعی کنید از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید. از خوردن شیرینی و پنیر خامه ای خودداری کنید و در عوض از موارد زیر استفاده کنید:

املت سفیده تخم مرغ با اسفناج، بوقلمون و فلفل چیپس.

ماست یونانی با زغال اخته، موز و دانه های کتان

ماهی سالمون با نان تست سبوس دار

از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

غلات شیرین

نشاسته ساده مانند سیب زمینی و گندم تصفیه شده

اسموتی

کنترل وزن در ورزش:

هر چه بدن شما عضله بیشتری داشته باشد، کالری بیشتری می سوزاند. تمرین مقاومتی به کاهش از دست دادن توده عضلانی کمک می کند و در عین حال کالری دریافتی را کاهش می دهد. اگر فقط کاردیو (دویدن، بازی بسکتبال و فوتبال) انجام دهید بدون اینکه چیزی در مورد تمرینات قدرتی بدانید، در خطر از دست دادن حجم عضلانی بیشتری هستید.

ثبات متابولیسم بدن خود را حفظ کنید:

اگرچه هنوز هیچ مبنای علمی برای خوردن 6 وعده غذایی به جای 3 وعده غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد، اما غذاهایی وجود دارند که می توانند متابولیسم بدن را کاهش دهند. بهتر است از خوردن چنین موادی خودداری کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج

قند به سرعت جذب می شود اما متابولیسم را کند می کند.

غذاهای چرب مانند فست فودها و غذاهای سرخ شده

روزانه مقدار زیادی آب بنوشید:

برای اینکه بفهمید به چه مقدار آب نیاز دارید، وزن خود (به پوند) را بر دو تقسیم کنید. عدد به دست آمده با همان مقدار اونس آب مورد نیاز بدن شما مطابقت دارد. اگرچه ممکن است زیاد به نظر برسد، اما مقداری آب نیز از رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد.

نوشیدن بیش از حد آب هنگام تعریق نیز می تواند خطرناک باشد زیرا آب املاح و مواد معدنی خاصی را رقیق می کند. اگر زیاد ورزش کرده اید و عرق کرده اید، باید نمک و همچنین آب از دست رفته را جایگزین کنید. سعی کنید نوشیدنی خود را با نوشیدنی های ورزشی یا مایعات غنی از پتاسیم مانند موز تکمیل کنید.

مقاله مرتبط: رژیم آب درمانی برای لاغری

غلات کامل را با غلات تصفیه شده جایگزین کنید:

در یک مطالعه، افرادی که غلات کامل (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی مانند ماهی و مرغ) مصرف کردند، چربی شکمی بیشتری از دست دادند.

به اندازه کافی خوابیدن:

پزشکان پیشنهاد می کنند که هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند تحت تأثیر خواب قرار می گیرند. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی می خوابند 8.5 ساعت در شبانه روز چربی های شکمی بیشتری از دست می دهند.

استرس خود را کنترل کنید:

استرس مرتبط با خواب برای کاهش وزن بسیار موثر است. شرکت کنندگان در یک مطالعه که کمتر از 6 ساعت می خوابیدند و سطح استرس پایینی داشتند، بیشتر از دیگران وزن کم کردند.

پرسش و پاسخ چربی سوزی:

آیا می توانید یک بار در هفته فست فود بخورید؟

اگر می خواهید متابولیسم ثابتی داشته باشید، بهتر است از فست فودها یا غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. با این حال، اگر دوست دارید فست فود بخورید، این غذاها را بیش از یک بار در هفته نخورید.

چگونه می دانید ورزش برای این کار موثر است؟

اگر نتایج مثبتی دیدید، مطمئن باشید که این تمرینات موثر و مفید بودند. به یاد داشته باشید که ورزش به تنهایی موثر نیست و باید با فعالیت های دیگر ترکیب شود.

چه ورزش هایی برای کودکان و نوجوانان مفید است؟

قبل از هر کاری باید با پزشک مشورت کرد. از آنجایی که کودکان و نوجوانان در سنین رشد هستند، باید با پزشک متخصص مشورت شود.

اگر به طور منظم ورزش کنم، چقدر طول می کشد تا شکم شش تکه داشته باشم؟

6 تا 12 هفته برای افرادی که وزن مناسبی دارند یا کمی اضافه وزن دارند، مدت زمان معقولی است. برای مشاهده پیشرفت خود می توانید درصد چربی بدن خود را بررسی کنید. اکثر مردان با چربی بدن 8-10 درصد و زنان معمولاً با 12 درصد به این هدف می رسند.

آیا تفاوتی بین زن و مرد وجود دارد؟

هر دو جنس با استفاده از این روش می‌توانند شکم شش تکه داشته باشند، اما مردان راحت‌تر از زنان شکم شش تکه دارند.

آیا چرت کوتاه بعد از ناهار می تواند بر ساختار معده تاثیر بگذارد؟؟؟

بسیاری از بدنسازان برنامه غذایی خاصی قبل از خواب دارند. با این حال، شواهد نشان می دهد که خواب کافی برای کاهش وزن موثر است. اگر 5 تا 6 ساعت در شب بخوابید، کاهش وزن بسیار دشوار خواهد بود. می توانید این کمبود را با یک چرت کوتاه جبران کنید.

نکات مهم در مورد از بین بردن چربی شکم:

به بدنتان آب کافی بدهید. غذاهای سالم بخورید. خودتان را از غذا دریغ نکنید.

مطمئن شوید که عضلات پشت و همچنین عضلات شکم خود را تمرین دهید.

مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید. ماهیچه ها هنگام ورزش بدتر می شوند. اگر به آنها زمان کافی برای بهبودی بدهید، قوی تر از قبل خواهند شد.

حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.

همه افراد چربی شکم دارند. بهتر است ابتدا این چربی را از بین ببرید و سپس معده را تقویت کنید.

شنا شنا یکی از موثرترین روش ها برای معده است.

سعی کنید سبک زندگی خود را تغییر دهید. با خوردن صبحانه شروع کنید. اگر مشکل دارید، پس از بیدار شدن از خواب چند لیوان آب بنوشید. این به شک شما کمک می کند تا دوباره کار کند. به تدریج میزان غذای مصرف شده در وعده شام ​​را کاهش دهید. هنگام ورزش، به آرامی شروع کنید و سرعت خود را افزایش دهید.

از بدن خود عکس بگیرید، اما این کار را زیاد انجام ندهید. اگر رژیم غذایی و ورزش را رعایت کنید، نتایج خوبی خواهید گرفت. به یاد داشته باشید که تغییرات در روزهای اول چشمگیر نخواهد بود.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی به گونه ای هستند که امکان تشکیل شکم شش تکه وجود ندارد.

بهتر است برای برنامه ورزشی خود یک دفترچه برنامه ریزی داشته باشید. مجلات ورزشی برای این کار مناسب هستند.

از الکل اجتناب کنید زیرا می تواند متابولیسم شما را کند کند.

مکمل ها می توانند مفید باشند، اما همانطور که از نامشان پیداست، فقط می توانند به عنوان مکمل عمل کنند. هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن و ایجاد شکم وجود ندارد.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید شروع به نوشیدن شیر سویا کنید. این شیر منبع غنی پروتئین است.

دویدن راه خوبی برای از دست دادن چربی است، اما هیچ تضمینی وجود ندارد که تمام چربی های بدن را از دست بدهید.

فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این به شما کمک زیادی می کند.

سعی کنید تعادل را حفظ کنید.

هشدارها:

روند گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید، در غیر این صورت نتیجه معکوس خواهید گرفت.

خیلی خسته نباشید می تواند به بدن شما آسیب برساند.

اگر در ابتدا معده شما خوب نیست، اصلاً خجالت نکشید. زمان همه چیز را تغییر خواهد داد.

محدودیت های خود را بشناسید

برای افرادی که چربی کمی در اطراف شکم خود دارند و این کشش ها را انجام می دهند، رشد عضلات شکم می تواند شکم را در آن ناحیه بزرگتر نشان دهد. بهتر است برای کاهش چربی کل بدن مدتی تمرینات قلبی انجام دهید. انجام چند تمرین خاص عضلانی متاسفانه باعث کاهش چربی نمی شود.

قبل از شروع هر تمرینی مطمئن شوید. سعی کنید در این مورد با پزشک متخصص مشورت کنید.

سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید.

آنچه در این مقاله می خوانید

امروزه به دلیل مصرف بی رویه فست فودها و غذاهای با ارزش غذایی پایین مانند چربی ها و شیرینی ها و از طرفی عدم تحرک بدنی، افزایش چربی شکم برای بسیاری به مشکل تبدیل شده است. بسیاری از افراد برای از بین بردن این چربی ها به روش های غذایی خطرناک روی می آورند که برای سلامت جسمانی آنها مفید نخواهد بود.

چربی شکمی یکی از بدترین انواع چربی است که به سرعت سطح کلسترول و قند خون را بالا می برد. این چربی نقش مهمی در مقاومت به انسولین و التهاب دارد. ما همیشه ورزش را توصیه می کنیم، اما حتما به نکات این مقاله توجه کنید تا زودتر از شر چربی های شکم خلاص شوید!

باید اعتراف کرد که هیچ روش جادویی جز رژیم غذایی خوب و فعالیت بدنی برای از بین بردن چربی های شکم وجود ندارد. در این مقاله موارد بسیار ساده ای را به شما پیشنهاد می کنیم و در مقاله بعدی در مورد تمرینات برای از بین بردن چربی های شکم صحبت خواهیم کرد.

صبحانه بخور

شاید فکر کنید این توصیه اشتباه است و اگر در حال کاهش وزن هستید نباید صبحانه بخورید! اما مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، سطح انسولین خون را در سطح پایدارتری نگه می دارد و همچنین سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را پایین نگه می دارد. خودت اگر در تعطیلات آخر هفته بیشتر می خوابید، به محض بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید.

برای آب کردن چربی های شکم استراحت کنید!

هورمون کورتیزول هورمونی است که هنگام استرس ترشح می شود. این هورمون می تواند باعث چاقی و چربی دور شکم شود. شب ها به اندازه کافی بخوابید. حداقل 7 ساعت خواب در شب به عملکرد صحیح این هورمون کمک می کند. این مورد است. زمانی برای استراحت در وسط روز حتی اگر فقط 15 دقیقه بعد از ناهار فرصت دارید، چشمان خود را ببندید، نفس عمیقی بکشید و نگرانی های خود را فراموش کنید، بسیار به شما کمک می کند.

حداقل سعی کنید عواملی را که ممکن است باعث استرس شما در اتاق خوابتان شوند حذف کنید. این محیط باید برای استراحت و آرامش شما حفظ شود، بنابراین قبل از ورود به این اتاق، هرگونه مشکل و نگرانی را برطرف کنید.

حتما بخوانید: 10 غذای مفید برای کاهش استرس و اضطراب

انتخاب غذای مناسب

در کاهش چربی شکم، نه تنها کالری ها نقش دارند، بلکه نوع غذاهایی که می خورید بر متابولیسم یا احتباس چربی شکم تأثیر می گذارد. در مطالعه ای که در این زمینه انجام شد، 2 گروه از داوطلبان کالری مساوی مصرف کردند. گروه اول کربوهیدرات خود را از غلات تصفیه شده و گروه دوم از لوبیا و غلات کامل دریافت کردند. در گروه دوم چربی شکمی بیشتر سوزانده شد. بنابراین جایگزینی 2 وعده غذایی شامل نان سفید، ماکارونی سفید و غیره کافی است. با عدس، نخود یا لوبیا.

سرکه سیب در چربی سوزی موثر است

در یک مطالعه، گروهی از داوطلبان چاق مرضی روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر دارونما مصرف کردند. گروهی که سرکه سیب مصرف کردند چربی شکمی بیشتری سوزاندند. این زمانی بود که رژیم غذایی و میزان ورزش دو گروه کاملاً مشابه بود. اگر قصد دارید از این روش برای سوزاندن چربی بدن استفاده کنید، حتما سرکه سیب را قبل از استفاده در آب حل کنید.

نشستن طولانی مدت شکم شما را بزرگ می کند!

سعی کنید در طول روز به هر شکلی فعال باشید، باغبانی، کارهای خانه و ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن ملایم، دوچرخه سواری 3 ساعت در هفته برای چربی سوزی مفید است.

نشستن موثر نیست! این واقعیت را بپذیرید که تمرینات شکمی مانند دراز و نشست ماهیچه های زیر چربی را سفت می کند اما چربی شکم را آب نمی کند. برای چربی سوزی باید ایروبیک، پیاده روی، آهسته دویدن و … انجام دهید.

حتما بخوانید: عوارض نشستن های طولانی مدت، از چاقی تا مرگ!

چای سبز در کاهش چربی شکم تاثیر دارد

افرادی که ورزش می کنند و روزانه 7 فنجان چای سبز می نوشند، نسبت به دیگران چربی بیشتری می سوزانند، نیش های چای سبز مکانیسم چربی سوزی بدن را فعال می کنند.

زمان کمتری را صرف کامپیوتر و تلویزیون کنید

افرادی که زمان تماشای تلویزیون را کاهش می دهند، کالری بیشتری می سوزانند و کمتر مصرف می کنند! زیرا معمولاً ممکن است هنگام تماشای تلویزیون به شکم خود دست نزنید!

از پله ها استفاده کنید

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. این کار نیز نوعی فعالیت بدنی محسوب می شود زیرا با مصرف انرژی می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و میزان چاقی و چربی دور شکم افزایش پیدا نکند. به جای استفاده از وسیله نقلیه، حداقل مسافت های کوتاه را پیاده روی کنید. اگر کارتان به گونه ای است که باید به صورت نشسته کارتان را انجام دهید، هر 30 دقیقه نشستن، کمی بلند شوید و کمی قدم بزنید و اگر کار کم تحرکی دارید، در صورت امکان از وسایل استفاده کنید. ورزش های خانگی مانند تردمیل را انجام دهید.

غلات کامل بخورید

به جای استفاده از غلات و حبوبات تصفیه شده و بدون سبوس، از غلات کامل و غلات کامل استفاده کنید. تحقیقات انجام شده بر روی دو گروه با رژیم غذایی مشابه، به جز غلات، نشان داد که گروهی که به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل مصرف می کردند، اندام مناسب تری داشتند. . غلات و حبوبات باعث چربی سوزی در بدن می شوند. رژیم غذایی غنی از غلات کامل، با اصلاح پاسخ گلوکز و انسولین در بدن، سوزاندن چربی های عمیق در بدن را آسان می کند. بهتر است از غلات قهوه ای به جای غلات سفید و سفید استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای برنج و نان سفید، غلات قهوه ای بخرید زیرا حاوی سبوس هستند.

برای نوشیدن آب زیاد

نوشیدن آب در طول روز نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، بلکه مواد سمی و غیر ضروری را نیز از بدن دفع می کند. بنابراین سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید. توصیه می کنیم همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. از نوشیدن الکل خودداری کنید. و نوشیدنی های شیرین به جای آب.

تمرینات تقسیم

ثابت شده است که تمرینات اینتروال نتایج بهتری نسبت به تمرینات سنتی در از بین بردن چربی شکم دارند. در اینجا نمونه ای از این تمرینات را برای شما آورده ایم: 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید، حالا راه بروید تا تنفس شما قطع شود، طبیعی شود و ضربان قلب کاهش یابد. این برنامه را به مدت 10 دقیقه انجام دهید. این نوع دویدن و پیاده روی یک ورزش اینتروال است و برای کسانی که می خواهند سایز شکم خود را کاهش دهند بسیار مفید و ایده آل است.

توصیه هایی برای تمرینات اینتروال

می توانید از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. با حداکثر سرعت بدوید، سپس به آرامی راه بروید. روی دوچرخه ثابت به سرعت رکاب بزنید، سپس سرعت خود را کم کنید. برخی از دستگاه های مدرن و پیشرفته تر دارای تنظیمات بازه ای هستند که می توانید از آنها استفاده کنید.

پیاده روی سریع داشته باشید. به عنوان مثال، در حالی که به محل کار خود می روید، 5 دقیقه با حداکثر سرعت پیاده روی کنید. قدم های بلند بردارید و سریعتر حرکت کنید. در صورت وجود پله، چندین بار از پله ها بالا و پایین بروید. البته اگر مشکل مفصل زانو دارید توصیه می کنیم از پله استفاده نکنید.

برای شروع تمرینات شکمی انجام دراز و نشست را توصیه نمی کنیم چرا؟ کشش عضلات شکم را سفت و محکم می کند، اما از آنجایی که ماهیچه ها زیر چربی شکم هستند و نمی توانید آنها را ببینید، در نگاه اول به نظر می رسد که شکم شما از قبل بزرگتر شده است. در حال حاضر به جای این حرکت، تمرینات زیر را توصیه می کنیم:

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی باعث افزایش فعالیت قلب و افزایش تعداد ضربان قلب می شود. در نتیجه قلب شما در هر ثانیه خون بیشتری را به بدن پمپاژ می کند و متابولیسم بدن را افزایش می دهد، یعنی همه چیز را می سوزاند. کالری ها را سریعتر می سوزاند و بنابراین چربی سوزی را تسهیل می کند. از جمله چربی شکم

در تمرینات هوازی، مانند دویدن، مسافت طی شده را اندازه بگیرید و با مقایسه زمانی که هر بار در یک مسافت محدود سپری کردید، پیشرفت خود را به دست آورید. شما می توانید پیشرفت خود را با زمان صرف شده در یک مسافت مشخص بدانید. همانطور که استقامت قلبی عروقی خود را بهبود می دهید، متوجه می شوید که همان مسافت را در زمان کمتری طی کرده اید.

پا درد: گاهی اوقات ممکن است هنگام دویدن درد شدیدی در پای خود احساس کنید. این درد ممکن است به این دلیل باشد که بیشتر وزن شما روی سطح بیرونی ساق قرار دارد. کفش ها نیز طوری طراحی شده اند که از این فشار جلوگیری کرده و در نتیجه درد پا را کاهش دهند. سعی کنید هنگام ورزش از کفش مناسب استفاده کنید.

اگر به تازگی این تمرینات را شروع کرده اید و سابقه فعالیت بدنی ندارید، مراقب باشید که زیاد به خود فشار نیاورید و خود را خسته نکنید. از 3 روز در هفته شروع کنید، سپس زمانی که بدن آمادگی لازم را پیدا کرد، آن را به 4 روز در هفته افزایش دهید. اگر هر روز بیش از حد به خود فشار بیاورید، عضلات شما فرصت لازم برای ترمیم و ریکاوری را نخواهند داشت. نیستند

تمرینات قدرتی را اضافه کنید

مطالعات نشان داده است که اگر تمرینات هوازی همزمان با تمرینات مقاومتی انجام شود نه زمانی که فقط از تمرینات هوازی استفاده شود، تاثیر بیشتری در از بین بردن چربی های شکمی دارد. برای ورزش های مقاومتی می توانید از وزنه ها و تجهیزات بدنسازی استفاده کنید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com