چرا باید منیزیم مصرف کنیم

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که برای عملکرد صحیح بسیاری از اعضای بدن حیاتی تلقی می شود و از آنجایی که بدن قادر به ساخت آن نیست، باید از طریق رژیم غذایی به دست آید. کمبود منیزیم خیلی شایع نیست، اما باید آن را جدی گرفت، زیرا طبق آخرین تحقیقات، حتی می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بیماری آلزایمر را افزایش دهد. در این مقاله با منیزیم و فواید آن و همچنین دلیل مصرف قرص منیزیم بیشتر آشنا خواهید شد.

خرید قرص منیزیم نیازی به تجویز پزشک ندارد و می توانید با مراجعه به داروخانه اینترنتی پوزیتیو گرین آن را به صورت آنلاین تهیه کنید.

آنچه در این مقاله می خوانیم

منیزیم چیست؟

چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن منیزیم است و بدون آن بدن نمی تواند وظایف خود را به درستی انجام دهد. صدها فرآیند متابولیک در بدن و بسیاری از علوم مهم، از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئین های مهم مانند DNA، بدون منیزیم امکان پذیر نیست. آمار دقیقی از درصد افراد مبتلا به کمبود منیزیم در ایران در منابع معتبر ذکر نشده است، اما بررسی‌ها نشان می‌دهد که حدود 50 درصد از مردم اروپای غربی و آمریکا از این ماده معدنی به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند. سطوح پایین منیزیم در بدن باعث بیماری های خاصی می شود که نمی توان به راحتی از کنار آنها گذشت. بنابراین باید بدانیم در صورت کمبود منیزیم چه بخوریم و چگونه این ماده معدنی را در اختیار بدن قرار دهیم.

جالب اینجاست که منیزیم بیش از 600 واکنش شیمیایی مهم از جمله تولید انرژی، تشکیل پروتئین، حفظ ژن، حرکت ماهیچه ها و تنظیم سیستم ایمنی را در بدن انجام می دهد.

فواید منیزیم برای سلامتی انسان

برای دانستن نیاز و دلیل مصرف قرص منیزیم باید با فواید این عنصر برای حفظ سلامت انسان آشنا شوید. در اینجا به برخی از فواید منیزیم اشاره می کنیم:

کنترل قند خون

منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انسولین و گلوکز دارد. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دچار کمبود این ماده غذایی هستند. استفاده از قرص ها یا مکمل های حاوی منیزیم مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد و منجر به کنترل بهتر قند خون می شود. یک مطالعه 3 ماهه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 300 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا و پس از غذا داشتند. البته هنوز تحقیقات بیشتری در مورد قند خون و منیزیم مورد نیاز است.

فشار خون پایین

دلیل مصرف قرص منیزیم نیز ممکن است مربوط به فشار خون باشد، به این معنا که مصرف مکمل های منیزیم باعث کاهش فشار خون می شود. تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به فشار خون بالا با مصرف قرص منیزیم می توانند کاهش قابل توجهی در فشار خون خود داشته باشند. مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف روزانه 350 میلی گرم منیزیم به مدت 3 ماه می تواند فشار خون سیستولیک را تا 2.00 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 1.78 میلی متر جیوه کاهش دهد.

خطر بیماری قلبی را کاهش دهید

کاهش سطح منیزیم در بدن با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. دلیل آن شاید این باشد که کمبود منیزیم در افزایش فشار خون و سطح قند خون موثر است و هر یک از این مشکلات می تواند باعث بیماری قلبی در انسان شود. مکمل های منیزیم همچنین می توانند سطح کلسترول خون را کاهش دهند و در نتیجه تاثیر مثبتی در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی داشته باشند.

با افسردگی مبارزه کنید

برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی سطوح پایینی از منیزیم در بدن خود دارند. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که افراد زیر 65 سال که کمترین مقدار منیزیم را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، 22 درصد بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند. برخی از محققان معتقدند کمبود منیزیم در غذاهای امروزی مانند فست فودها، خطر ابتلا به افسردگی و بیماری های روانی را افزایش داده است. جالب توجه است، در یک مطالعه، مصرف روزانه 450 میلی گرم منیزیم در افراد مسن به اندازه یک داروی ضد افسردگی در کاهش علائم افسردگی موثر بود.

سایر فواید مصرف منیزیم

سایر فواید منیزیم عبارتند از:

بهبود میگرن

با بیماری های التهابی مبارزه کنید

علائم PMS را کاهش دهید

بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران

تامین منیزیم بدن از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ماده امکان پذیر است اما در صورت لزوم می توان از قرص منیزیم نیز استفاده کرد.

دلیل مصرف قرص منیزیم

اگر رژیم غذایی شما حاوی منیزیم کافی نیست، باید از قرص ها یا مکمل های منیزیم استفاده کنید. بهتر است در مورد منابع طبیعی حاوی منیزیم بیشتر بدانید:

غذاهای حاوی منیزیم

بهترین مواد غذایی برای تامین منیزیم عبارتند از:

دانه کدو تنبل

اسفناج پخته شده

چغندر سوئیسی

شکلات تلخ

کوینولای پخته شده

ماهی هالیبوت

بادام ها

بادام هندی

ماهی خال مخالی

وکیل

ماهی سالمون

در میان موارد ذکر شده، تخم کدو حاوی بیشترین مقدار منیزیم است، به طوری که 16 گرم از آن، 46 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را پوشش می دهد.

مکمل های منیزیم

انواع مختلفی از مکمل های منیزیم در بازار موجود است:

سیترات منیزیم

لاکتات منیزیم

منیزیم آسپارتات

کلرید منیزیم

مالات منیزیم

تارتارات منیزیم

منیزیم گلیسینات

کربنات منیزیم

این در حالی است که اشکال سیترات، گلیسینات و کربنات بهتر جذب بدن می شود. اگر بدن شما به هر دلیلی دچار کمبود منیزیم است، حتما از مکمل های منیزیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مصرف منیزیم در سنین مختلف

مقدار توصیه شده منیزیم مصرفی در گروه های سنی مختلف در جدول زیر نشان داده شده است:

سن
مردان
زنان
دوران بارداری
دوران شیردهی

تولد تا 6 ماهگی
30 میلی گرم
30 میلی گرم

7 تا 12 ماهگی
75 میلی گرم
75 میلی گرم

1 تا 3 سالگی
80 میلی گرم
80 میلی گرم

4 تا 8 سالگی
130 میلی گرم
130 میلی گرم

9 تا 13 سالگی
240 میلی گرم
240 میلی گرم

14 تا 18 سالگی
410 میلی گرم
360 میلی گرم
400 میلی گرم
360 میلی گرم

19 تا 30 سالگی
400 میلی گرم
310 میلی گرم
350 میلی گرم
310 میلی گرم

31 تا 50 سالگی
420 میلی گرم
320 میلی گرم
360 میلی گرم
320 میلی گرم

51 سالگی به بعد
420 میلی گرم
320 میلی گرم

به طور کلی، بسته به نوع و برند، مکمل های منیزیم تقریباً 200 تا 400 میلی گرم منیزیم در روز را در اختیار بدن قرار می دهند.

عوارض قرص منیزیم

مکمل های حاوی منیزیم اغلب بی خطر هستند و هیچ مشکلی ایجاد نمی کنند، مگر اینکه بیش از مقدار توصیه شده مصرف شوند یا اگر فردی بیماری خاصی داشته باشد، در این صورت باید با پزشک مشورت شود. قرص یا شربت منیزیم ممکن است برای افرادی که از دیورتیک ها، آنتی بیوتیک ها و داروهای قلبی استفاده می کنند تا حدودی نامناسب باشد و در این مورد باید با پزشک مشورت شود. اکثر افرادی که منیزیم را به صورت مکمل مصرف می کنند، هیچ عارضه ای را تجربه نمی کنند، اما در برخی موارد، عوارض جانبی مصرف قرص منیزیم شامل اسهال، تهوع، استفراغ و دل درد می شود. لازم به ذکر است که افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است عوارض جانبی بیشتری نسبت به سایر افراد مصرف کننده منیزیم داشته باشند.

تداخلات دارویی قرص منیزیم

قبل از شروع مصرف مکمل های منیزیم، فهرستی از تمام داروهایی که استفاده می کنید به پزشک خود بدهید تا بتواند تداخلات دارویی را بررسی کند. مکمل منیزیم ممکن است با داروهای زیر تداخل داشته باشد:

انواع مختلف آنتی بیوتیک ها

داروهای بیس فسفونات

داروهای فشار خون

شل کننده های عضلانی

دیورتیک های نگهدارنده پتاسیم

لیست بالا ممکن است کامل نباشد و مکمل های منیزیم با سایر داروها تداخل داشته باشند، بنابراین باید از پزشک خود در مورد سایر داروها سوال کنید.

سخنرانی پایانی

ما در این مقاله علت مصرف قرص منیزیم را بررسی کرده ایم و بیان کرده ایم که تنها در صورتی باید از مکمل های منیزیم استفاده کنید که بدن شما کمبود این ماده معدنی را داشته باشد. در غیر این صورت با خوردن غذاهای غنی از منیزیم که در این مقاله به آنها اشاره شد، قادر خواهید بود نیاز بدن خود به این عنصر را به طور کامل برآورده کنید. آیا تا به حال تجربه مصرف قرص منیزیم را داشته اید؟

با توجه به فواید بسیاری که برای مکمل‌های منیزیم ذکر شده است، از تقویت استخوان‌ها گرفته تا خواب آرام، کاهش درد و سلامت قلب، قابل درک است که چرا منیزیم بیشترین مورد بحث در مورد ماده جادویی در جهان است. با این حال، قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم، نکات مهمی وجود دارد که باید بدانید، از جمله اینکه چه زمانی باید آن را مصرف کنید (یا نباید آن را مصرف کنید) و اینکه کدام اشکال منیزیم حداکثر جذب را دارند.

چرا مکمل های منیزیم؟

منیزیم در استخوان ها، ماهیچه ها و سلول های ما وجود دارد. این ماده معدنی را می توان در پوسته زمین و در آب دریا نیز یافت.ما روزانه به 300 تا 400 میلی گرم منیزیم نیاز داریم. ما می‌توانیم تمام یا بخشی از منیزیم خود را از غذاهای غنی از منیزیم، از جمله سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، لوبیا و آجیل دریافت کنیم، اما بسیاری از مردم برای اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی ضروری، مکمل‌ها را انتخاب می‌کنند.

منیزیم در واقع هفتمین مکمل غذایی پر مصرف است و دلیل خوبی هم دارد. استفانی شیف، متخصص تغذیه گفت: کاهش سطح منیزیم ممکن است در فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و میگرن نقش داشته باشد.

چه نوع مکمل منیزیم باید مصرف کنم؟

انواع مختلفی از مکمل های منیزیم وجود دارد و انتخاب مناسب می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

تاد کوپرمن، متخصص تغذیه گفت: اشکالی مانند سیترات منیزیم و کلرید منیزیم ممکن است بهتر از اکسید منیزیم جذب و تحمل شوند. شیف همچنین اضافه کرد که آسپارتات منیزیم و لاکتات منیزیم به راحتی توسط بدن جذب می شوند.

سایر مکمل های منیزیم می توانند به عنوان ملین یا ضد اسید عمل کنند، شکل دیگر نمک منیزیم یا نمک اپسوم است که می تواند در حین حمام کردن از طریق پوست جذب شود. منیزیم از مکمل ها و غذاها نسبتاً خوب جذب می شود، اما شکل اکسیدی منیزیم نسبت به سایرین مانند سیترات کمتر جذب می شود.

مشکل مصرف بیش از حد مکمل های منیزیم چیست؟

مکمل های منیزیم در دوزهای مناسب برای اکثر افراد بی خطر هستند. اگر بیش از حد مصرف کنید، می تواند باعث اسهال شود. با توجه به انجمن ملی منیزیم: افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا قلبی باید در مصرف مکمل های منیزیم احتیاط کنند. شیف گفت: مکمل های منیزیم بهتر است همراه با غذا مصرف شوند. این استراتژی ساده می تواند هر نوع ناراحتی معده را کاهش دهد.

فقط آب همراه با مکمل های منیزیم مصرف کنید

دکتر کارولین دین گفت: “منیزیم با آب بهترین کار را می کند.” وی گفت: پودر سیترات منیزیم باید با آب تصفیه شده یا آب چشمه سرد یا گرم مخلوط شود و در طول روز مصرف شود.

برای اینکه مکمل منیزیم بهترین عملکرد را داشته باشد، باید کمی نمک دریا به آب آشامیدنی اضافه شود زیرا حاوی 72 ماده معدنی است. می توانید حداکثر 1/4 قاشق چایخوری را در یک لیتر آب بریزید.

چه مکمل های دیگری را می توان با مکمل های منیزیم مصرف کرد؟

دین گفت که بسیاری از مکمل ها باید با منیزیم مصرف شوند. این لیست شامل نمک دریا و ویتامین B6 است که یکی از 13 ویتامین ضروری بدن برای حفظ سلامتی است.

منیزیم و کلسیم چطور؟ سایر متخصصان نسبت به مصرف همزمان مکمل های منیزیم با سایر مواد معدنی هشدار می دهند. این مکمل ممکن است با جذب سایر مواد معدنی تداخل داشته باشد، بنابراین اگر مولتی ویتامین، کلسیم یا روی مصرف می‌کنید، منیزیم را در زمان دیگری مصرف کنید.

منیزیم همچنین از داروهایی مانند رقیق‌کننده‌های خون، ضد دیابت، دیورتیک‌ها و داروهایی که برای درمان نازک شدن استخوان و پوکی استخوان استفاده می‌کنید جذب می‌شود (هر آنچه که باید در مورد مصرف داروها و مکمل‌ها بدانید). وی گفت: در صورت مصرف این داروها قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

چه زمانی باید قرص یا پودر منیزیم مصرف کرد؟

شیف گفت: برخی از تحقیقات مصرف مکمل‌های منیزیم را در عصر توصیه می‌کنند زیرا به شل شدن عضلات کمک می‌کنند و ممکن است به شما کمک کنند راحت‌تر به خواب بروید.

ترجمه اختصاصی از مجله قرمز

منبع: ریدرز دایجست

منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای بدن است، اما اغلب نادیده گرفته می شود، علیرغم این واقعیت که منیزیم برای حفظ سلامت ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزشی گرفته تا سلامت قلب و عملکرد مغز ایفا می کند.

منیزیم در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی در بدن نقش دارد

منیزیم در سراسر بدن شما یافت می شود. در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

حدود 60 درصد از منیزیم موجود در بدن شما در استخوان ها یافت می شود، در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات، از جمله خون، یافت می شود.

یکی از نقش های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور – یک مولکول کمکی – در واکنش های بیوشیمیایی که دائماً توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل کند. منیزیم در بیش از 600 واکنش در بدن نقش دارد، از جمله:

ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی

تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه

نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA

حرکات عضلانی: به انقباض و شل شدن عضلات کمک می کند

تنظیم سیستم عصبی: انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کند که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که تقریبا 50 درصد از بزرگسالان آمریکایی کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم مصرف می کنند.

این کار عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهد

در حین ورزش، بسته به نوع آن، نسبت به زمانی که استراحت می کنید، به منیزیم بیشتری نیاز دارید.

منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچه‌ها و دفع لاکتات کمک می‌کند که می‌تواند در حین ورزش در ماهیچه‌ها تجمع پیدا کند و باعث خستگی شود.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است به ویژه در بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد.

مطالعه ای روی ۲۵۷۰ زن، مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانست.

در یک مطالعه قدیمی‌تر، والیبالیست‌هایی که روزانه 250 میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، شاهد بهبودی در پرش و حرکت بازو بودند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم در برابر آسیب های عضلانی در دوچرخه سواران حرفه ای محافظت می کند.

با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل ها به ورزشکاران یا افراد فعال با سطح منیزیم طبیعی کمک نمی کند.

منیزیم در مبارزه با افسردگی موثر است

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

در واقع، تجزیه و تحلیل داده های بیش از 8800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین مصرف منیزیم، 22 درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.

علاوه بر این، استفاده از مکمل های منیزیم می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود منیزیم شد.

علاوه بر این، یک مطالعه 6 هفته ای روی 126 نفر نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز علائم افسردگی و اضطراب را بدون توجه به وضعیت منیزیم کاهش می دهد.

منیزیم در تنظیم سطح قند خون سالم نقش دارد

مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایینی منیزیم در خون خود هستند که می تواند توانایی بدن در تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

مکمل‌های منیزیم به افزایش حساسیت سلولی به انسولین، یک عامل کلیدی در کنترل قند خون کمک می‌کنند.

مکمل های منیزیم همچنین قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.

با این حال، این اثرات به مقدار منیزیمی که از طریق غذا مصرف می کنید بستگی دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل باعث بهبود سطح قند خون یا انسولین در افرادی که کمبود منیزیم ندارند، نمی شود.

منیزیم در بهبود سلامت قلب موثر است

منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت و قوی قلب شما دارد.

در واقع، مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش فشار خون بالا که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است، کمک کند.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف زیاد منیزیم با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط است.

علاوه بر این، مکمل های منیزیم چندین عامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد، از جمله تری گلیسیرید، کلسترول LDL (بد)، کلسترول HDL (خوب) و فشار خون سیستولیک، به ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم.

منیزیم اثر ضد التهابی دارد

مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب همراه است، زیرا می دانیم که التهاب نقش کلیدی در پیری و بیماری های مزمن دارد.

بررسی 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل‌های منیزیم سطح پروتئین واکنش‌گر C (CRP) را که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش می‌دهد. مطالعات دیگر نتایج مشابهی را گزارش می‌کنند که نشان می‌دهد مکمل منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-6 را کاهش دهد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط دانسته اند که با التهاب مرتبط است.

منیزیم در پیشگیری از حملات میگرنی موثر است

میگرن می تواند دردناک باشد و اغلب باعث علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می شود.

برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند.

در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که مکمل های منیزیم حتی می توانند از میگرن پیشگیری و درمان کنند.

در یک مطالعه، دریافت یک گرم مکمل منیزیم سریعتر و موثرتر از دارو در تسکین حملات حاد میگرن است.

علاوه بر این، خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم می تواند به کاهش علائم میگرن کمک کند.

منیزیم در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی موثر است

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین شرایط در بین زنان در سنین باروری است. اغلب باعث علائمی مانند احتباس مایعات، گرفتگی شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی و همچنین شرایط دیگر مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است که می تواند علائم PMS را در افرادی که کمبود دارند بدتر کند. به این ترتیب، مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند. در واقع، یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف 250 میلی گرم منیزیم در روز نفخ، افسردگی و اضطراب را در 126 زن مبتلا به PMS کاهش می دهد. کمک.

منیزیم در حفظ سلامت استخوان موثر است

منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است. در واقع، 50 تا 60 درصد منیزیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود.

برخی مطالعات دیگر کمبود این ماده معدنی را با خطر بیشتر پوکی استخوان مرتبط می دانند، بیماری که باعث شکننده و ضعیف شدن استخوان ها می شود.

یک مطالعه 3 ساله بر روی 358 نفر که تحت همودیالیز (درمانی برای حذف مواد زائد و آب از خون) قرار گرفتند، نشان داد که افرادی که کمترین مصرف منیزیم را داشتند، سه برابر بیشتر از افرادی که بیشترین مصرف منیزیم را داشتند، پس از شکستگی مواجه بودند. .

علاوه بر این، یک بررسی اخیر از 12 مطالعه، مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و استخوان ران، که هر دو به شدت مستعد شکستگی هستند، مرتبط دانست.

منیزیم در بهبود کیفیت خواب موثر است

مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شود.

در واقع، منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب را تنظیم می کند، مانند گاما آمینوبوتیریک اسید.

مطالعه‌ای روی افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که مکمل‌های منیزیم زمان خوابیدن را به طور متوسط ​​17 دقیقه کاهش می‌دهند.

مطالعه دیگری روی تقریباً 4000 بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست. دریافت منیزیم بیشتر در زنان نیز با کاهش خواب آلودگی در طول روز مرتبط است.

منیزیم در کاهش علائم اضطراب موثر است

برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 3172 بزرگسال، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست.

به طور مشابه، یک مطالعه 6 هفته ای نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود منیزیم حساسیت بدن شما را به استرس افزایش می دهد که علائم اضطراب را تشدید می کند.

منابع زیادی برای ارائه این موضوع وجود دارد

منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مقدار توصیه شده مصرف روزانه 400 تا 420 میلی گرم در روز برای مردان و 310 تا 320 میلی گرم در روز برای زنان است.

شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق رژیم غذایی و هم از طریق مکمل های منیزیم دریافت کنید.

منابع غذایی

غذاهای زیر سرشار از منیزیم هستند:

دانه کدو تنبل: 37 درصد از ارزش روزانه در هر اونس (28 گرم)

دانه چیا: 26 درصد DV در هر اونس (28 گرم).

گلرنگ آب پز: 19 درصد از DV در هر 1/2 فنجان (90 گرم)

بادام: 19٪ از DV در هر اونس (28 گرم)

بادام هندی: 18 درصد DV در هر اونس (28 گرم)

لوبیا سیاه پخته شده: 14 درصد DV در هر 1/2 فنجان (86 گرم)

کره بادام زمینی: 12 درصد از DV برای 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)

برنج قهوه ای، پخته شده: 10٪ از DV در 1/2 فنجان (100 گرم)

ماهی سالمون پخته شده: 6 درصد از DV در هر 3 اونس (85 گرم)

آووکادو: 5٪ از DV در هر 1/2 فنجان (75 گرم)

مکمل های منیزیم

اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه این مکمل‌ها معمولاً عوارض جانبی جدی ایجاد نمی‌کنند، اما می‌توانند برای افرادی که دیورتیک‌ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌های خاصی مصرف می‌کنند، مشکلاتی ایجاد کنند.

مکمل های منیزیم در ترکیبات مختلفی وجود دارند. ترکیباتی که به خوبی جذب می شوند عبارتند از سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروات و کربنات.

کمبود منیزیم

اگرچه بسیاری از افراد میزان مصرف توصیه شده منیزیم را رعایت نمی کنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیم به عنوان هیپومنیزیمی شناخته می شود.

کمبود یا کمبود منیزیم می تواند منجر به مصرف بیش از حد الکل، عوارض جانبی برخی داروها و برخی بیماری ها از جمله اختلالات گوارشی و دیابت شود. این کمبود در افراد مسن بیشتر دیده می شود.

علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

از دست دادن اشتها

حالت تهوع یا استفراغ

خستگی یا ضعف

علائم کمبود منیزیم پیشرفته عبارتند از:

گرفتگی عضلات

بی‌حس

مور مور

تشنج

شخصیت تغییر می کند

تغییرات یا اسپاسم در ضربان قلب

تحقیقات کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و میگرن مرتبط دانسته است.

خطرات منیزیم اضافی

بعید است که منیزیم بیش از حد از منابع غذایی وجود داشته باشد، زیرا بدن منیزیم اضافی را از طریق ادرار از غذا دفع می کند.

با این حال، مصرف بیش از حد منیزیم از مکمل ها می تواند منجر به مشکلات گوارشی، مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شود.

دوزهای بسیار بالا می تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.

افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید از مکمل های منیزیم استفاده کنند مگر اینکه پزشک آنها توصیه کند.

تداخلات دارویی

مکمل منیزیم همچنین می تواند منجر به برخی تداخلات دارویی شود. داروهایی که ممکن است با مکمل های منیزیم تداخل داشته باشند یا بر سطح منیزیم تأثیر بگذارند عبارتند از:

بیس فسفونات های خوراکی که پوکی استخوان را درمان می کنند، مانند آلندرونات (فوسامکس)

آنتی بیوتیک های تتراسایکلین، از جمله داکسی سایکلین (ویبرامایسین) و دمکلوسایکلین (دکلومایسین).

آنتی بیوتیک های کینولون، از جمله لووفلوکساسین (لواکین) و سیپروفلوکساسین (سیپرو)

دیورتیک ها مانند فوروزماید (لاسیکس)

مهارکننده های پمپ پروتون تجویزی، از جمله امپرازول منیزیم (Nexium)

برگرفته از:

داروخانه آنلاین Derwent