چرا باید ویتامین ای مصرف کنیم

ویتامین E (E) و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید!

ویتامین E نوعی ویتامین محلول در چربی به اشکال مختلف است، اما بدن انسان فقط می تواند از آلفا توکوفرول استفاده کند.

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و با از بین بردن الکترون های آزاد از آسیب به سلول ها جلوگیری می کند.

ویتامین E عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و از تشکیل لخته های خون در رگ های قلب جلوگیری می کند.

ویتامین های آنتی اکسیدان، به ویژه ویتامین E، در دهه 1980 مورد توجه قرار گرفتند، زمانی که دانشمندان متوجه شدند که آسیب رادیکال های آزاد در تصلب شرایین نقش دارد و همچنین می تواند باعث سرطان، از دست دادن بینایی و سایر بیماری ها شود.

ویتامین E می تواند سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند و تولید آنها را به طور کامل متوقف کند.

با این حال، برخی از یافته‌های پژوهشی متناقض، تأثیر استفاده از دوزهای بالای ویتامین E را برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن کم‌اهمیت جلوه داده‌اند.

ویتامین ها موادی هستند که بدن ما برای رشد و عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد.

بدن ما در کل به 13 نوع ویتامین نیاز دارد که به 6 دسته تقسیم می شوند:

ویتامین A

ویتامین های گروه B

ویتامین سی

ویتامین دی

ویتامین E

ویتامین K

ما معمولاً می توانیم ویتامین ها را از غذاهایی که می خوریم دریافت کنیم.

علاوه بر این، بدن ما می تواند خود ویتامین D و ویتامین K تولید کند.

هر ویتامین نقش خاصی در بدن ما دارد و در صورت کمبود آن مشکلاتی برای سلامتی و عملکرد صحیح بدن ما ایجاد می شود.

بهترین راه برای دریافت ویتامین، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و متشکل از غذاهای مختلف است.

البته در موارد خاصی ممکن است بدن ما به مکمل های غذایی نیاز داشته باشد.

اما قبل از مصرف این نوع مکمل ها، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید زیرا مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

ویتامین E همچنین سیستم ایمنی بدن را در برابر باکتری ها و ویروس ها تقویت می کند.

این ویتامین می تواند تا حدودی از اثرات مضر کلسترول اضافی بر بدن جلوگیری کند.

اگرچه کمبود ویتامین E به ندرت در افراد سالم رخ می دهد، اما کمبود این ماده می تواند باعث آسیب عصبی و عضلانی شود.

این آسیب می تواند منجر به بی حسی در دست ها و پاها، مشکلات کنترل حرکات بدن، ضعف عضلانی، ضعف سیستم ایمنی و ضعف بینایی شود.

مصرف مجاز ویتامین E

مصرف روزانه توصیه شده (RDA) ویتامین E برای مردان، زنان و زنان باردار 14 ساله و بالاتر 15 میلی گرم در روز (یا 22 واحد بین المللی، IU) است.

این مقدار برای زنان شیرده 19 میلی گرم (28 IU) در روز خواهد بود.

عوارض مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین D کمتر است زیرا بدن مقادیر نسبتاً بالایی ویتامین E را تحمل می کند.

این در حالی است که میزان مصرف روزانه ویتامین E برای مکمل های مبتنی بر منابع طبیعی 1500 واحد بین المللی و برای مکمل های مبتنی بر منابع مصنوعی 1100 واحد بین المللی برای بزرگسالان است.

سن
میزان توصیه شده ویتامین e در واحد میلی گرم(mg) و واحد بین المللی (IU)

کودکان

۱ تا ۳ سالگی
۶ میلی گرم در روز یا ۹ IU

۴ تا ۸ سالگی
۷ میلی‌ گرم در روز یا ۱۰٫۴ IU

۹ تا ۱۳ سالگی
۱۱ میلی گرم در روز یا ۱۶٫۴ IU

خانم ها

۱۴ سال به بالا
۱۵ میلی گرم در روز یا ۲۲٫۴ IU

باردار
۱۵ میلی گرم در روز یا ۲۲٫۴ IU

شیردهی
۱۹ میلی گرم در روز یا ۲۸٫۵ IU

آقایان

۱۴ سال به بالا
۱۵ میلی گرم در روز یا ۲۲٫۴ IU

حداکثر مقدار قابل تحمل توسط بدن

سن
بیشترین میزان قابل تحمل برای بدن در واحد میلی گرم (mg) و واحد بین المللی (IU)

۱ تا ۳ سالگی
۲۰۰ میلی گرم یا ۳۰۰ IU

۴ تا ۸ سالگی
۳۰۰ میلی گرم یا ۴۵۰ IU

۹ تا ۱۳ سالگی
۶۰۰ میلی گرم یا ۹۰۰ IU

۱۴ تا ۱۸ سالگی
۸۰۰ میلی گرم یا ۱۲۰۰ IU

۱۹ سال به بالا
۱۰۰۰ میلی گرم یا ۱۵۰۰ IU

مزایا و فواید ویتامین E

بیماری قلبی

برای مدت طولانی، مکمل های ویتامین E راهی ساده برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی به نظر می رسید.

نتایج مطالعات میدانی مزایای مکمل‌های ویتامین E را نشان می‌دهد، در حالی که آزمایش‌های بالینی کنترل‌شده نتایج متفاوتی را تولید کرده‌اند.

فواید یافت شده

مطالعات میدانی:

مطالعات و پیگیری‌های پرستاران توسط متخصصان مراقبت‌های بهداشتی نشان می‌دهد افرادی که مکمل‌های ویتامین E (معمولاً حدود 400 واحد بین‌المللی یا بیشتر) را برای حداقل 2 سال مصرف می‌کنند، 20 تا 40 درصد کاهش خطر بیماری قلبی دارند.

آزمایشات تصادفی کنترل شده:

مطالعه سلامت زنان، که نزدیک به 40000 زن سالم را به مدت نزدیک به 10 سال مورد بررسی قرار داد، نشان داد که مصرف روزانه حدود 600 واحد بین‌المللی مکمل ویتامین E، خطر بروز حوادث عمده قلبی (حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ ناشی از علل قلبی عروقی) را کاهش می‌دهد.

اما اخبار دلگرم کننده ای نیز در این یافته ها وجود دارد:

هنگامی که این رویدادها به طور جداگانه مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند، دانشمندان دریافتند که مصرف مکمل های ویتامین E خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 24 درصد افزایش می دهد و در بین زنان 65 سال و بالاتر، خطر حوادث قلبی عروقی تا 26 درصد کاهش می یابد.

نتایج زیر حاکی از آن است که با مصرف مکمل، خطر لخته شدن خون در پاها و ریه ها در زنان مستعد به این بیماری کاهش می یابد و این موضوع برای آنها بسیار مفید خواهد بود.

تنظیم کلسترول

کلسترول یک ماده طبیعی در بدن است که توسط کبد تولید می شود و برای عملکرد صحیح سلول ها، اعصاب و هورمون های بدن مهم است.

زمانی که سطح کلسترول در بدن طبیعی باشد، سلول ها، اعصاب و هورمون ها متعادل و طبیعی هستند.

اما وقتی کلسترول با اکسیژن ترکیب می شود و اکسید می شود، وضعیت خطرناکی پیش می آید.

مطالعات نشان می دهد که ایزومرهای خاصی از ویتامین E می توانند به عنوان یک آنتی اکسیدان از ما محافظت کنند و با اکسیداسیون کلسترول مبارزه کنند.

اینها رادیکال های آزاد هستند که باعث اکسیداسیون کلسترول می شوند.

ویتامین E به لطف خواص آنتی اکسیدانی خود می تواند با این پدیده مبارزه کند.

ایزومرهای توکوترینول موجود در ویتامین E نیز تأثیر مثبتی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارند.

این ویتامین قادر به کاهش فعالیت آنزیمی مسئول کنترل تولید و سنتز کلسترول است.

علاوه بر این، این ایزومرها از چسبندگی سلولی جلوگیری می کنند و در نتیجه سرعت تصلب شرایین و تصلب شرایین یا انسداد عروق خونی را کاهش می دهند.

مبارزه با رادیکال های آزاد و جلوگیری از پیشرفت بیماری ها

رادیکال های آزاد با سلول های سالم بدن مبارزه کرده و آنها را از بین می برند.

این می تواند منجر به بیماری قلبی و سرطان شود.

این مولکول ها به سرعت شروع به رشد می کنند، اکسید می شوند و آسیب های جدی و جدی به بدن وارد می کنند.

برخی از ایزومرهای ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند و می توانند آسیب رادیکال های آزاد را کاهش دهند، التهاب را از بین ببرند و به طور طبیعی پیری سلول ها را کند کنند.

ویتامین E می تواند با بسیاری از بیماری ها مبارزه کند.

بررسی ها نشان می دهد که این ویتامین با تقویت سیستم ایمنی بدن از بروز بیماری های شایع و شرایط جدی و خاص جلوگیری می کند.

خواص ویتامین E برای پوست

ویتامین E با تقویت دیواره مویرگ ها و افزایش آبرسانی و خاصیت ارتجاعی پوست به عنوان یک ماده غذایی ضد پیری عمل کرده و اثرات مثبتی بر روی پوست دارد.

طبق مطالعات انجام شده ویتامین E برای پوست مفید است و علاوه بر کاهش التهابات داخلی بدن، سلامتی را حفظ کرده و از پیری زودرس پوست جلوگیری می کند.

علاوه بر این، هنگامی که پوست در معرض دود سیگار و اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می گیرد، ویتامین E به آن کمک می کند و از سرطان جلوگیری می کند.

ماسک ویتامین ای برای صورت

روزی دو بار چند قطره روغن ویتامین E را روی صورت بمالید و خوب ماساژ دهید و سپس با آب ولرم بشویید.

مصرف ویتامین E و ویتامین C از التهاب پوست پس از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می کند و همچنین در کاهش علائمی مانند آکنه و اگزما مفید است.

همچنین ویتامین E به روند بهبودی پوست کمک می کند و با جذب در لایه اپیدرم پوست باعث درمان آفتاب سوختگی می شود.

آفتاب سوختگی در کنار سایر عوامل می تواند منجر به سرطان پوست شود.

نحوه استفاده:

چند قطره روغن ویتامین E را روی پوست بمالید یا یک کپسول ویتامین E را باز کنید و به آرامی روی ناحیه آفتاب سوخته بمالید.

از آنجایی که ویتامین E باعث افزایش بازسازی و بازسازی سلولی می شود، برای درمان زخم ها، آکنه و چین و چروک های پوست استفاده می شود.

به دلیل این خاصیت ضد پیری ویتامین E در اکثر کرم های دور چشم و ضد پیری استفاده می شود.

ویتامین E به طور کلی برای پوست مفید است و آن را جوان‌تر و سالم‌تر نشان می‌دهد.

ماسک ویتامین E برای پوست

چند قطره روغن ویتامین E را با روغن زیتون مخلوط کنید و هر شب قبل از خواب به پوست صورت و بدن خود بمالید و بگذارید یک شب بماند و روز بعد با آب ولرم بشویید.

لکه های پوستی

لکه های تیره روی پوست می تواند ناشی از آسیب رادیکال های آزاد، پیری و مشکلات کبدی باشد. ویتامین E حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که می تواند این مشکلات را درمان کند.

ترک خوردگی پوست در دوران بارداری

روغن ویتامین E خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد و به درمان ترک های پوستی در دوران بارداری کمک می کند.

هر روز کمی روغن ویتامین E را به پوست معده، ران و سینه بمالید و به آرامی ماساژ دهید.

این کار را تا بهبودی ترک های پوستی ادامه دهید

مو

ویتامین E نیز فواید زیادی برای مو دارد. از آنجایی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی در نظر گرفته می شود، به کاهش آسیب های محیطی به مو نیز کمک می کند.

این ویتامین جریان خون را در پوست سر افزایش می دهد و رطوبت طبیعی پوست سر را حفظ می کند.

در نتیجه، پوست سر خشک یا پوسته پوسته نمی شود.

همچنین می توانید برای سلامت و شادابی ساقه مو چند قطره روغن ویتامین E به موهای خود اضافه کنید. مخصوصاً وقتی موها خشک و وز هستند.

علاوه بر حفظ سلامت، ظاهر مو را بهتر می کند.

ماسک مو با ویتامین E

3 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل، 3 قاشق غذاخوری روغن جوجوبا را گرم کنید و 2 قاشق غذاخوری روغن ویتامین E را به آن اضافه کنید، این مخلوط را روی موها ماساژ دهید تا موخوره درمان شود.

تنظیم هورمون ها

ویتامین E می تواند نقش مهم و اساسی در تنظیم غدد درون ریز و سیستم عصبی داشته باشد و به طور طبیعی به تعادل هورمون ها کمک می کند.

علائم عدم تعادل هورمونی در بدن شامل PMS، افزایش وزن، آلرژی، عفونت ادراری، تغییرات پوستی (آکنه و ریزش مو)، افسردگی، اضطراب، ناراحتی و خستگی است.

ارتباط بین ویتامین E و چاقی یکی دیگر از نگرانی های مردم است.

این ویتامین با متعادل کردن هورمون‌های بدن، رسیدن به وزن متعادل و تنظیم چرخه قاعدگی را آسان‌تر می‌کند.

به این ترتیب می توانید احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

علائم PMS را کاهش دهید

اگر دو تا سه روز قبل و دو تا سه روز پس از شروع قاعدگی قرص ویتامین E مصرف کنید، علائمی مانند گرفتگی عضلات، ناراحتی و ناراحتی، تمایل به خوردن برخی غذاها و سایر علائم سندرم قاعدگی کاهش می یابد.

علاوه بر این، این ویتامین باعث کاهش شدت و مدت درد و همچنین کاهش خونریزی قاعدگی می شود.

این اتفاقات در نتیجه تنظیم طبیعی هورمون ها توسط ویتامین E رخ می دهد و چرخه قاعدگی منظم شما را حفظ می کند.

اثر درمان های پزشکی را بهبود می بخشد

ویتامین E گاهی اوقات برای کاهش اثرات مضر درمان های پزشکی مانند پرتودرمانی و دیالیز استفاده می شود.

زیرا ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کند.

همچنین برای کاهش عوارض جانبی ناخواسته داروهایی که می تواند منجر به ریزش مو ناشی از آسیب ریه شود، استفاده می شود.

سلامت جنسی مردان

تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل های ویتامین E می تواند باعث بهبود کیفیت و افزایش تعداد اسپرم در مردان و افزایش میل جنسی و باروری در مردان شود.

فوی گراس

خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E ممکن است برای پیشگیری و درمان بیماری های کبدی از جمله بیماری کبد چرب مفید باشد.

لاغری و کاهش وزن

کمبود ویتامین E در بدن باعث چاقی و افزایش وزن می شود.

بنابراین مصرف مکمل های ویتامین E و ویتامین E باعث بهبود متابولیسم بدن شده و با افزایش چربی سوزی به کاهش وزن افراد کمک می کند.

سرطان

یافته های تحقیقاتی در مورد تأثیر ویتامین E بر پیشگیری از سرطان تا حدودی ناامید کننده تر از تأثیر ویتامین E بر بیماری قلبی بوده است.

به طور کلی، مطالعات میدانی نشان نداده اند که ویتامین E موجود در غذاها یا مکمل ها می تواند از سرطان محافظت کند.

با این حال، برخی از مطالعات میدانی و آزمایش‌های بالینی نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات را در افراد سیگاری کاهش دهد.

برخی از ایزومرهای ویتامین E برای محافظت در برابر سرطان مناسب هستند.

چندین مطالعه حیوانی سرکوب رشد تومور را با استفاده از دوزهای خوراکی تک کرینول نشان داده است.

به نظر می‌رسد که توکوترینول‌ها مکانیسم‌های عمل متعددی دارند که باعث مرگ سلول‌های سرطانی، خاموش کردن ژن‌های مرتبط با سرطان و مهار آنژیوژنز یا رشد غیرطبیعی رگ‌های خونی در تومور می‌شوند.

در مطالعات حیوانی، توانایی محافظت از سرطان در موارد سرطان سینه، پروستات، کبد و پوست نشان داده شده است.

بیماری های بینایی مرتبط با سن

یک مطالعه شش ساله نشان داد که ویتامین E، همراه با ویتامین C، بتاکاروتن و روی، در برخی موارد در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) محافظت می کند، اما هیچ تاثیری بر آب مروارید ندارد.

به نظر نمی رسد ویتامین E برای AMD یا آب مروارید بسیار مفید باشد.

عملکرد شناختی و بیماری های عصبی

در تلاش برای حل علل بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های مرتبط با مغز و سیستم عصبی، محققان بر نقش آسیب های رادیکال های آزاد در ایجاد و گسترش این بیماری ها تمرکز کرده اند.

اما تا به امروز، شواهد کمی در مورد تأثیر ویتامین E بر محافظت از افراد مستعد یا مبتلا به این بیماری ها وجود دارد.

زوال عقل:

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E، به‌ویژه در ترکیب با ویتامین C، ممکن است منجر به بهبود کمی در عملکرد شناختی یا کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل شود، در حالی که مطالعات دیگر هیچ چیزی را نشان ندادند.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده سه ساله بر روی افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف، که اغلب علت اصلی بیماری آلزایمر است، نشان داد که مصرف روزانه 2000 واحد بین المللی ویتامین E نتوانسته است پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که اختلال شناختی خفیف می تواند سال ها طول بکشد تا به بیماری آلزایمر پیشرفت کند و از آنجایی که این مطالعه نسبتاً کوتاه بود، نمی توان نتیجه گیری قطعی در مورد ویتامین E و زوال عقل گرفت.

بیماری پارکینسون:

برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف ویتامین E از طریق رژیم غذایی (و نه مکمل های با دوز بالا) با کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون مرتبط است.

در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، مصرف مکمل های ویتامین E با دوز بالا، پیشرفت بیماری را کند نمی کند.

تفاوت ویتامین E از غذا و مکمل ها چیست؟

این امکان وجود دارد که غذاهای غنی از ویتامین E، مانند آجیل یا حبوبات، حاوی مواد مغذی دیگری باشند که از بیماری پارکینسون محافظت می کنند، اما برای اثبات این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS):

یک مطالعه چند مرکزی بزرگ بر روی 1 میلیون نفر در طول 16 سال به این نتیجه رسید که افرادی که به طور منظم مکمل های ویتامین E مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که هرگز مکمل های ویتامین E را مصرف نمی کردند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از ALS بودند.

اخیراً، یک تجزیه و تحلیل ترکیبی از چندین مطالعه شامل بیش از یک میلیون شرکت‌کننده نشان داد افرادی که مکمل‌های ویتامین E را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به ALS هستند.

آزمایشات بالینی مکمل های ویتامین E در افراد مبتلا به ALS هیچ فایده ای را نشان نداده است.

تحقیقات بیشتری برای اثبات اینکه آیا ویتامین E برای اهداف پیشگیری یا درمان مفیدتر است مورد نیاز است.

ویتامین E ممکن است به کند کردن روند از دست دادن حافظه و کاهش عملکرد آن در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در مراحل نسبتاً شدید و شدید کمک کند.

همچنین ممکن است وابستگی و نیاز به یک مراقب یا پرستار را در این بیماران به تاخیر بیندازد.

مصرف ویتامین E همراه با ویتامین C نیز خطر ابتلا به انواع مختلف زوال عقل را کاهش می دهد.

منابع غذایی

ویتامین E در روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

جوانه گندم

یک فنجان خام و ساده: 18 میلی گرم (120%)

تمام روغن های گیاهی از جمله روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن زیتون و روغن نارگیل حاوی ویتامین E هستند، اما روغن جوانه گندم نسبت به سایر روغن ها دارای درصد بیشتری از این ویتامین است.

استفاده از این روغن به جای روغن های دیگر در زمان سرماخوردگی و احساس خستگی می تواند یک راه حل اساسی برای درمان بیماری باشد.

می توانید از روغن جوانه گندم به عنوان روغن سرخ کردنی یا به عنوان افزودنی به سالاد و سایر غذاها استفاده کنید.

روغن آفتابگردان، گلرنگ و سویا

یک فنجان: 33.41 میلی گرم (220 درصد)

تخمه آفتابگردان یا روغن آن منبع خوبی از ویتامین E است.

روغن آفتابگردان همچنین حاوی 41 میلی گرم ویتامین E در هر 100 گرم است. بنابراین می توانید از محصولات تخمه آفتابگردان به روش های مختلف برای رفع نیاز بدن خود استفاده کنید.

خوردن تخمه آفتابگردان بدون نمک می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

این ویژگی به لطف وجود آنتی اکسیدان های متعدد در تخمه آفتابگردان امکان پذیر است.

می توانید تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده یا سالاد مصرف کنید.

بادام ها

یک فنجان: 32.98 میلی گرم (218 درصد)

در میان اولین منابع غنی از ویتامین E، آجیل ها هستند.

در میان انواع آجیل، بادام مهمترین منبع ویتامین E برای بدن است.

علاوه بر مقدار قابل توجهی ویتامین، بادام همچنین حاوی فیبر کافی برای تسهیل هضم غذا توسط معده و دستگاه گوارش است.

خوشبختانه، شما حاضرید از بادام به عنوان منبع ویتامین E استفاده کنید.

می توانید بادام را به صورت روغن یا خام مصرف کنید و از سلامتی خود بهره بیشتری ببرید

بادام زمینی، کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی مقادیر کافی ویتامین E است زیرا نوعی آجیل از منبع اصلی تولید آن است.

اگرچه بادام زمینی کالری کمی دارد، اما حاوی فیبر کافی برای کاهش وزن نیز هست.

کره بادام زمینی همچنین حاوی منیزیم کافی برای تقویت استخوان ها است.

علاوه بر این، چربی موجود در بادام زمینی برای بدن و سلول های آن مفید است.

می توانید کره بادام زمینی را به عنوان غذای صبحانه روزانه مصرف کنید

چغندر، سبزیجات برگ سبز، اسفناج

نصف فنجان پخته شده یا حدود دو فنجان خام: 19 میلی گرم (10%)

كدو حلوايي

یک فنجان کدو تنبل خرد شده و پخته شده: 2.64 میلی گرم (17%)

فلفل دلمه ای قرمز

1.6 میلی گرم ویتامین E در 100 گرم

فلفل دلمه ای حاوی دو ترکیب به نام های لوتئین و زآگزانتین است که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند.

این دو آنتی اکسیدان می توانند تاثیر قابل توجهی بر سلامت چشم و بینایی داشته باشند.

علاوه بر این، فلفل منبع خوبی از ویتامین C و آهن است که هر دو از کم خونی جلوگیری می کنند.

فلفل دلمه ای را می توانید به روش ها و انواع مختلفی میل کنید.

بهتر است از سرخ کردن آن خودداری کنید و به عنوان پیش غذا و سالاد مصرف کنید.

مارچوبه

انبه

یک عدد خام: 3.02 میلی گرم (20%)

وکیل

یک وعده خام: 2.68 میلی گرم (18%)

آووکادو یکی از سالم ترین و مغذی ترین میوه های موجود در طبیعت است که حاوی مقادیر کافی ویتامین E نیز می باشد.

علاوه بر این، آووکادو تنها میوه ای است که می تواند اسیدهای چرب غیراشباع ضروری و سالم بدن را تامین کند.

می توانید آووکادو را به عنوان افزودنی به سالاد و غذا اضافه کنید.

روغن زیتون

فندق

یک فنجان: 20.29 میلی گرم (133 درصد)

فندق علاوه بر ویتامین E کافی، منبع خوبی از ویتامین های گروه B و اسید فولیک است.

ویتامین B برای تامین انرژی سلولی و افزایش سرعت متابولیسم بدن مورد نیاز است و فولات به عنوان بازگرداننده DNA شناخته می شود.

اگر سلول شما در اثر حمله رادیکال های آزاد آسیب دیده باشد، فولات ممکن است درمان اولیه باشد.

علاوه بر موارد ذکر شده، فندق منبع غنی منیزیم، کلسیم و پتاسیم برای افزایش قدرت بدنی و سلامتی است.

فندق را می توان به عنوان میان وعده یا در ترکیب با سایر مغزها مصرف کرد.

کیوی

میانگین تعداد: 1.1 میلی گرم (6 درصد)

اگرچه کیوی از نظر اندازه کوچک است، اما سرشار از مواد مغذی برای بدن است.

از جمله این ترکیبات می توان به ویتامین E و ویتامین C اشاره کرد.

وجود این دو عامل باعث بهبود سلامت شما می شود.

از طرفی کیوی حاوی مقادیر خوبی سروتونین است که باعث افزایش آرامش ذهنی و بهبود خواب در انسان می شود.

کیوی را می توان به عنوان بخشی از سالاد میوه خورد.

گوجه فرنگی

یک عدد خام: 0.7 میلی گرم (4%)

کلم بروکلی

یک فنجان پخته شده: 2.4 میلی گرم (12%)

بروکلی یکی از مواد غذایی است که به عنوان ضد سرطان نیز شناخته می شود.

این ماده غذایی علاوه بر آنتی اکسیدان های متعدد، حاوی مقدار ویتامین E لازم برای سلامتی شما نیز می باشد.

با خوردن کلم بروکلی به لطف وجود ویتامین K، سلامت استخوان ها و پوست خود را تضمین کنید.

کلم بروکلی را می توان در سالاد یا همراه با غذا بخار پز کرد.

روغن خرما

15 میلی گرم در 100 گرم وجود دارد.

جعفری

روغن ذرت

ویتامین E را می توان به صورت مکمل های دارویی خوراکی مانند کپسول یا قرص ویتامین E و قطره های خوراکی نیز مصرف کرد.

برای تامین نیاز بدن به ویتامین E می توانید سالاد اسفناج و کلم تهیه کنید و فندق و گردو را اضافه کنید تا میزان ویتامین E موجود در آن افزایش یابد.

آجیل کاج

9.3 میلی گرم ویتامین E در 100 گرم

این ممکن است برای شما عجیب به نظر برسد، اما دانه کاج در اکثر نقاط جهان مانند سایر آجیل ها مصرف می شود.

این دانه حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات انرژی زا است.

علاوه بر مواد انرژی زا، دانه های کاج حاوی منیزیم و سایر مواد معدنی نیز هستند.

غذاهای کم چرب و پر کالری برای افرادی که رژیم دارند مناسب است.

می توانید آجیل کاج را مانند هر آجیل دیگری به طور مستقیم یا مخلوط در سالاد یا ساندویچ بخورید.

برگ زردآلو

4.3 گرم ویتامین E در 100 گرم

آلوئه زرد خشک حاوی مقادیر متوسطی فیبر و همچنین قندهای لازم برای بدن و همچنین ویتامین های مختلف از جمله ویتامین E است.

فیبر موجود در زردآلو خشک به تنظیم کلسترول خون و کمک به هضم کمک می کند.

ویتامین E موجود در برگ زردآلو برای سلامت پوست و مو بسیار مفید است.

زردآلو خشک را می توانید به صورت خورشتی یا خام مصرف کنید.

اگر دیابت دارید، باید در مصرف برگ میوه احتیاط کنید.

زیرا میوه های خشک نسبت به میوه های تازه قند بیشتری دارند و انسولین بدن را افزایش می دهند.

علائم کمبود

از آنجایی که ویتامین E در انواع غذاها و مکمل ها یافت می شود، کمبود آن در ایالات متحده نادر است.

افرادی که از اختلالات گوارشی رنج می برند یا بدنشان چربی ها را به درستی جذب نمی کند.

(به عنوان مثال: پانکراتیت یا پانکراتیت، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک) ممکن است از کمبود این ویتامین رنج ببرند.

نوزاد نارس با وزن کمتر از 1.5 کیلوگرم در معرض خطر کمبود ویتامین E است.

اما یک متخصص اطفال که در مراقبت از نوزادان تخصص دارد، معمولا نیازهای تغذیه ای نوزاد را ارزیابی می کند.

کمبود ویتامین E اغلب ارثی است.

دانستن سابقه خانوادگی می تواند تشخیص برخی بیماری های نادر و ارثی را آسان تر کند.

علائم کمبود ویتامین E عبارتند از:

رتینوپاتی (آسیب به شبکیه که می تواند بینایی را مختل کند)

نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب محیطی، معمولاً در دست ها یا پاها، که باعث ضعف یا درد می شود)

آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)

کاهش عملکرد سیستم ایمنی

مسمومیت

هیچ مدرکی برای اثبات اثرات سمی ویتامین E طبیعی موجود در غذاها یافت نشده است.

اکثر بزرگسالانی که به طور جداگانه بیش از 22 IU (بر اساس RDA) ویتامین E در روز مصرف می کنند، از مولتی ویتامین یا مکمل های ویتامین E نیز استفاده می کنند که حاوی تقریباً 400 تا 1000 IU در روز است.

هیچ عارضه جانبی مضر مرتبط با مصرف مکمل در افراد سالم گزارش نشده است.

با این حال، خطر خونریزی ناشی از مصرف بیش از 1000 میلی گرم در روز، به خصوص در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، وجود دارد.

به همین دلیل، حداکثر مصرف مجاز ویتامین E برای بزرگسالان بالای 19 سال، 1000 میلی گرم در روز (1465 IU)، از هر نوع مکمل توکوفرول است.

مصرف بیش از حد ویتامین E می تواند منجر به موارد زیر شود:

نارسایی قلبی در افراد دیابتی

بدتر شدن اختلالات خونریزی

افزایش احتمال عود سرطان سر، گردن و پروستات

افزایش خونریزی حین و بعد از عمل

افزایش خطر مرگ پس از حمله قلبی یا سکته مغزی

یک مطالعه نشان داد که مکمل های ویتامین E ممکن است برای زنان در اوایل بارداری مضر باشد.

زنانی که در 8 هفته اول بارداری از مکمل های ویتامین E استفاده می کردند، خطر ابتلا به نقص مادرزادی قلبی در نوزادانشان افزایش می یابد.

مقادیر زیاد ویتامین E همچنین می تواند باعث تهوع، اسهال، درد و گرفتگی شکم، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید، خارش پوست، کبودی و خونریزی شود.

ویتامین E موضعی ممکن است پوست برخی افراد را تحریک کند، بنابراین ابتدا مقدار کمی از آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید که حساسیت ندارید.

نکته مهم

با توجه به گزارش های گاه و بی گاه از اثرات منفی مکمل های ویتامین E بر سلامتی، دانشمندان به بررسی مضرات این مکمل ها و حتی تاثیر آنها بر مرگ پرداخته و نظر قطعی در این مورد ارائه نکرده اند.

محققان سعی کردند با ترکیب نتایج چندین مطالعه به این سوال پاسخ دهند.

در یکی از این تحلیل‌ها، نویسندگان داده‌های 19 کارآزمایی بالینی ویتامین E، از جمله مطالعات GISSI و HOPE را مجدداً تجزیه و تحلیل کردند.

آنها دریافتند که میزان مرگ و میر در آزمایشاتی که بیماران بیش از 400 واحد مکمل در روز دریافت می کردند، افزایش یافت.

اگرچه این متاآنالیز در زمان انتشار خبرساز شد، اما یافته های آن محدودیت هایی داشت.

برخی از نتایج بر اساس مطالعات بسیار کمی بود.

در برخی از این آزمایشات، ویتامین E با دوزهای بالای بتاکاروتن ترکیب شد که منجر به مرگ و میر بیش از حد شد.

علاوه بر این، مقادیر زیادی ویتامین E عمدتاً در آزمایشات مربوط به بیماری قلبی پیشرفته یا بیماری آلزایمر استفاده شده است.

متاآنالیزهای دیگر به نتایج مختلفی دست یافته اند.

بنابراین مشخص نیست که آیا این نتایج برای افراد سالم نیز صدق می کند یا خیر.

به عنوان مثال، در مطالعه سلامت فیزیکی، تفاوتی در میزان مرگ و میر بین شرکت کنندگانی که ویتامین E یا دارونما مصرف کردند، وجود نداشت.

از موارد ذکر شده در بالا مشخص می شود که ویتامین E یک ماده حیاتی و ضروری برای بدن است که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

با این حال، به نظر می رسد اکثر تبلیغات در مورد اثرات شگفت انگیز این ویتامین در بهبود قوای جنسی، پیشگیری از سکته قلبی یا پیشگیری از سرطان، تجاری بوده و مبتنی بر تحقیقات علمی و دانشگاهی نیست.

به همین دلیل و با توجه به برخی عوارض احتمالی مصرف زیاد ویتامین E، افراد باید از مصرف مکمل های ویتامین E با دوز بالا خودداری کنند و در صورت تمایل به مصرف این مکمل ها با پزشک مشورت کنند.

مکمل های ویتامین E

مکمل های ویتامین E به صورت قرص، کپسول و سافت ژل ویتامین E در دوزهای 100، 200، 400 و 1000 واحد تولید می شوند. توصیه می شود از مصرف آنها بدون مشورت پزشک یا داروساز خودداری شود.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که آنتی اکسیدان های لازم بدن مانند ویتامین E و ویتامین C را با خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات کامل دریافت کنید.

دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از مواد غذایی و به صورت طبیعی گزینه بهتری نسبت به مصرف مکمل های غذایی است و تنها در موارد خاص که فرد به مقدار بیشتری به آنها نیاز دارد، مصرف مکمل های غذایی و البته با تشخیص و تشخیص توصیه می شود. نظر دکتر .

اشکال مختلف ویتامین E

هشت ایزومر اصلی ویتامین E وجود دارد.

بیشتر مزایای ویتامین E که در بالا توضیح داده شد از نوعی ویتامین E به نام آلفا توکوفرول ناشی می شود.

اخیراً، محققان توجه بیشتری را به سایر اشکال ویتامین E معطوف کرده‌اند که عمدتاً بر توکوترینول‌ها تمرکز کرده‌اند.

آلفا و بتا تاکترینول‌ها فعال‌ترین شکل‌ها هستند، در حالی که دلتا و گاما تاکترینول‌ها فعال‌تر هستند.

یافته های اخیر نشان می دهد که آلفا توکوفرول مضر نیست، اما ممکن است با جذب انواع دیگر ویتامین E، از جمله سایر توکوفرول ها و توکوترینول ها، که برای سلامت قلب ضروری هستند، تداخل ایجاد کند.

به گفته موسسه درد لینوس در دانشگاه ایالتی اورگان

ویتامین E در واقع از دو ترکیب ساختاری مشابه، توکوفرول و توکوترینول تشکیل شده است.

هر ترکیب از چهار جزء تشکیل شده است که هر کدام دارای ساختارهای مولکولی مجزا هستند.

هر عنصر ایزومر (یا ویتامین) ویتامین E نامیده می شود.

هر ایزومر ویتامین E دارای خواص منحصر به فرد، فواید سلامتی و خواص مهم در هنگام فرمولاسیون محصولات غذایی یا نوشیدنی است.

ایزومرهای تک کرینوئل در برابر طیف وسیعی از بیماری های مزمن موثر بوده و آنتی اکسیدان و ضد التهاب هستند.

توکوترینول همچنین دارای خواص ضد سرطانی و ضد توموری، اثرات کاهش دهنده چربی و کلسترول، و اثرات محافظتی است که بر مغز، نورون ها، سلول ها و سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد.

بهتر است انواع مختلفی از ایزومرهای ویتامین E را در رژیم خود داشته باشید.

Tokutri News ثابت کرده است که مزایای استثنایی متفاوت از سایر اشکال دارد.

امروزه درخشان ترین اثر توکوترینول در بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، سرطان و استئوپنی آشکار می شود.

منابع تکتوریولین در اکثر رژیم های غذایی به طور گسترده در دسترس نیستند.

این منابع شامل دانه های آناتو، نارگیل، جو دوسر یا روغن پالم و روغن سبوس برنج است.

در نهایت، بهتر است ویتامین E را به طور طبیعی از غذاها دریافت کنید، نه مکمل های کم کالری یا غذاهای فرآوری شده، که معمولا به شکل گاما توکوفرول یا آلفا توکوفرول هستند.

اکثر ویتامین E مصنوعی موجود در مکمل ها آن چیزی نیست که به شکل طبیعی آن یافت می شود و برای کمک به پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت مناسب نیست.

به همین دلیل، بهترین راه برای دریافت فواید ویتامین E، خوردن غذاهای طبیعی حاوی ویتامین E است.

نحوه دریافت اشکال مختلف ویتامین E از جمله توکوترینول

اکثر غذاها در رژیم غذایی معمولی حاوی ایزومرهای ویتامین E مانند گاما توکوفرول و تا حدی آلفا توکوفرول هستند.

روغن‌های محصولات عمده‌ای مانند سویا، ذرت، پنبه و کنجد که تقریباً 80 درصد از ایزومرهای ویتامین E را تشکیل می‌دهند، بیشترین مصرف را در ایالات متحده دارند.

این روغن ها بین 3 تا 5 برابر گاما توکوفرول در مقایسه با آلفا دارند.

همانطور که در بالا ذکر شد، تسکوتینول ها به سختی از مواد غذایی به دست می آیند زیرا منابع بسیار کمی در دسترس هستند.

در اینجا راهنمایی هایی در مورد پیدا کردن بهترین منابع وجود دارد:

دانه های آناتو که گیاهی استوایی است حاوی مقادیر بسیار بالایی توکوترینول است که 90 درصد دلتا تکتورینول و 10 درصد گاما تکتورینول است.

سایر منابع خوب شامل روغن سبوس برنج، روغن نخل و روغن سبوس برنج، و همچنین بادام زمینی و مغزهای درختی است.

سایر موارد رایج تر عبارتند از جو و غلات.

اگر به دنبال افزایش میزان ایزومرهای ویتامین E هستید، راه های زیادی وجود دارد. غلات و بلغور جو را به سالاد خود اضافه کنید. همچنین می توانید آجیل خام بخورید.

ویتامین E را با استفاده از سالاد اسفناج یا کلم بروکلی به ناهار یا شام اضافه کنید. گوجه فرنگی یا حتی میوه های تازه مانند پاپایا را اضافه کنید.

اگر به دنبال یک میان وعده سالم با ویتامین E هستید، یک تکه سیب با کره بادام زمینی یا یک آووکادو روی نان تست بخورید.

یکی دیگر از راه های آسان برای دریافت ویتامین E، خوردن یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم در هر وعده غذایی است.

شرایط نگهداری ویتامین E

در دمای کمتر از 30 درجه سانتیگراد، دور از نور و رطوبت نگهداری شود.

دارو را تا زمان نیاز در جعبه نگهداری کنید.

دور از دسترس اطفال نگهداری کنید.

منبع: دانشگاه هاروارد – دکتر X – NIH – Healthline – WebMD – Medical News Today

توجه: مطالب موجود در قسمت پزشکی و سلامت سایت تاروت رنگی صرفاً آموزشی و اطلاع رسانی می باشد. این محتوا نباید توصیه پزشکی تلقی شود و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره با پزشک برای تشخیص و درمان استفاده شود.

یک رژیم غذایی مناسب و متعادل می تواند تمام نیازهای بدن شما به ویتامین E را تامین کند و در این صورت نیازی به استفاده از مکمل های ویتامین E نیست اما با بروز علائم خاصی مانند ضعف عضلانی و ضعف سیستم ایمنی، مصرف ویتامین E به عنوان مکمل ضروری می شود. بنابراین لازم است بدانید که چگونه ویتامین E را مصرف کنید تا تاثیر و جذب آن در بدن شما افزایش یابد. مطالعه این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز اطلاعات کاملی در این زمینه در اختیار شما قرار می دهد.

ویتامین E

ویتامین E از خانواده ویتامین های محلول در چربی است و دارای اثر آنتی اکسیدانی بسیار قوی است. ویتامین E به سلول های بدن شما کمک می کند تا در برابر عفونت ها و آسیب رادیکال های آزاد مقاومت کنند. بنابراین این ویتامین یکی از مهمترین نقش ها را در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می کند. فواید ویتامین E به این موارد محدود نمی شود. این ویتامین در حفظ سلامت بسیاری از اعضای بدن مانند چشم، خون، دستگاه تناسلی، پوست و مغز بسیار موثر است، بنابراین نباید از سهم آن در بدن غافل شد.

خرید کپسول ویتامین E

بهترین زمان برای مصرف ویتامین E

از مصرف خودسرانه ویتامین E خودداری کنید. بهترین راه برای مصرف ویتامین E این است که طبق توصیه پزشک عمل کنید یا طبق دستورالعمل روی بسته بندی محصول مصرف کنید. اگر می خواهید از ویتامین E به درستی استفاده کنید، بهتر است آن را با وعده های غذایی خود مصرف کنید. از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است، اگر همراه با غذاهای حاوی چربی های سالم مصرف شود، بهتر جذب بدن می شود. ویتامین‌های محلول در چربی توسط بدن دفع نمی‌شوند، اما در بافت‌های بدن ذخیره می‌شوند، بنابراین باید در مقدار مصرف آن‌ها دقت شود تا مسمومیت در بدن ایجاد نشود.

بنابراین بهترین زمان برای مصرف ویتامین E کاملا به شما بستگی دارد. مهم است که آن را با غذاهای حاوی چربی های سالم بخورید.

نحوه مصرف ویتامین E در وعده های غذایی

ممکن است این سوال پیش بیاید: برای جذب بهتر ویتامین E، بهتر است آن را با چه وعده غذایی میل کنید؟ حقیقت این است که مهم نیست که ویتامین E را در صبحانه، ناهار یا شام مصرف کنید. مصرف این ویتامین با غذاهای چرب ضروری است. حتی می توانید ویتامین E خود را با میان وعده مصرف کنید. اما بهتر است همیشه یکی از وعده های غذایی را در نظر بگیرید و مکمل خود را با آن مصرف کنید، زیرا به این ترتیب برای شما یک روتین می شود و مصرف کپسول خود را کمتر فراموش می کنید.

مصرف روزانه ویتامین E

برای جلوگیری از عوارض ویتامین E، بهتر است مقدار مصرف آن را بدانید. یک قرص روزانه 15 میلی گرم ویتامین E برای بزرگسالان (14 سال و بالاتر) توصیه می شود. این مقدار نیز در زنان باردار تغییر نمی کند، اما بهتر است مادران شیرده روزانه 19 میلی گرم ویتامین E را در برنامه غذایی خود قرار دهند. حداکثر حد مجاز مصرف ویتامین E در بزرگسالان بالای 19 سال 1000 میلی گرم در روز است. توجه داشته باشید که اگر این ویتامین بیش از مقدار توصیه شده مصرف شود، عوارضی مانند موارد زیر را به همراه خواهد داشت:

تاری دید

اسهال

سرگیجه و سردرد

حالت تهوع یا معده درد

خستگی و ضعف شدید

در صورت مشاهده هر یک از علائم بالا، مصرف مکمل را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

چرا مصرف زیاد ویتامین E خطرناک است؟

اغلب، تنها افرادی که کمبود ویتامین E دارند کسانی هستند که از رژیم غذایی بسیار کم چربی پیروی می کنند یا دارای شرایط بدنی هستند که بر هضم و جذب چربی ها تأثیر می گذارد، مانند بیماری کرون یا فیبروز کیستیک. همانطور که گفته شد ویتامین E یکی از ویتامین های محلول در چربی است و مصرف زیاد آن باعث رقیق شدن خون و خونریزی های کشنده می شود. مصرف این ویتامین خارج از دوز تعیین شده نیز ممکن است با افزایش خطر سکته مغزی هموراژیک یا سکته مغزی ناشی از خونریزی مغزی همراه باشد.

انواع مختلف ویتامین E موجود در بازار

ویتامین E به طور کلی در دوزهای 100، 200، 400، 600 و 1000 واحد در بازار موجود است. همانطور که تا اینجا در مقاله برای شما توضیح دادیم، ویتامین E فقط باید در دوز تجویز شده مصرف شود و مصرف بیش از حد آن عواقب ناگواری را در پی خواهد داشت. میزان مصرف روزانه ویتامین E را در قسمت های بالا شرح داده ایم، اما حداکثر میزان مجاز روزانه ویتامین E در سنین مختلف به شرح زیر است:

1 تا 3 سال: 200 میلی گرم معادل 300 IU

4 تا 8 سال: 300 میلی گرم معادل 450 IU

9 تا 13 سال: 600 میلی گرم معادل 900 IU

14 تا 18 سال: 800 میلی گرم معادل 1200 IU

19 سال و بالاتر: 1000 میلی گرم معادل 1500 IU

با توجه به مقادیر ذکر شده در بالا، ویتامین E را می توان در دوزهای مختلف به صورت روزانه مصرف کرد. با این حال همچنان توصیه می شود که مقدار مصرف با توجه به نیاز و کمبودهای بدن شما توسط پزشک تعیین شود تا در مصرف آن زیاده روی نشود. معمولا بر روی بسته بندی انواع ویتامین E موجود در بازار مصرف یک عدد در روز توصیه می شود. اما گاهی ممکن است این مقدار برای شما خیلی کم یا خیلی زیاد باشد و برای مثال پزشک مصرف ویتامین E را یک روز در میان به شما تجویز کند. پس حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منابع تامین ویتامین E

نحوه مصرف ویتامین E به عنوان مکمل برای شما توضیح داده شده است اما بهتر است منابع غذایی حاوی این ویتامین را بشناسید و بیشتر در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. در این صورت ممکن است اصلا نیازی به مصرف مکمل نداشته باشید. مهمترین منابع ویتامین E برای بدن به طور خلاصه به شرح زیر است:

روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان و روغن زیتون

انواع گوشت

لبنیات و تخم مرغ

آجیل مانند فندق و بادام

دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان

سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی

غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه

آخرین کلمه

از آنجایی که ویتامین E یکی از مهم ترین ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب و عروق است، باید مقدار آن در سطوح مناسب در بدن حفظ شود. کمبود ویتامین E چندان رایج نیست، اما برخی از اختلالات نیاز به مصرف مکمل های ویتامین E در بدن دارند. دانستن نحوه مصرف صحیح ویتامین E به شما کمک می کند تا جذب آن را در بدن خود به بهترین نحو افزایش دهید. همانطور که گفته شد، بهتر است ویتامین E را همراه با غذا مصرف کنید. آیا تا به حال از مکمل های ویتامین E استفاده کرده اید؟

لطفا به این مورد امتیاز دهید

[مجموع: 626 میانگین: 3.8]

بسیاری از ما در طول زندگی خود به ویتامین ها نیاز خواهیم داشت. اما چه زمانی باید آنها را مصرف کرد؟ آیا زمان مصرف آنها ربطی به جذب آنها دارد؟ در این مقاله وبلاگ اسنپ داکتر به این سوالات پاسخ داده ایم.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها

مصرف ویتامین ها می تواند راهی عالی برای تامین نیازهای غذایی بدن شما باشد. دکتر رودولفو پرز-گالاردو، پزشک خانواده می گوید: «وقتی افراد ویتامین های خود را به درستی مصرف نمی کنند، هیچ بهبودی نمی بینند.

در واقع، اگر بهترین زمان مصرف ویتامین ها را ندانید، بدن شما نمی تواند به طور کامل ویتامین ها را جذب کند. » بسیاری از افراد برای رفع کمبودهای غذایی از ویتامین ها و مکمل های غذایی استفاده می کنند. هیچ مدرک عملی مبنی بر اینکه مصرف ویتامین ها یا مکمل های غذایی در یک زمان خاص از روز باعث افزایش یا کاهش اثربخشی آنها شود وجود ندارد. آنچه مهم است تداوم مصرف آنهاست.

با این حال، مصرف برخی ویتامین ها در زمان معین می تواند عوارض جانبی آنها را کاهش دهد. به عنوان مثال، بسته به نوع ویتامین، مصرف مکمل همراه با غذا می تواند تاثیری دوگانه در جذب آن داشته باشد و تاثیر مثبت آن را بر سلامت کلی بدن افزایش دهد. در این مقاله به شرایط ایده آل برای مصرف انواع ویتامین ها اشاره می کنیم. در این مقاله وبلاگ اسنپ دکتر به این موضوع می پردازیم.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین C و ویتامین B12 چه زمانی است؟

ویتامین C و ویتامین B12 ویتامین های محلول در آب هستند، به این معنی که برای جذب آنها به آب نیاز دارید. دکتر پرز گالاردو توصیه می کند: «ویتامین های محلول در آب را با یک لیوان آب مصرف کنید.
و از آنجایی که می تواند انرژی زا باشد، دکتر پرز گالاردو می گوید بهترین زمان برای مصرف ویتامین B12 صبح است، بنابراین بر خواب شما تأثیر می گذارد. اجازه نده

چه زمانی باید ویتامین D و سایر ویتامین های محلول در چربی مصرف کرد؟

ویتامین های محلول در چربی همانطور که از نامشان پیداست در چربی حل می شوند. به همین دلیل افراد باید مکمل های این ویتامین ها را همراه با غذا مصرف کنند تا جذب آن ها افزایش یابد. با این حال، باید گفت که اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادل حاوی انواع مواد مغذی دارند، دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی نخواهند شد.

ویتامین های محلول در چربی برای جذب بدن به چربی دیگری نیاز دارند. آنها می فهمند:

برای جذب حداکثری، بهترین زمان مصرف ویتامین D و سایر ویتامین های محلول در چربی، بعد از مصرف غذاهای چرب است. دکتر پرز گالاردو می گوید حتی مقادیر کمی شیر یا ماست کم چرب می تواند کمک کننده باشد. خوردن غذاهای پخته شده با روغن نیز به همین ترتیب است.

بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها می توانند پیچیده تر باشند. همانطور که دکتر پرز گالاردو اشاره می کند، وقتی یک مولتی ویتامین را با معده خالی با آب مصرف می کنید، بدن شما نمی تواند ویتامین های محلول در چربی را به درستی جذب کند. همچنین ممکن است ناراحتی معده را تجربه کنید. بنابراین برای جذب کامل، دکتر پرز گالاردو مصرف ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی را به طور جداگانه توصیه می کند.

چه زمانی باید ویتامین های دوران بارداری مصرف کرد؟

دکتر پرز گالاردو می گوید: اگرچه این ویتامین ها در دوران بارداری مهم هستند، بهترین زمان برای شروع مصرف ویتامین های دوران بارداری قبل از اقدام به بارداری است.

سه ماه قبل از برنامه ریزی برای بارداری روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید. اسید فولیک برای رشد لوله عصبی کودک شما ضروری است. در واقع، باید بدانید که زنانی که قصد بارداری دارند باید قبل از بارداری روزانه 0.4 تا 0.8 میلی گرم اسید فولیک مصرف کنند. موسسه ملی سلامت کودک و توسعه انسانی نیز توصیه مشابهی در مورد مصرف اسید فولیک دارد.

مکمل های قبل از تولد که اسید فولیک را با سایر مواد مغذی مانند آهن و کلسیم ترکیب می کنند، ویتامین های ضروری دوران بارداری هستند. بر اساس یک مطالعه در سال 2019، مصرف مکمل های دوران بارداری با معده خالی ممکن است باعث سوء هاضمه شود. اگر مصرف این مکمل ها حالت تهوع را افزایش می دهد، می توان آنها را با مقدار کمی غذا مصرف کرد. اگرچه در مطالعه مذکور اشاره شده است که حالت تهوع عارضه چندان شایعی نیست. با این حال، مصرف مکمل های دوران بارداری همراه با غذا ممکن است خطر تهوع را کاهش دهد.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین های دوران بارداری و اسید فولیک

اسید فولیک:

از آنجایی که این ویتامین در آب محلول است، آن را با یک لیوان آب (با معده خالی) مصرف کنید.

ویتامین های دوران بارداری:

این ویتامین ها را با آب و یک وعده غذایی برای جذب بهینه مصرف کنید. بهتر است آنها را در صبحانه یا ناهار مصرف کنید تا خطر ناراحتی معده و رفلاکس اسید را کاهش دهید.

چه زمانی باید کلسیم مصرف کرد؟

بسیاری از مردم کلسیم را به عنوان یک ویتامین تصور می کنند، اما کلسیم در واقع یک ماده معدنی است. بنابراین باید مراقب باشید که زیاده روی نکنید. اکثر مردم می توانند از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کنند، اما اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم نمی خورید یا در دوران یائسگی هستید، دکتر پرز-گالاردو می گوید که برای کاهش تحلیل استخوان و پوکی استخوان باید از راه درست کلسیم دریافت کنید. . .

مکمل های کلسیم به دو صورت وجود دارند:
کربنات کلسیم
سیترات کلسیم.

دکتر پرز گالاردو توضیح می دهد که بهترین زمان مصرف کلسیم بستگی به نوع مصرف شما دارد.

کربنات کلسیم:

برای جذب مناسب، این نوع کلسیم را با غذا مصرف کنید، زیرا اسید معده هنگام غذا خوردن تولید می شود.

سیترات کلسیم:

می توانید آن را با یا بدون غذا مصرف کنید زیرا بدن شما می تواند آن را با غذا یا بدون غذا جذب کند. پزشکان اغلب سیترات کلسیم را به بیماران دارای معده ضد اسید توصیه می کنند.

آیا مصرف ویتامین ضروری است؟

قبل از شروع مصرف ویتامین های روزانه، دکتر پرز گالاردو تاکید می کند که خوب است بدانید که همه افراد به ویتامین های اضافی نیاز ندارند. اگر رژیم غذایی مغذی و متعادلی دارید، نیازی به این مکمل ها ندارید. بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی بشقاب حاوی یک چهارم میوه، یک چهارم سبزیجات، یک چهارم پروتئین مانند ماهی و مرغ و یک چهارم غلات است.

اگر نمی توانید حداقل یک وعده در روز به این شکل بخورید، بهتر است از ویتامین ها استفاده کنید. پزشکان همچنین ممکن است ویتامین ها را توصیه کنند اگر:

گیاهخوار باشید

کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنید.

شما از یک مشکل سلامتی مانند سرطان رنج می برید.

از بیماری مزمن روده، از جمله بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و سندرم روده تحریک پذیر رنج می برند.

شما جراحی بای پس معده داشتید.

مجموع حاصل

شواهد کمی از مطالعات مستقل وجود دارد که مکمل های ویتامین اثرات قابل توجهی بر سلامت کلی دارند. زمان مصرف مکمل در طول روز و شب به ندرت مهم است، با این حال، در مورد برخی از ویتامین های B، می تواند در برخی موارد به کاهش عوارض جانبی کمک کند.

اگر فردی در دوران بارداری نیاز به مصرف مکمل یا برای جبران کمبود ویتامین دارد، بهتر است آن را همراه با غذا مصرف کند تا جذب آن افزایش یابد. افراد باید قبل از شروع مصرف مکمل های ویتامین برای اطمینان از ایمنی خود با پزشک خود مشورت کنند. افراد سعی کنند مکمل های ویتامین و سایر مواد مغذی را از مراکز معتبر به ویژه مراکز تخصصی تغذیه تهیه کنند.

در نهایت، دکتر پرز-گالاردو می گوید: «اما با همه اینها، بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. “این می تواند شما را آزمایش کند و ببیند آیا کمبود دارید، سپس آنچه را که نیاز دارید توصیه کند.”