چطور تو امتحان استرس نداشته باشیم

سرویس روانشناسی ستاره – استرس امتحان مختص گروه سنی خاصی نیست. بیشتر افراد قبل از امتحان، چه در دوران مدرسه، چه در دوران دانشجویی و یا حتی در طول امتحانات شغلی، اضطراب را تجربه می کنند. کمی استرس می تواند به شما در تمرکز و آمادگی برای امتحان کمک کند، اما استرس بیش از حد می تواند عواقب ناخوشایندی داشته باشد. برای مبارزه با استرس امتحان ابتدا باید علل و علائم این استرس را بشناسید سپس از روش های پیشنهادی برای کاهش این فشار استفاده کنید.

پیشنهاد ستاره

علائم استرس امتحان

زمانی که نسبت به نتیجه امتحان بیش از حد احساس نگرانی، اضطراب، ترس یا اضطراب می کنید به حدی که بر عملکرد شما تأثیر می گذارد یا کیفیت زندگی شما را کاهش می دهد، استرس امتحان دارید. در این حالت شما علائم زیر را دارید:

علائم فیزیکی ممکن است شامل سردرد، حالت تهوع، درد شکم، تعریق بیش از حد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی باشد.

علائم روانی یا عاطفی مانند عصبانیت بیش از حد، ترس، احساس درماندگی یا افکار منفی ممکن است نشان دهنده اضطراب امتحان جدی باشد.

از دیگر علائم اضطراب شدید امتحان می توان به اختلال در خواب، کم اشتهایی و احساس «خالی شدن» اشاره کرد.

دلایل استرس امتحان

سطح انگیزه پایین

فقدان قدرت برنامه ریزی

انتظارات بالای دیگران از فرد

با دیگران رقابت کنید

راهکارهایی برای کنترل و کاهش استرس امتحان

1. به موسیقی کلاسیک گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند احساسات مثبت و محیطی سازنده را برای شما ایجاد کند و شما را به مطالعه بیشتر تشویق کند. موسیقی کلاسیک بهترین نوع موسیقی است که می توانید برای بهینه سازی انرژی مغز از آن استفاده کنید.

2. کمی پیاده روی کنید

بسیاری از دانش‌آموزان احساس می‌کنند که باید تمام وقت خود را قبل از امتحان با کتاب‌های باز و کار با خودکار بگذرانند، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد تمرین‌هایی مانند پیاده‌روی می‌تواند حافظه و قدرت مغز را تقویت کند. انجام ورزش هایی مانند یوگا نیز به شما کمک می کند.

3. یک برنامه درسی منظم و منسجم داشته باشید

این ممکن است شما را شگفت‌زده نکند، اما آنچه که شگفت‌انگیز است این است که می‌توانید با برنامه‌ریزی بسیار کارآمدتر، مؤثرتر و با انگیزه‌تر مطالعه کنید.

4. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید

شاید مزایای یک خواب خوب هرگز شناخته نشده باشد، مهم ترین آن این است که خواب می تواند دانش جدید را در حافظه بلند مدت شما شبیه سازی کند. می توانید این اطلاعات را در روز امتحان بازیابی یا به خاطر بسپارید. همه افراد می توانند تمرکز خود را با یک خواب خوب در شب بهبود بخشند.

5. شکلات تلخ بخورید

خوردن 70 درصد شکلات تلخ با هورمون های استرس مبارزه می کند و اثر آرام بخشی بر کل بدن شما دارد. شکلات مقدار زیادی اندورفین در بدن شما آزاد می کند که به طور طبیعی با استرس مبارزه می کند.

6. پروژه

گاهی اوقات شما فقط نیاز دارید با کسی صحبت کنید یا گاهی اوقات باید فریاد بزنید تا ریه های خود را خالی کنید و احساسات خود را بیرون بیاورید. صحبت با خانواده یا دوستان می تواند یکی از راه های کاهش استرس امتحان باشد.

7. از شر عوامل حواس پرتی خلاص شوید

شرط می بندم نمی دانید چند بار فیس بوک، اینستاگرام یا هر رسانه اجتماعی دیگری را چک می کنید! وقتی همه آنها را کنار هم می گذارید، حجم پیام ها وقت شما را تلف می کند و شما را بیشتر مضطرب می کند.

8. سعی نکنید همیشه اول باشید

این عالی و ایده آل است که موفق باشید و به عنوان یک ستاره شناخته شوید، اما سعی کنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. مثلاً اگر فکر می کنید کمتر از بیست برای شما به معنای شکست است، به این معنی است که استرس و فشار روحی زیادی برای خود ایجاد کرده اید. شما باید سعی کنید بدون توجه به نتیجه، همه چیز را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.

9. هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید

استرس منفعل و مخرب اغلب به دلیل مقایسه نمرات شما یا نحوه درس خواندن با سایر همکلاسی ها ایجاد می شود. وقتی در برنامه ریزی به موفقیت دیگران تکیه می کنید، اغلب انتظارات غیرمنطقی ممکن است به وجود بیاید که بالاتر یا پایین تر از توانایی های شما هستند. لیستی از کسانی که کار خود را با آنها مقایسه می کنید تهیه کنید و سعی کنید آگاهانه مقاومت کنید و از مقایسه خود با آنها در آینده اجتناب کنید.

ده فشارهای خارجی را کنترل کنید

انتظارات نابجا و دیگران، به ویژه والدین، اغلب می تواند منبع استرس باشد. در این صورت لازم است عملکرد خود را مرور کنید زیرا شما بهترین قاضی موفقیت خود هستید و با توجه به موفقیت خود برنامه ریزی می کنید.

11. نسبت به خود مثبت باشید

یکی از راه هایی که می تواند باعث استرس شود، افکار یا زمزمه هایی است که فرد به خود می گوید. اگر در امتحان آخر مردود شدید و با خود می گویید: خوب، درست است که من در این امتحان مردود شدم، به این معنی نیست که من هم در این امتحان مردود می شوم و بهتر است خود را آماده کنید یا راه بهتری پیدا کنید.

12. رژیم غذایی سالم داشته باشید

شما ساعت های طولانی مطالعه خواهید کرد، بنابراین مهم است که سالم باشید و بدن و مغز خود را پرانرژی نگه دارید. قبل از مطالعه، یک میان وعده پر پروتئین و کم چرب بخورید. این میان وعده ها انرژی لازم برای تمرکز بر روی مطالعه را بدون احساس گرسنگی یا کمبود انرژی به شما می دهد. علاوه بر این، بدن شما برای سرحال ماندن و خسته نشدن نیاز به آب کافی دارد، بنابراین سعی کنید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

13. به هر حال باید در امتحان شرکت کنید

خیلی غیرعاقلانه است که این توهم داشته باشیم که امتحان دور است یا سعی کنیم آن را به طور کامل فراموش کنیم. این روش به کسی کمک نمی کند. زمان امتحان نزدیک است، خواه ناخواه باید برای امتحان حاضر شوید. وقتی این واقعیت را پذیرفتید، می توانید با آن کنار بیایید.

14. همه مثل هم نیستند

برخی از افراد دوست دارند صبح زود بیدار شوند و دروس را مطالعه کنند، در حالی که برخی دیگر شب را ترجیح می دهند و دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. زمان خود را بر اساس کاری که دیگران انجام می دهند سازماندهی نکنید. زمانی را برای مطالعه انتخاب می کنید که احساس می کنید بهترین عملکرد و کارایی را دارید. مهم همینه بعضی ها دوست دارند به شما استرس وارد کنند! نگرانی در مورد تلاش های دیگران به شما کمکی نمی کند، پس نگران نباشید.

15. در روز امتحان آرام باشید

ساده ترین راه برای کاهش استرس امتحان، حفظ آرامش است. در روز امتحان، قبل از بلند شدن از رختخواب، نفس عمیقی بکشید و بدن خود را آرام کنید تا برای روز آینده آماده شوید. می‌توانید با موسیقی آرامش‌بخش یا صدایی ملایم مانند صدای اقیانوس، باران یا صدای رودخانه‌ای در حال روان مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در این مورد با کسی صحبت نکنید. خیلی خوب است قبل از امتحان آرام باشید و به خودتان اعتماد به نفس بدهید تا با خوش بین بودن بر استرس امتحان غلبه کنید.

16. نفس کشیدن را فراموش نکنید

یادتان باشد وقتی وارد جلسه امتحان شدید نفس بکشید! معمولاً اضطراب تنفس شما را بسیار سریع و کم عمق می کند، یعنی ریه های شما آنقدر که باید از هوا پر نمی شود. دکتر استفانیک تنفس دیافراگمی را برای غلبه بر این عارضه توصیه می کند. چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید. در حین تنفس، شکم شما باید بالا و پایین بیاید و قفسه سینه شما باید تا حد امکان ثابت باشد.

18. بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید

بعد از امتحان، نفس عمیق بکشید و خود را تشویق کنید زیرا امتحان خود را پس داده اید. با خودتان مهربان باشید، می توانید یک هدیه بخرید، خودتان را پذیرایی کنید یا حتی با یک شام خوب پذیرایی کنید.

19. از یک مشاور کمک بگیرید

اگر باز هم نمی توانید استرس امتحان را تحمل کنید، بهتر است به مرکز مشاوره مراجعه کرده و با فرد مناسب صحبت کنید.

چند بار به خاطر استرس امتحان فردا شب بیدار بودید و نتونستید بخوابید؟ امتحانات (متاسفانه یا خوشبختانه!) جزء جدایی ناپذیر زندگی ما هستند. در واقع ما از روزی که وارد دنیا می شویم تست می زنیم. پس چه اتفاقی می افتد وقتی استرس شب امتحان ما را رها نمی کند؟ راه حل های رفع استرس شب امتحان چیست و چگونه باید به ما کمک کند؟ پاسخ این سوالات را در این مقاله هوش برتر ایرانیان خواهید گرفت. کاهش استرس امتحان به شما کمک می کند با ذهنی متمرکز مطالعه کنید و برای امتحان آماده شوید. در واقع قبل از مطالعه در عصر باید به عواملی که به ما استرس وارد می کنند فکر کنیم و چگونه از شر آنها خلاص شویم.

قبل از هر چیز بگوییم که بیشتر مطالب این مقاله برگرفته از کتاب مربی ذهنیت رشد است.
آماده اید؟ پس بزن بریم!

1- خستگی و کم خوابی

اگر می دانستید که نخوابیدن چقدر روی شما تأثیر می گذارد، احتمالاً شب ها تا دیروقت بیدار نمی ماندید! کم نخوابیدن یا کم خوابی مضرات زیادی برای ما دارد از جمله افزایش استرس. دلیل اصلی این است که خوابیدن استرس را در ما کاهش می دهد یا از بین می برد. به طور متوسط، شما به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارید. بنابراین، وقتی بدن شما این میزان خواب و استراحت را ندارد، استرس و اضطراب ایجاد می شود. مهمتر از همه، خواب کافی به مغز شما اجازه می دهد تا قدرت خود را بازیابد. به این ترتیب محتوا بهتر در مغز شما ذخیره می شود.

جدای از آن، خسته نشدن از مغز به شما این امکان را می دهد که به خوبی روی درس و امتحان فردا تمرکز کنید و دیگر استرس امتحان فردا به شما هجوم نخواهد آورد. پیشنهاد می کنم مقاله تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه را مطالعه کنید.

اما نکته دیگری که علاوه بر کاهش استرس امتحان می تواند به یادگیری شما کمک کند، مطالعه قبل از خواب است. توصیه می کنیم نیم ساعت قبل از خواب مطالعه کنید. البته بهتر است مطالبی که قبل از خواب می خوانید مروری بر هر آنچه در طول روز خوانده اید باشد. این به میزان زیادی کمک می کند که مطالب آموزشی در حافظه بلند مدت شما بماند.

2- عادات بد غذایی

باور کنید یا نه، برخی غذاها استرس شما را افزایش می دهند. برعکس، دیگران استرس شما را کاهش می دهند. اگر فردا باید امتحان مهمی بدهید و استرس دارید، بهتر است با خوردن یا نخوردن این غذاها وضعیت را بدتر نکنید.

غذاهایی که نباید خورد:

قهوه (به دلیل داشتن کافئین زیاد که محرک است)

فلفل و غذاهای تند

هر چیزی با نمک یا شکر زیاد! (نمک باعث تشنگی شما می شود و قند افزایش می یابد و سپس ناگهان سطح هوشیاری شما پایین می آید!)

نوشیدن بیش از حد مایعات (آیا دوست ندارید همیشه در حمام باشید؟!)

غذاهایی که بهتر است بخورید:

انواع آجیل مخصوصا گردو

غذاهای سبک و سبزیجات متنوع

آب هایی مانند گلاب یا ادویه هایی مانند دارچین آرامش بخش هستند

آب کافی بنوشید (کم آبی عملکرد مغز ما را مختل می کند!)

استفاده از خرما و سایر قندهای طبیعی برای تنظیم قند خون

حقیقت این است که قهوه، به ویژه اسپرسو، حاوی مقادیر زیادی کافئین است. در واقع، کافئین دلیل بیدار ماندن و خوابیدن ماست. اما مصرف بیش از حد کافئین به دلیل محرک بودن این ماده باعث افزایش ضربان قلب می شود. با افزایش ضربان قلب، استرس به تدریج شما را فرا می گیرد. به همین دلیل، بهتر است مصرف قهوه خود را کنترل کنید تا استرس شب امتحان را از بین ببرید.

بیشتر بخوانید: برای تمرکز چه چیزی بخوریم

3- استراحت مهمتر از هر چیز دیگری است

خستگی یکی از بزرگترین عوامل تشدید کننده استرس قبل از امتحان است. دلیل اصلی خستگی کم توجهی ما به استراحت است. در واقع ما بهترین ساعات فعالیت مغز خود را با استراحت نکردن تلف می کنیم. منظور ما از استراحت فقط خوابیدن نیست. به عنوان مثال، تصور کنید فردا امتحان مهمی دارید و انتظار می رود تمام شب را بیدار بمانید و مطالعه کنید. در چنین شرایطی احتمالاً خودتان حساب می کنید که چقدر از کتاب باقی مانده است، چند ساعت باقی مانده است و در نهایت حساب می کنید تا ببینید چقدر زمان برای خواندن هر فصل دارید. اما چیزی که ما به طور کلی فراموش می کنیم این است که زمان های استراحت را در طول مطالعه بشماریم. دلیلش این است که ما از اینکه نتوانیم همه مطالب را بخوانیم می ترسیم.

اما ما اشتباه می کنیم! بله، استراحت نکردن از مطالعه از دو جهت به ما ضربه می زند. اولاً با خسته کردن مغز، سطح یادگیری را کاهش می دهد و در نتیجه زمین می خوریم. دوم اینکه وقتی در حین مطالعه استراحت نمی کنیم، خستگی روحی مفرط استرس ما را افزایش می دهد. احتمالاً شما نیز در میانه تحصیل استرس و اضطراب را تجربه کرده اید. دلیل آن ترس از اتلاف وقت و تکمیل نشدن دروس است. بهترین راه برای مقابله با این نوع استرس امتحان، استراحت 5 دقیقه ای هر 25 دقیقه است.

4- استرس شب امتحان را با برنامه ریزی از بین ببرید

اگر به نحوه مطالعه در شب امتحان فکر می کنید، باید به شما بگویم که بهتر است ابتدا برنامه ریزی کنید. داشتن برنامه از دو جهت مهم خواهد بود. اول از همه، از همان ابتدا تکلیف خود را می دانید و می دانید که امشب قرار است چه کاری انجام دهید. دوم، شما دائماً در مورد نحوه گذراندن وقت خود استرس نخواهید داشت. برای چی؟ یکی را در زیر متوجه خواهید شد!

مهم ترین نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که زمان محدودی در شب امتحان دارید. پس باید به بهترین شکل برنامه ریزی کرد. برای این کار بهتر است آنچه را که قرار است مطالعه کنید در اولویت قرار دهید. اولویت بندی به شما این امکان را می دهد که مطالب را با آرامش و راحتی مرور کنید. به علاوه، اولویت بندی به شما کمک می کند از زمان اندکی که در اختیار دارید بهترین استفاده را ببرید.

5- برای رفع استرس شب امتحان با دیگران صحبت کنید!

اگر نمی توانید از استرس شبانه خلاص شوید، مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، بهتر است با یک نفر صحبت کنید. اما صبر کنید، به چه کسی می توانم در مورد امتحان بگویم؟ با دوستانم؟ همکلاسی ها؟ خانواده؟ یا حتی با دوستی خیالی که در ذهن داریم؟

همه این گزینه ها می توانند به کاهش استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما کدام یک بهتر است؟ بیایید هر کدام را جداگانه بررسی کنیم و ببینیم هر کدام چه مزایا و معایبی دارند.

دوستان نزدیک

دوستان صمیمی ممکن است بهترین گزینه برای شما باشند. چون معمولا خیلی چیزها را با آنها در میان می گذاریم که حتی به خانواده خود هم نمی گوییم. اما مواظب باش دوستی را انتخاب کن که وسط حرفت مشکلات خودش را به یاد نیاورد! زیرا شما به یک گوش دقیق نیاز دارید.

همکلاسی‌ها

همکلاسی هایتان، چون با شما همدردی می کنند (!)، می توانند به شما کمک کنند تا شب امتحان را از بین ببرید و استرستان را کاهش دهید. اما با چه کلاسی از همکلاسی ها نباید صحبت کرد؟ کسانی که یا خیلی استرس دارند و نگران هستند یا آنقدر درس خوانده اند که حتی به آنها نزدیک نیستی. پس مراقب باشید با انتخاب اشتباه انگیزه خود را برای مطالعه از بین نبرید.

خانواده

اعضای خانواده نیز می توانند انتخاب خوبی برای کاهش استرس شما باشند. قرار نیست والدین شما دکتر یا مهندس باشند تا بفهمند شما چه می گویید. درک این مسائل گاهی به چیزی فراتر از آموزش آکادمیک نیاز دارد. (فقط مراقب باشید که با عباراتی مانند: “خب، شما چه کار می کردید تا الان که مطالعه نمی کردید” برخورد نکنید!)

دوست خیالی

بسیاری از ما یک دوست خیالی در ذهن داریم. صحبت با این دوست ویژگی خاصی را نشان می دهد که هم نقطه ضعف و هم مزیت آن است. دوستان خیالی معمولا با ما حرف نمی زنند و ما هستیم که به آنها آسیب می زنیم. به همین دلیل است که ما معمولا نمی توانیم بازخورد مثبتی از آنها دریافت کنیم. اما این موضوع می تواند به عنوان مزیت آنها نیز تلقی شود. حداقل این دوستان خیالی در شروع کار دلشان را باز نمی کنند و اجازه می دهند که برای رهایی از استرس ناشی از امتحان صحبت کنیم.

اگر دوست دارید مطالبی را که برای امتحان می خوانید فراموش نکنید، مقاله مطالعه
را بدون فراموشی از دست ندهید!

6- تأثیر مطالعه گروهی بر کاهش استرس شب امتحان

یکی از راه هایی که به کاهش استرس قبل از امتحان کمک می کند، مطالعه گروهی است. مطالعه با دوستانتان از دو طریق می تواند استرس شما را کاهش دهد. ابتدا با این کار، مطالب درسی را تقسیم بندی می کند. این کار شما را از زیر بار سنگینی برمی دارد و بین اعضای گروه تقسیم می شود. حتی اگر مطالب مورد مطالعه را تقسیم بندی نکنید، به محض شنیدن آن از چند نفر، یادگیری را آسان تر می کند.

اما این همه چیز نیست: مطالعه گروهی به شما این فرصت را می دهد که با دیگران چت کنید. این به ویژه زمانی که یک فرد با انگیزه در گروه خود داشته باشید خوب عمل می کند. صحبت کردن با دیگران در مورد مشکلاتمان به ما کمک زیادی می کند تا آنها را حل کنیم. همین امر در مورد مطالعه گروهی و مدیریت استرس قبل از امتحان نیز صدق می کند. پس پیشنهاد می کنم همین الان مقاله گروه مطالعاتی را مطالعه کنید و در اسرع وقت گروه مطالعاتی خود را تشکیل دهید.

7- فعال باشید و هوای تازه تنفس کنید

ممکن است تعجب کنید و بگویید: “چه کسی وقت دارد روز قبل از امتحان ورزش کند؟” » خب، ما در مورد ورزش های سنگین هم صحبت نمی کنیم. ما یک پیاده روی کوتاه، دویدن آرام یا حتی حرکات کششی را توصیه می کنیم. حرکات کششی، ورزش های سبک (در صورت داشتن شرایط) یا تنفس هوای تازه به شما کمک می کند تا بر استرس شب امتحان خود غلبه کنید. این فعالیت ها عمدتاً گردش خون را در بدن ما افزایش می دهند. این امر اکسیژن بیشتری را به مغز ما می رساند. در نتیجه، یادگیری چیزهای جدید برای ما آسان تر می شود.

البته این تمام ماجرا نیست. به طور کلی ورزش، هر چند کوچک یا کوتاه، نشاط ما را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است در بین مطالعه و در زمان استراحت، کمی حرکات کششی و استراحت انجام دهید. همچنین می‌توانید برای تأثیر بیشتر، کمی پیاده‌روی کنید یا به آرامی بدوید.

تنفس در هوای آزاد تقریباً همین شرایط را برای ما فراهم می کند. در واقع این دو روش با رساندن اکسیژن بیشتر به مغز، علاوه بر بهبود عملکرد آن، حافظه کوتاه مدت ما را نیز تقویت می کند.

8- استرس را بپذیرید

حتی اگر به معنای واقعی کلمه تمام کلمات کتاب را جویده باشید، باز هم ممکن است قبل از امتحان استرس به شما وارد شود. بنابراین به جای اینکه خودتان را به خاطر استرس سرزنش کنید یا سعی کنید با آن مبارزه کنید، سعی کنید آن را بپذیرید. پذیرش اولین قدم برای تغییر شرایط است. وقتی بپذیرید که احساس اضطراب کاملا طبیعی است، می توانید استرس خود را مدیریت کنید. برای این کار می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. من همیشه در چنین شرایطی 6 نفس عمیق را تجربه می کنم. این تا حد زیادی به من کمک می کند تا آرامش خود را کنترل کنم. اگر می خواهید در مورد معجزه تنفس بیشتر بدانید، پیشنهاد می کنم خلاصه کتاب تنفس را مطالعه کنید. پس از انجام این مرحله، به سراغ سایر نکات زیر بروید.

9- مدیتیشن را در برنامه خود قرار دهید

مدیتیشن و تمرینات یوگا به شدت بر تمرکز و آرامش شما تاثیر می گذارد. برای اینکه بتوانید شب قبل از امتحان را بدون استرس سپری کنید، بهتر است کمی مدیتیشن انجام دهید. مدیتیشن تمرکز و دقت شما را در حین انجام کار افزایش می دهد. از آنجایی که مطالعه نیز نیاز به توجه زیادی دارد، بهتر است به این نکته توجه شود.

مهم نیست که چه نوع مدیتیشن مورد علاقه شماست. به خودتان اجازه دهید چند دقیقه استراحت کنید، می تواند به کاهش استرس شب امتحان شما کمک کند. اگر با مدیتیشن آشنا نیستید، می توانید با مطالعه مقاله ما در مورد آموزش مدیتیشن با انواع مختلفی از مدیتیشن آشنا شوید.

10- منطقی باشید

یکی از چیزهایی که می تواند به آتش استرس شما دامن بزند، توقع بیش از حد از خودتان است. همه ما می دانیم که چقدر برای امتحان آینده آماده شده ایم. ما می دانیم که آیا برای قبولی در این امتحان خوب درس خوانده ایم یا نه. ما حتی می دانیم که شانس ما برای قبولی در امتحان چقدر است. پس چرا وقتی همه این چیزها را می دانیم، گاهی اوقات با وارد کردن استرس بیش از حد به خود، کار را برای خود سخت تر می کنیم؟ دلیل آن روشن است: ما از آنچه دیگران می گویند می ترسیم. به همین دلیل است که ما برای رسیدن به چیزی که می دانیم توانایی آن را نداریم، بیش از حد به خود فشار می آوریم!

اما آیا این بدان معناست که ما باید امید خود را از دست بدهیم؟ البته که نه! مهم نیست که در طول سال چقدر زمان تلف کرده اید یا چقدر مطالب خوانده نشده وجود دارد. فکر کردن به این چیزها به شما کمکی نمی کند. بنابراین، اگر می خواهید استرس امتحان را کاهش دهید، بهتر است تا حد امکان از زمان خود استفاده کنید. به جای افسوس خوردن برای روزهای گذشته، ساعت ها یا روزهای باقیمانده تا امتحان را برنامه ریزی کنید تا بیشترین بهره را از آن ببرید.

11- خود را باور داشته باشید

از درس هایی که می خوانید، مهم این است که خودتان را باور کنید. مثلا دوستی داشتم که علیرغم مطالعه زیاد و هوش خوب، همیشه نمرات کمتری نسبت به من داشت. حتی اگر بیشتر از من درس بخواند. دلیلش عدم اعتماد به نفس اوست. عدم اعتماد به نفس باعث شده بود همیشه با استرس رد شدن در امتحان زندگی کند. به همین دلیل هرگز نتوانست از همه توانایی ها و توانایی های خود استفاده کند.

البته به یاد داشته باشید که اعتماد به نفس بیش از حد به همان اندازه خطرناک است. بنابراین، به جای شکایت بیش از حد از خودتان، سعی کنید از زمان و دانشی که دارید بهترین استفاده را ببرید.

12- برای رفع استرس شب امتحان از بیرون به مسائل نگاه کنید

امتحانات در تمام مراحل زندگی ما حضور دارند و باید یاد بگیریم که آنها را مدیریت کنیم. نگرانی شما قبل از هر معاینه قابل درک و طبیعی است. اما این مشغله زمانی خطرناک می شود که به نوعی وسواس مطالعه تبدیل شود.

البته قبول نشدن در امتحان یا نگرفتن نمره دلخواه برای همه ما ناراحت کننده است. اما اگر تست های زیادی در انتظار شماست، اولین و آخرین نفری که از دست می دهید خودتان هستید.

سعی کنید ابتدا از بیرون و در مقیاس بزرگتر به این موضوع نگاه کنید. آیا می توانید حتی به این فکر کنید که اگر در امتحان رد شوید چه اتفاقی می افتد؟ نگران نباشید، زیرا هیچ کس تا به حال بر اثر رد شدن در امتحان مدرسه یا دانشگاه نمرده است!

بسیاری از فرصت‌های طلایی در زندگی ما زمانی ظاهر می‌شوند که انتظارش را نداریم. بنابراین، حتی اگر امتحان بعدی را قبول نکنید، باز هم می توانید فرصت هایی در زندگی داشته باشید که علیرغم آنچه فکر می کردید، بسیار بهتر از آنچه در حال حاضر به دنبال آن هستید خواهد بود. پس با آرامش و تمرکز کافی برای امتحان خود آماده شوید.

13- مطالعه برای مدیریت استرس امتحان!

آخرین راه حل و شاید مهم ترین راه حلی که برای مقابله با این وضعیت داریم مطالعه است. اکثر ما آمادگی برای امتحان را به روزهای آخر موکول می کنیم. در واقع شب امتحان بخش مهمی از زندگی ماست. همچنین باعث ایجاد استرس می شود که بر ما غالب می شود و ما را از مطالعه و یادگیری باز می دارد. شاید کلیشه ای باشد، اما برای کنترل این شرایط، بهتر است مطالب را کم کم در طول سال بخوانید. البته انتخاب روش مطالعه مناسب برای امتحان بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که تا زمانی که نتوانید خود را از فشار رها کنید، استرس با شما خواهد بود. پس سعی کنید با مطالعه در طول سال تحصیلی مقداری از آن استرس و فشار را از بین ببرید.

رفع استرس شب امتحان؛ آخرین کلمه

تقریباً غیرممکن است که به مطالعه خود بدون استرس شب امتحان توجه کنید. بنابراین به جای احساس گناه، به فکر راه حل هایی برای مقابله با آن و پیشگیری از آن باشید. نکات این مقاله به شما کمک می کند تا استرس شب امتحان را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

استرس امتحان احساس فشاری است که افراد معمولاً در طول امتحانات احساس می کنند. اضطراب امتحان می تواند آنقدر شدید باشد که تمام تلاش های شما را از بین ببرد. یکی از انواع استرس است که معمولاً در یک دوره خاص قبل از امتحان یا در زمان امتحان ایجاد می شود. راستی یکی از پرطرفدارترین مباحث جلسات مشاوره درمان اضطراب و استرس در ویکی روان مربوط به کاهش استرس امتحان است که در این مقاله بیشتر به آن می پردازیم.

موضوعاتی که در این مقاله ویکی روان به آن می پردازیم عبارتند از:

لیست موضوعات مورد بررسی

تعریف استرس امتحان چیست؟

وبلاگ سایت روانشناسی ویکی روان را دنبال کنید.

هنگام تعریف استرس باید بگوییم:

استرس معمولاً یک واکنش فردی به فشار اطراف است، اگر این فشار کم باشد خوب و مفید است و به شما اجازه می دهد در طول امتحان تمرکز کنید که ما به آن استرس مثبت می گوییم.

اما زمانی که برخی از دانش آموزان برای مدت طولانی تحت فشار بیش از حد قرار می گیرند، شرایط استرس زا ایجاد می شود و حتی مطالعه برای آنها غیر ممکن می شود.

مشکل اصلی این است که در صورت تداوم این شرایط، به تدریج نشانه های پنهان استرس در فرد ظاهر می شود و معمولاً کنترل خود را از دست می دهد، به همین دلیل توانایی مدیریت استرس قبل از امتحان بسیار مهم است.

باید خواند شود

مشاوران روانشناسی مرتبط با این سوال

علائم استرس امتحان چیست؟

معمولاً علائم و نشانه‌های استرس امتحان از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما برخی از علائم رایج استرس امتحان عبارتند از:

احساس سردرگمی کنید

عدم ارتباط با دوستان

احساس عبوس و بی حوصلگی

ناتوانی در تصمیم گیری

احساس سردرگمی یکی از مهم ترین علائم اضطراب امتحان است

عدم علاقه به انجام هر کاری

بی خوابی یا بلند شدن از رختخواب یکی از علائم اضطراب امتحان است

تنش عضلانی یا سردرد

درد شکم، حالت تهوع و بی حالی

بی قراری، ناخن جویدن و دندان قروچه

قطع ارتباط با افراد دیگر و فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید

احساس بد خلقی و بی حوصلگی نیز از علائم استرس امتحان است.

بی اشتهایی، پرخوری و…

بی خوابی و کم خوابی یا مشکل در بیدار شدن

مشکل در شروع کار

دست های عرق کرده و احساس ضعف و گیجی

تپش قلب یا احساس ناخوشی

در طول امتحان احساس سردرگمی یا بی حیایی

انواع اضطراب امتحان در روانشناسی

اضطراب امتحان به 2 نوع اصلی تقسیم می شود.

1- اضطراب مثبت

درجه کمی از اضطراب می تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد و باعث تلاش بیشتر برای موفقیت شود و نتیجه بهتری به فرد بدهد.

به این ترتیب وقتی دانش آموز در طول امتحان احساس هیجان و اضطراب می کند، افزایش تمرکز برای مطالعه بهتر حاصل می شود و به او اجازه می دهد تا برنامه خود را منظم تر تنظیم کند.

همچنین به مدیریت زمان توجه بیشتری داشته باشید و در نهایت این اضطراب باعث افزایش عملکرد فرد می شود.

2- اضطراب منفی

وقتی فرد احساس می کند که اوضاع از کنترل او خارج است، تحت فشار قرار می گیرد و تمرکز خود را از دست می دهد.

اگر مقاله «اضطراب چیست» را در ویکی‌روان خوانده باشید، می‌دانید که اضطراب باعث ارزیابی شناختی منفی، عدم تمرکز، واکنش‌های بیولوژیکی نامطلوب و کاهش عملکرد فرد می‌شود.

چرا برخی افراد از استرس امتحان رنج می برند؟

خودتان را سرزنش نکنید، استرس امتحان یک احساس عادی و بسیار رایج است. ممکن است به دلایل زیر قبل از امتحان استرس داشته باشید:

شما اغلب نیاز به مرور دروس، مطالعه و کسب اطلاعات زیادی دارید.

امتحانات همیشه باعث ایجاد احساس عدم اطمینان می شود

شاید در این امتحان به نمره خاصی نیاز داشته باشید تا بتوانید مثلاً در شغل خود ترفیع بگیرید، این می تواند دلیل استرس در شما باشد!

یا اصلاً برای امتحان آماده نیستی! (امیدوارم اینطور نباشه 🙂

چه چیزی باعث اضطراب امتحان می شود؟

بسیاری از مردم در بخش مشاوره استرس آنلاین ویکی‌روان می‌پرسند که:

چرا قبل از امتحان استرس دارم؟

چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟

یا حتی در برابر استرس امتحان چه بخوریم؟

دلیل استرس قبل از کنکور چیست؟

خب، دلایل زیادی برای اضطراب امتحان وجود دارد، برخی از این دلایل شخصی و برخی از اطرافیان ما هستند که در ادامه به آنها می پردازیم.

1- سختگیری بیش از حد عامل استرس امتحان است

وقتی والدین فشار مضاعفی برای آماده شدن و کسب امتیاز بالا به فرزندشان با نزدیک شدن به زمان امتحان وارد می کنند.

بهتر است: به کودکان یادآوری کنیم که “شما کار خود را انجام داده اید و نتیجه امتحان هر چه باشد برای ما ارزشمند است.”

هیچ چیز بالاتر از سلامتی و عزت نفس کودکان نیست.

2- ترس و تهدید یکی دیگر از عوامل استرس قبل از امتحان است!

وقتی اطرافیان، به خصوص والدین، شرایط خاص و سختی را در زمان امتحان ایجاد می کنند و فرزندشان را می ترسانند و تهدید می کنند که نمره بد بگیرد یا قبول نشود، شرایط سخت می شود!

بهتر است از توهین ها و سرزنش هایی مانند اینکه «تو زیاد به درست اهمیت نمی دهی و انگیزه ای نداری یا بچه خانواده قبلاً این درس و 20 را داشته است» خودداری کنید.

در ویکی روان حتما بخوانید:

3- عدم آمادگی دلیل اصلی استرس امتحان است

زمانی که فردی به دلیل عدم برنامه ریزی درسی و مطالعه صحیح خود را برای امتحان آماده نکرده باشد، بدون شک قبل از امتحان یا کنکور دچار اضطراب می شود.

بهتر است به کودک خود کمک کنید تا دروس خود را برنامه ریزی کند (چه فصل هایی را امروز بخواند، چقدر وقت دارد و غیره)، البته برنامه ریزی باید واقع بینانه و عملی باشد.

4- رقابت به افزایش استرس کمک می کند!

وقتی دانش‌آموزان در مدرسه یا بچه‌های خانه برای بهتر شدن از یکدیگر رقابت می‌کنند، استرس و نگرانی کم و بیش بر آنها چیره می‌شود.

باید خواند شود

بهتر است والدین محیط خانه را برای رقابت سالم آماده کنند، کودک را بر اساس توانایی های فردی خود تشویق کنند و در صورت لزوم از روش های جدید کاهش استرس استفاده کنند.

5- والدین مضطرب عامل بیرونی استرس امتحان هستند

وجود اضطراب در والدین باعث انتقال آن به کودک و تشدید اضطراب آنها (به ویژه در هنگام امتحان) می شود.

آیا می دانید چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟ بهتر است با حفظ آرامش و ایجاد آرامش در خانه و خانواده، روزهای امتحان را برای فرزندمان آرام کنیم. آنها به طور طبیعی نگران هستند، بنابراین این احساس را در آنها ایجاد نکنید.

6- مقایسه کنید

هرگاه ناتوانی های فردی با توانایی های فرد دیگر سنجیده شود، باعث ایجاد احساس ناراحتی و پوچی می شود.

اگر این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد پایین می آید و اضطراب او افزایش می یابد.

بهتر است از تحقیر و سرزنش هایی مانند «بی لیاقتی یا این بار هر بار گند می زنی» پرهیز کنید.

7- در برخی درس ها اغراق کنید

وقتی اطرافیان به دلایلی درس های خاصی را بسیار مهم می دانند، ترس یا نگرش منفی نسبت به درس ها در فرد ایجاد می شود.

بهتر است به کودک خود یادآوری کنید که این درس مانند سایر دروس است، با این تفاوت که نیاز به تلاش بیشتری دارد.

8- پاداش های نامناسب باعث استرس امتحان می شود

وقتی اطرافیان وعده های بزرگی برای قبولی یا گرفتن نمرات خوب می دهند، کار را برای بچه ها سخت می کنند.

بهتر است پاداش را به گونه ای در نظر بگیرید که سطح انتظارات کودک افزایش نیابد و متناسب با عملکرد فرد باشد.

پیشنهاد می کنیم حتما مقاله راه های افزایش انگیزه برای مطالعه را در ویکی روان مطالعه کنید.

9- تفکر منفی

وقتی اطرافیان فردی را با لقب هایی مانند «نخواه، بی مصرفی و…» خطاب می کنند، تصویری ذهنی از ناتوانی یا تفکر منفی در فرد ایجاد می کنند.

این مشکل اضطراب امتحان را در فرد تشدید می کند

بهتر است با لقب های بی اساس اعتماد به نفس فرزندتان را کاهش ندهید و اضطراب او را افزایش دهید.

10- عدم تمرکز

عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا مطالعه در طول سال یادگیری را سطحی می کند و در حین امتحان به خاطر سپردن مطالب سخت می شود و باعث اضطراب می شود.

بهتر است به آنها یاد دهید تمرکز و حافظه خود را افزایش دهند. البته بهترین راه حل استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین یا حضوری است چرا که به صورت تخصصی علت شناسی را برای شما انجام می دهند و راهکارهای عملی را در اختیار شما قرار می دهند. .

11- توقع بیش از حد از خود

گاهی اوقات اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خودش بالاتر از توانایی هایش است. به این حالت کمال گرایی نیز می گویند.

این توقعات به قدری آسیب رسان است که فرد حتی نمی تواند به آنچه استحقاقش را دارد دست یابد، پیشنهاد می کنیم مقاله روش های درمان کمال گرایی را مطالعه کنید.

چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم؟

اکنون که متوجه شدیم استرس امتحان چیست، باید به نحوه مدیریت آن بپردازیم. حتما این روش ها را قبل از آزمون امتحان کنید:

مواد و تجهیزات تست را از شب قبل آماده کنید

یک دوش آب گرم قبل از خواب به دانش آموز کمک می کند تا آرام شود

بهتر است قدر را زودتر از شب های دیگر بخوانید

به نتیجه امتحان فکر نکنید و سعی کنید بهترین کار را انجام دهید

بهترین راه برای کاهش استرس امتحان این است که خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و روی لحظه حال تمرکز کنید.

به یاد داشته باشید، حتی اگر در آزمون مردود شوید، این پایان دنیا نیست.

البته می توانید از راه های سریع کاهش استرس که قبلا در سایت روانشناسی ویکی روان در مورد آن صحبت کردیم نیز استفاده کنید.

کاهش اضطراب و استرس در جلسه امتحان

به ترتیب به سوالات پاسخ دهید

در کنار سوال پاسخ داده شده علامت بزنید، اگر پاسخ ناقص بود علامت ضربدر و اگر جواب را نمی دانید علامت منفی بگذارید! و در پایان به آنها فکر کنید

اگر پاسخ سوالاتی را که روی زبانتان است به خاطر نمی آورید، از تکنیک خط خطی روی کاغذ استفاده کنید، زیرا مغز اشتباه می کند و احساس آرامش می کند و این اطلاعات را از حافظه بلند مدت به حافظه کوتاه مدت منتقل می کند. حافظه

برای کاهش استرس امتحان، هنگام نوشتن به اطرافیان خود توجه نکنید

هنگام شرکت در امتحانات عملیاتی مانند ریاضی، به طور منظم بنویسید تا اشتباه نکنید.

برای استرس امتحان چه بخوریم؟

باید بدانید که رژیم غذایی نامناسب می تواند باعث هر نوع استرسی شود، قبلاً در مقاله لیست غذاهای استرس زا در ویکی روان به تفصیل آن را توضیح داده ایم.

اما سوال همیشگی این است که به عنوان یک دانش آموز برای مبارزه با استرس امتحان چه بخوریم یا می توانیم آن را مدیریت کنیم؟؟؟

روز قبل از امتحان از خوردن غذاهای تند خودداری کنید

سعی کنید برای جلوگیری از سردردهای احتمالی آب بیشتری بنوشید

حتما در ناهار و شام سالاد بخورید

غذاهایی که باعث یبوست می شوند نخورید زیرا انرژی زیادی می گیرند.

آجیل خوراکی مانند فندق، بادام و گردو بخورید، البته نباید شور باشند (بهتر است نباشند)

شکلات تلخ می تواند تا حد زیادی به کاهش استرس امتحان کمک کند

مشاوران روانشناسی مرتبط با این سوال

پیشنهاد ویکی راوان در مورد نگرانی های قبل از امتحان

شما دوست عزیز می توانید از تکنیک های بالا بمنظور کاهش استرس امتحان استفاده کنید، در هر صورت اگر موفق به کاهش اضطراب خود نشدید، بهتر است از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین و ارتباط با مشاور برای مدیریت این احساستان استفاده کنید.

یک مشاور روانشناسی به شما کمک می کند تا قبل از امتحان علت استرس را بیابید و آن را به طور قطعی درمان کنید:

نکات ویدیویی برای مقابله با استرس امتحان

روآن ویکی

سایت روانشناسی ویکی روان محیطی صمیمی و امن برای کسب دانش مرتبط با زندگی شخصی و اجتماعی بر اساس روانشناسی است. شما می توانید سوالات و مشکلات شخصی خود را با ما در میان بگذارید تا روانشناسان ویکی روان در اسرع وقت پاسخگوی شما باشند.

دکمه بازگشت به بالا