چرا در بدنسازی وزن کم نمی کنیم

دلیل کاهش وزن چیست؟ کاهش وزن یا به اصطلاح لاغری دغدغه بسیاری از افراد جامعه است. مخصوصاً در این مدت که به دلیل بیماری کرونا باشگاه‌ها مدت‌هاست که تعطیل شده‌اند و افرادی که ورزش می‌کنند ممکن است اضافه وزن داشته باشند و حالا برای کاهش وزن بدنبال ورزش و رژیم هستند. اما گاهی دیده شده است که افرادی که رژیم و ورزش می کنند پس از مدتی وزن کم می کنند و کاهش وزن آنها ادامه پیدا نمی کند. اگر به دنبال پاسخی برای این سوال هستید که چرا با وجود یک رژیم غذایی اولیه و فعالیت بدنی منظم همچنان وزن کم نمی کنید، این مقاله را دنبال کنید.

احتمالاً در حال کاهش وزن هستید اما نمی دانید

اگر احساس می کنید وزن اضافه کرده اید و در کاهش وزن مشکل دارید، نگران نباشید. شاید در حال کاهش وزن هستید اما نمی دانید. شاید با انجام ورزش های مقاومتی و تمرین با وزنه عضله سازی کنید و از طرفی چربی سوزی هم داشته باشید و به همین دلیل وزنتان ثابت مانده است. این خبر بسیار خوبی برای شما خواهد بود. البته موارد دیگری مانند اختلالات هورمونی و میزان آبی که مصرف می کنید در این زمینه مهم هستند.

معمولا در ابتدای دوره کاهش وزن به دلیل حذف آب میان بافتی وزن بیشتری کم می کنید و پس از مدتی ممکن است کاهش وزن شما برای مدت کوتاهی متوقف شود که طبیعی است. با تغییر رژیم غذایی و افزایش شدت ورزش می توانید این مرحله وزنی را بشکنید. اگر از افزایش وزن می ترسید و نگران این هستید که وزن کم نکرده اید، اندازه های خود را اندازه بگیرید.

شما نمی دانید چقدر کالری مصرف می کنید

اگر میزان کالری دریافتی خود را ثبت می کنید، بدانید که گام موثری در جهت کاهش وزن برداشته اید. مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که کالری دریافتی خود را کنترل می کنند در کاهش وزن موفق تر هستند. عامل اصلی کاهش وزن شما محدودیت کالری است و باید هر روز این موضوع را بررسی کنید.

کمبود پروتئین برابر است با کاهش وزن

پروتئین یکی از مهم ترین اجزای کاهش وزن است. حتما منابع اصلی پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی و گوشت قرمز را در برنامه غذایی خود بگنجانید. هر چه پروتئین بیشتری بخورید، وزن بیشتری از دست خواهید داد. پروتئین به شما کمک می کند مدت طولانی تری سیر بمانید و از خوردن میان وعده خودداری کنید. همچنین پروتئین روی هورمون های اشتها موثر است و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. بنابراین اگر احساس می کنید به اندازه کافی وزن کم نمی کنید، قطعا پروتئین کافی دریافت نمی کنید.

شما کالری زیادی مصرف می کنید

بسیاری از مردم فکر می کنند برای کاهش وزن باید مقدار کمی غذا بخورند و از کالری موجود در غذا غافل هستند. یکی از دلایلی که باعث کاهش وزن نمی شود این است که مقدار کمی غذا می خورید، اما کالری زیادی برای بدن خود فراهم می کنید. یا اینکه کالری بیشتری از کربوهیدرات دریافت می کنید و از کاهش وزن شما جلوگیری می کند. پس بهتر است سعی کنید برای کاهش وزن از همه گروه های اصلی غذاهای کم کالری دریافت کنید.

شما غذاهای سالم نمی خورید، بنابراین وزن کم نمی کنید

افرادی هستند که به دلیل مشغله زیاد نمی توانند غذاهای سالم بخورند، بنابراین در طول کاهش وزن خود به غذاهای فرآوری شده روی می آورند. این عامل یکی از عوامل پنهان عدم کاهش وزن است. غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند و به دلیل وجود مواد نگهدارنده باعث کاهش وزن می شوند.

تمرینات قدرتی کاهش وزن را تسریع می کند

متأسفانه افراد چاق یا دارای اضافه وزن فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن ورزش های هوازی انجام می دهند و از کار با وزنه غفلت می کنند. به همین دلیل بعد از رژیم غذایی و ورزش های هوازی از لاغر نشدن شکایت می کنند. انجام تمرینات مقاومتی مانند ورزش با وزنه باعث افزایش چشمگیر چربی سوزی و کالری سوزی شما می شود و علاوه بر فواید دیگری مانند افزایش متابولیسم و ​​عضله سازی و در نتیجه چروکیدگی پوست شما کاهش می یابد. کاهش وزن را برای شما غیرممکن می کند.

بیشتر بخوانید: معرفی 10 ماده غذایی با بیشترین میزان پروتئین

نیش میزنی

این یکی به جایی نمیرسه! این جمله ای است که افرادی که در حال کاهش وزن هستند معمولا از خوردن میان وعده ترسی ندارند. اما نمی دانند که خوردن مقدار کمی غذا در طول روز کالری زیادی به بدنشان می رساند و باعث کاهش وزن نمی شود. حتی گاهی دیده شده است که این افراد برای یک وعده غذایی ناسالم و پر حجم چنین جملاتی را بیان می کنند، اما باید حواستان باشد که این یک وعده در درازمدت ارزش تمام کار شما را از بین می برد.

عدم توجه به ورزش های هوازی

ورزش های هوازی را حذف می کنید، بنابراین وزن کم نمی کنید. ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، اسکی فضایی و شنا از انواع ورزش های هوازی هستند. انجام ورزش های هوازی باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه سوزاندن چربی می شود. انجام منظم ورزش های هوازی به کاهش چربی بدن شما کمک می کند.

هنوز شیرینی میخوری؟

انواع شیرینی ها بسیار چاق کننده هستند. نوشیدنی هایی مانند آب میوه های مصنوعی و طبیعی و همچنین نوشابه ها در افزایش وزن بسیار موثر هستند. همچنین اگر رژیم می گیرید و ورزش می کنید اما باز هم وزن کم نمی کنید به دلیل مصرف شیرینی جات است. برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو باید مصرف شیرینی ها را به صفر برسانید

خواب کافی و کیفیت ندارید

خواب شبانه یکی از مهمترین ارکان کاهش وزن است. هورمون های رشد در طول خواب ترشح می شوند و کاهش وزن شما را تسریع می کنند. اگر به اندازه کافی با کیفیت نخوابید، یعنی حدود 6 تا 7 ساعت در شب، وزن شما به اندازه ای که می خواهید کاهش نمی یابد. جالب اینجاست که کودکانی که خوب نمی خوابند 55 تا 89 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی در آینده هستند.

مصرف کربوهیدرات را کاهش نداده اید

کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از اصول کاهش وزن است. رژیم های کم کربوهیدرات نیز برای دیابتی ها توصیه می شود. مصرف زیاد کربوهیدرات ها و همچنین مصرف در زمان نامناسب به طور مستقیم باعث چاقی و افزایش چربی شکم و پهلو می شود.

12- خودتان را محدود کرده اید

پیروی از رژیم های غذایی خاص و طولانی مدت برای بسیاری از افراد خسته کننده است و باعث می شود پس از مدتی کاهش وزن رخ ندهد. تهیه غذا زمان زیادی می برد و همچنین ذهن را محدود می کند. بنابراین شاید یکی از دلایلی که شما وزن کم نمی‌کنید این است که ذهن شما از رژیم‌های غذایی و ورزش‌های روتین خسته شده است.

به اندازه کافی آب نمی نوشید

بارها و بارها در بسیاری از مقالات درباره تاثیر قابل توجه مصرف آب در کاهش وزن صحبت کرده ایم. نوشیدن آب زیاد در افزایش متابولیسم، چربی سوزی بیشتر و عضله سازی موثر است. مصرف آب قبل از خوردن وعده غذایی اصلی نیز باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید و کمتر غذا بخورید.

مصرف مشروبات الکلی

اگر رژیم دارید، ورزش می کنید، اما وزن کم نمی کنید، اما مشروبات الکلی می نوشید، بدانید که دلیل آن این است. نوشیدنی های الکلی کالری بالایی دارند و از طرفی به کبد شما آسیب می رسانند. همچنین آسیب کلیه آسیب دیگری است که با نوشیدن الکل به بدن شما وارد می شود. بنابراین، اگر می خواهید کاهش وزن بهتری داشته باشید، مطمئن شوید که مصرف الکل را به حداقل برسانید

شما به رژیم غذایی خود توجه نمی کنید

یکی از روش ها یا ترفندهای کاهش وزن این است که در حین غذا خوردن فقط به غذای خود توجه کنید. جویدن کامل غذا، توجه به تعداد لقمه ها و پرهیز از عوامل حواس پرتی مانند تماشای تلویزیون در کیفیت هضم غذا و کاهش وزن موثر است.

احتمال بیماری

برخی از بیماری ها و شرایط پزشکی مانع از کاهش وزن شما می شود. از انواع این بیماری ها می توان به کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و متابولیسم پایین اشاره کرد که از دلایل مهم عدم کاهش وزن هستند. حتی استفاده از برخی داروها مانند کورتیکواستروئیدها به دلیل احتباس آب در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد می کند.

شما فست فود دوست دارید

اعتیاد به فست فود روند کاهش وزن شما را به طور جدی مختل می کند. کالری بالا، روغن های چند منظوره و وجود غذاهای فرآوری شده از جمله دلایل کاهش وزن هستند.

شما شوک فیزیکی نمی دهید

ممکن است برای مدت طولانی از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کرده و به طور منظم ورزش کرده باشید، اما پس از مدتی کاهش وزن شما متوقف شده است. شما باید هم از نظر غذایی و هم ورزشی به بدن خود شوک وارد کنید. گاهی اوقات مصرف تقلب و افزایش شدت ورزش می تواند بدن شما را شوکه کند و باعث کاهش وزن شما شود.

بیشتر بخوانید: ویژگی های یک رژیم غذایی خوب

انتظارات غیر واقعی دارید

بهترین میزان کاهش وزن در ماه به روش استاندارد که به بدن شما آسیب نرساند حدود یک کیلوگرم است. متأسفانه افرادی هستند که توقعات زیادی دارند و وقتی به آن سطح از کاهش وزن نمی رسند، دلسرد می شوند و کاهش وزنشان مختل می شود.

شما روی رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود بسیار متمرکز هستید

افراد زیادی هستند که سعی می کنند با رعایت رژیم های غذایی سفت و سخت به وزن دلخواه خود برسند. تحقیقات نشان داده است که پیروی از این رژیم ها نتیجه معکوس دارد. بهتر است به جای گرسنگی کشیدن، رژیم غذایی سالم و تغییر سبک زندگی را امتحان کنید.

مرتبط:  چگونه به پک استیکر خود استیکر اضافه کنیم

انگیزه ای برای کاهش وزن ندارید

برخی افراد نمی دانند چرا می خواهند وزن کم کنند و انگیزه کافی برای کاهش وزن ندارند. سلامتی، افزایش اعتماد به نفس، زیبا بودن، پوشیدن لباس های دلخواه و کاهش بیماری ها می تواند از مهمترین دلایل و انگیزه های کاهش وزن باشد. اگر احساس می کنید انگیزه کافی برای کاهش وزن ندارید، دلایل خود را دوباره بررسی کنید

استرس مانع اصلی کاهش وزن است

استرس به عنوان یک سم برای سلامتی شما و همچنین کاهش وزن شما عمل می کند. استرس علاوه بر ترشح هورمون کورتیزول که مانع اصلی کاهش وزن است، میل شما را به غذا خوردن نیز افزایش می دهد. اگر به دنبال کاهش وزن و کاهش قد هستید، باید استرس خود را کنترل کنید و راه حلی برای از بین بردن عوامل ایجاد کننده آن بیابید.

متابولیسم شما پایین است

عدم کاهش وزن می تواند نتیجه متابولیسم کند باشد. همیشه راه هایی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش متابولیسم بدن خود استفاده کنید.

امیدواریم مواردی که در مورد دلایل رایج کاهش وزن ذکر کردیم مفید بوده باشد و دیدگاه گسترده تری در مورد کاهش وزن و تناسب اندام به شما ارائه دهد.

تصور کنید برای رسیدن به وزن دلخواه خود برنامه ریزی کرده اید و چندین ماه است که برنامه تغذیه و ورزش خود را دنبال کرده اید و نتایج خوبی هم دیده اید. احساس قوی تر، پرانرژی و شادابی می کنید و وزن شما کاهش می یابد. حتی ممکن است بیش از حد انتظار وزن کم کنید. اما چه مدت از زمانی که تغییرات محسوسی را مشاهده نکرده اید می گذرد؟ وزن شما برای مدتی ثابت بوده و یا قدرت و استقامتی کسب نکرده اید. این دقیقا همان چیزی است که به آن مرحله وزنه در بدنسازی می گویند.

استپ با وزن در بدنسازی پدیده ای بسیار رایج است و جای نگرانی نیست. چیزی که واقعاً باید نگران آن باشید این است که چگونه به مرحله وزنه نزدیک می شوید. همه افراد در مسیر کاهش وزن یا ورزش با یک نقطه توقف مواجه می شوند. آنچه تفاوت را ایجاد می کند این است که آیا او در این مرحله متوقف می شود و ورزش و رژیم کاهش وزن را رها می کند یا بر آن غلبه می کند و غلبه می کند. اگر در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالاً تصمیم گرفته اید وزن خود را افزایش دهید و به مسیر پیشرفت خود ادامه دهید، پس با ما همراه باشید.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

بدون وزن در بدنسازی به چه معناست؟

مرحله وزنه به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما بسیار باهوش است و یاد می گیرد که با موقعیتی که در آن قرار دارد سازگار شود. مثلاً ممکن است چند بار در هفته مقدار مشخصی ورزش کنید یا مقدار مشخصی کالری مصرف کنید و حالا بدنتان به این کار عادت کرده است. این بدان معنی است که بدن شما می تواند متابولیسم خود را با میزان کالری دریافتی شما تطبیق دهد. با انجام تمرینات مشابه کالری کمتری بسوزانید یا عضلات کمتری بسازید. همچنین باید توجه داشته باشید که هرچه چربی بیشتری از دست بدهید و لاغرتر شوید، احتمال افزایش وزن بیشتر می شود.

افزایش وزن به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما باهوش است و با شرایط جدیدی که در آن قرار دارد سازگار است.

راه خروج از مرحله وزنه در بدنسازی چیست؟

مرحله وزن در بدنسازی زمانی است که حداقل دو هفته وزن کم نکرده باشید. در مدت زمان کمتری ممکن است آب در بدن شما حفظ شده باشد یا حرکات روده شما منظم نبوده باشد. اما اگر بعد از دو هفته تغییری در وزن بدن ایجاد نشد، به احتمال زیاد از کاهش وزن رنج می برید.

اولین قدم برای کاهش وزن، اندازه گیری و ثبت کالری هایی است که می خورید و می نوشید. اگر در رژیم گرفتن تازه کار هستید، به احتمال زیاد فقط به این دلیل وزن اضافه کرده اید که کالری را اشتباه شمارش کرده اید یا بیش از حد تقلب کرده اید. با اصلاح این اشتباهات می توانید دوباره شروع به کاهش وزن کنید.

اما اگر این عامل باعث کاهش وزن در بدنسازی نشده است، یا باید کمتر غذا بخورید یا بیشتر ورزش کنید. اکثر مردم بلافاصله ترجیح می دهند کمتر غذا بخورند زیرا این کار آسان تر است. اما محدودیت کالری اضافی به عنوان انتخاب پیش فرض توصیه نمی شود.

بهتر است در ابتدا بیشتر ورزش کنید، زیرا به شما کمک می کند تا چربی بیشتری از دست بدهید و در عین حال از عوارض جانبی منفی مرتبط با کاهش کالری جلوگیری کنید. علاوه بر این، افزایش تحرک نتایج طولانی مدت بهتری به همراه دارد.

هیچ پاسخ علمی روشنی در مورد اینکه چقدر ورزش اضافی می توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید وجود ندارد، اما قطعاً بیشتر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می کنند. شما به راحتی می توانید 4-5 ساعت وزنه برداری و 1.5-2 ساعت کاردیو (HIIT یا غیره) را به برنامه خود اضافه کنید.

بدن برخی افراد انعطاف پذیر است و با ورزش بیشتر به خوبی تغییر می کند، اما همه اینطور نیستند. بسیاری از افراد اگر بیش از حد ورزش کنند از گرسنگی، خواب نامناسب، کمبود انرژی و خلق و خوی ضعیف رنج می برند. اگر با ورزش بیشتر از مرحله قدرت خارج نشدید و مطمئن هستید که دلیل کاهش وزن شما احتباس مایعات یا حرکات نامنظم روده نیست، تنها راه برای شروع دوباره کاهش وزن این است که کمتر غذا بخورید. .

بسیار مهم است که به تدریج کاهش یابد – نه به شدت. شما باید کالری دریافتی روزانه خود را با کاهش مصرف کربوهیدرات کاهش دهید. به عبارت دیگر، پروتئین یا چربی خود را کاهش ندهید. توصیه می شود برای خارج شدن از مرحله وزن در بدنسازی، هر 14 روز یک بار 100 کالری از کالری دریافتی کاهش دهید.

مدت زمانی که می توانید این کار را ادامه دهید (و اینکه چقدر می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید) به بدن شما بستگی دارد، اما یک قانون خوب این است که پس از رسیدن به حدود 90 درصد از میزان متابولیسم پایه (BMR) شروع به کاهش دهید. مصرف کالری را متوقف کنید و بیش از دو هفته روی آن بمانید. گفتنی است، اگر نمی توانید از مرحله عضله سازی خارج شوید، حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: دلایل کاهش وزن بعد از جراحی اسلیو چیست؟

پلاتو یا عضله تمرینی چیست؟

یک پلاتو تمرین زمانی است که پیشرفت در تمرین خود را متوقف کنید. ممکن است نتوانید وزن بیشتری به ست های خود اضافه کنید یا برای مدت طولانی شاهد رشد عضلات خود نباشید. بدترین بخش در مورد رسیدن به یک پلاتوی تمرینی این است که بر خلاف یک پلاتو وزنه در بدنسازی، ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد و تعیین دقیق علت آن می تواند بسیار دشوار باشد. این دلایل ممکن است این باشد که شما بیش از حد تمرین می کنید یا کافی نیست. شما زیاد غذا می خورید یا به اندازه کافی نمی خورید. آیا تمرینات خود را بیش از حد تغییر می دهید یا کافی نیست؟

سوال واقعی این است که آیا متوجه خواهید شد که به یک پلاتو تمرینی رسیده اید یا خیر. آیا نشانه هایی برای جستجو وجود دارد؟ پاسخ بله است! در ادامه به برخی از علائم استپ عضلانی یا پلاتو تمرین می پردازیم.

زمانی که رشدی در عضلات خود ندارید، نشانه آن است که به مرحله وزنی رسیده اید.

علائم اسپاسم عضلانی چیست؟

چند نشانه وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید مطمئن شوید که با ماهیچه های رکابی مواجه شده اید:

1- از دست دادن قدرت

یکی از نشانه های رایج برخورد با یک پلاتو تمرین زمانی است که احساس می کنید افت ناگهانی در قدرت کلی بدن خود احساس می کنید. شما متوجه کاهش قابل توجهی در عملکرد خود می شوید و دیگر نمی توانید به راحتی حرکاتی را که قبلا انجام می دادید انجام دهید.

۲- عضلات را باد نکنید

وقتی تازه شروع به ورزش می کنید، وقتی بعد از ورزش استراحت می کنید، ظاهراً ماهیچه های شما پر هستند. اگر این تجربه را نداشته اید، نشانه آن است که در راه تمرین بیش از حد هستید و می تواند منجر به یک پلاتوی تمرینی یا یک استپ عضلانی شود.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی عضله سازی

3- بی انگیزگی

انگیزه ممکن است به دلایل مختلفی از جمله مشکلات شخصی و غیره از بین برود. اما اگر دلیلی برای بی انگیزگی ندارید، احتمالاً بیش از حد تمرین کرده اید. در این مرحله بدن شما خسته است و نمی خواهد با وزنه های سنگین تمرین کند و باعث می شود که دچار سفتی عضلات شوید.

در طول پیاده روی عضلانی، بدن شما خسته است و نمی خواهد با وزنه های سنگین تمرین کند.

4- عدم پیشرفت در حداقل 2 تمرین

یک قانون کلی هنگام تلاش برای عضله سازی این است که به طور مداوم تمرینات خود را هر هفته بهبود دهید. این پیشرفت نباید زیاد باشد، اما باید به اندازه ای باشد که باعث رشد شود. اگر زمانی فرا رسد که در هیچ یک از 2 تمرین متوالی پیشرفت یکسانی نداشته باشید، نشانه آن است که بدن شما به پلاتوی تمرینی برخورد کرده است و زمان تغییر فرا رسیده است.

مرتبط:  چرا وقتی اینستاگرام را نصب میکنم روی صفحه نمیاد

این قانون فقط در صورتی اعمال می شود که به هیچ وجه پیشرفت نکرده باشید. اگر با یک تمرین مشکل دارید، اما در تمرینات دیگر پیشرفت می کنید، همچنان در حال پیشرفت هستید. بنابراین، ممکن است فقط لازم باشد تمرینی را که با آن مشکل دارید اصلاح کنید.

چرا گرفتگی عضلات دارید؟

پلاتو تمرینی یا استپ عضلانی، مانند مرحله وزنه در بدنسازی، زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به یک برنامه تمرینی عادت کند. ماهیچه ها باید برای ادامه روند رشد درگیر شوند. این بدان معناست که تارهای عضلانی باید از هم جدا شوند تا بتوان آنها را ترمیم کرد و البته کمی بزرگتر از قبل کرد.

برای رفع گام عضلانی چه باید کرد؟

افرادی که دچار اسپاسم عضلانی می شوند باید روی به روز رسانی حرکاتی که قبلا انجام می دادند تمرکز کنند. اگر این اتفاق برای شما افتاده است، حرکات ترکیبی را انجام دهید. این حرکات ماهیچه های شما را به روش های جدید شوکه کرده و به چالش می کشد. برخی از کارهایی که می توانید برای تسکین اسپاسم عضلانی انجام دهید عبارتند از:

1- سرعت حرکت را تغییر دهید

تغییر سرعت حرکت به معنای تغییر زمان تحت کشش عضله است و زمان تحت کشش کلید رشد است. می توانید سرعت قسمت مرکزی حرکت را کاهش یا افزایش دهید یا سرعت قسمت خارج از مرکز حرکت را افزایش دهید. می توانید از سرعت آهسته و کنترل شده مانند 8:0:4، 6:1:3، 4:2:1 یا 3:1:3 استفاده کنید.

برای خارج شدن از ریتم، وزن قسمت مرکزی حرکت را کاهش یا افزایش دهید یا سرعت را در خارج از مرکز حرکت افزایش دهید.

2- تکرارها و ست های خود را تغییر دهید

به جای انجام 3 ست 10 تایی، 10 ست 3 تایی را انجام دهید. برنامه ای با 3 ست 10 تایی نمونه ای از تمرین حجمی و 10 ست 3 تایی نمونه ای از تمرینات شدت است. تمرینات حجمی باعث افزایش توده عضلانی می شود. تمرینات شدید باعث افزایش قدرت می شود.

3- افزایش مقاومت

وزنه برداران و کسانی که از وزن خود برای تمرین استفاده می کنند باید به تدریج مقاومت را افزایش دهند تا به نتایج دلخواه برسند. افزایش استرس روی فیبرهای عضلانی در رشد عضلات بسیار مهم است و زمانی اتفاق می افتد که مقاومت را در تمرینات خود افزایش دهید.

می‌توانید با افزایش تدریجی وزنه‌ها در طول ست‌ها یا با اضافه کردن یک نوار مقاومتی به حرکات ترکیبی مختلف، مانند اسکات، ضربات جانبی یا لانژ، مقاومت را افزایش دهید.

4- در برنامه خود از سوپرست ها استفاده کنید

یک سوپرست شامل دو یا چند تمرین پشت سر هم بدون استراحت است و معمولاً روی قسمت های مختلف بدن تمرکز می کند. سوپرست می تواند نقش مهمی در شروع رشد عضلات داشته باشد.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمی است که هیچ غذایی را از دست نمی دهد، همین الان تصمیم بگیرید که می خواهید وزن کم کنید و به اندامی که همیشه می خواستید برسید! از این لحظه ما در کنار شما هستیم تا با هم به هدف شما برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم
مشاوره خرید رژیم

5- خواب کافی داشته باشید

طبق مطالعات منتشر شده در مجله Sleep، افزایش ساعات خواب به حداقل 10 ساعت در شب، عملکرد فیزیکی را افزایش می دهد. ممکن است نتوانید به این هدف برسید، اما در یک مرحله عضلانی جدی، ارزش امتحان کردن را دارد.

6- قدرت پروتئین ها را فراموش نکنید

مصرف پروتئین کافی برای عضلات برای ترمیم آسیب، التیام و تولید رشد مطلوب ضروری است. در طول دوره حجیم، بدن حتی بیشتر از حد معمول به سوخت و پروتئین نیاز دارد. برای تمرینات قدرتی، دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید، که برابر است با میزان پروتئین توصیه شده روزانه USDA ضربدر 2.5.

بیشتر بخوانید: چه مدت بعد از غذا خوردن ورزش کنیم؟

دلایل سنگینی مراحل در بدنسازی چیست؟

دلایل سنگینی پله ها در بدنسازی بیشتر به بدن ما و سازگاری زیاد آن مربوط می شود. مرحله وزن در بدنسازی زمانی اتفاق می افتد که بدن ما به کالری دریافتی خاصی عادت کند. او همچنین می تواند به استرسی که در طول بدنسازی به او وارد می کنیم عادت کند. دلیل اکثر مراحل، عدم تغییر استراتژیک در برنامه های تمرینی، برنامه های تغذیه و گوش ندادن به بیوفیدبک بدن شماست. در واقع، اگر به بدن خود دلیلی برای رشد ندهید، نمی شود!

هنگامی که متابولیسم بدن شما به کالری بیشتری برای متابولیسم و ​​رشد عضلات نیاز دارد، باید کالری دریافتی خود را تنظیم کنید. در غیر این صورت در بدنسازی مراحل وزنی خواهید داشت. هنگامی که برای مدت طولانی بدون تغییر برنامه تمرینی خود یا برای مدت طولانی تمرین می کنید، وارد سندروم تمرین بیش از حد (OTS) می شوید که همیشه منجر به استپ عضلانی یا افزایش وزن در بدنسازی می شود.

در نهایت باید گفت که کاهش وزن در بدنسازی زمانی اتفاق می افتد که با وجود رژیم و ورزش، روند کاهش وزن شما متوقف شود و این توقف به مدت دو هفته ادامه یابد. برای شکستن فلات وزن، 4 تا 5 ساعت وزنه برداری و 1.5 تا 2 ساعت کاردیو در هفته را به برنامه تمرینی قبلی خود اضافه کنید، و زمانی که نتیجه نداد، کالری دریافتی روزانه خود را هر هفته 100 کالری کاهش دهید. . . میاستنی گراویس زمانی اتفاق می‌افتد که رشد عضلات شما متوقف شود. در این صورت بهترین کار این است که برنامه تمرینی و ریتم حرکات را تغییر دهید. همچنین در نظر گرفتن عوامل دیگری مانند: خواب کافی، تامین پروتئین کافی و … نیز ضروری است.

منبع ++++

4.2/5 – (8 امتیاز)

قطعا کاهش وزن دلیل اصلی گرایش افراد به بدنسازی است. دلیلش روشن است. بسیاری از افراد اضافه وزن دارند و اضافه وزن منجر به بدشکلی های بدن، عدم تناسب اندام، مشکلات مفصلی فراوان، به خطر افتادن سلامت قلب و عروق، از دست دادن اعتماد به نفس و غیره می شود. بنابراین باید از اضافه وزن بترسید زیرا هم بر کیفیت و هم کمیت زندگی شما تأثیر می گذارد. با این حال، ترکیب بدنسازی و کاهش وزن، ترکیب خوب و درستی است که می تواند به تغییر آینده و داشتن زندگی بهتر کمک کند. در این مقاله به مجموعه کاملی از نکاتی که باید به آنها توجه کرد اشاره می کنیم.

بیایید با غذا شروع کنیم.

شما می توانید بدون ورزش و با رعایت رژیم های غذایی مختلف مانند روزه یا ناشتا، رژیم های کم کربوهیدرات، گیاهخواری، کتوژنیک و به طور خلاصه انواع رژیم ها حتی بدون ورزش وزن کم کنید، اما یک چیز در اینجا کم خواهد بود. تنها عدد روی ترازو نیست که قرار است کاهش یابد، بلکه شکل آن است که باید تغییر کند.

این همان چیزی است که رابطه مثبت بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن را شکل می دهد (اگرچه سایر ورزش ها نیز می توانند مفید باشند). در تمرینات قدرتی نه تنها وزن کم می کنید، بلکه وضعیت بدنی خود را نیز بهبود می بخشید. علاوه بر این عواملی مانند قدرت عضلانی، تعادل، چابکی و غیره. همچنین بهبود می یابد که بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارد.

بنابراین به یاد داشته باشید که هدف فقط کاهش وزن به عنوان یک عدد نیست، بلکه تبدیل شدن به فرد بهتری از نظر جسمی و ذهنی است.

اساسی ترین دیدگاه در مورد بدنسازی و کاهش وزن چیست؟

ایجاد بهترین نتایج، ایجاد بهترین عادت هایی است که می تواند سرنوشت را تغییر دهد. و برای تغییر این عادت به چند عنوان اساسی نیاز دارید. پایه و اساس تمرینات قدرتی و کاهش وزن را بر اساس موارد زیر بسازید:

روی حفظ عضلات تمرکز کنید، نه فقط چربی سوزی.

یک برنامه غذایی متعادل با عادات غذایی ثابت ایجاد کنید. لازم است حداقل در ابتدای عادت ارزیابی نسبتاً دقیقی از کالری و پروتئین دریافتی خود داشته باشید.

هر هفته نیم کیلو یا حداکثر یک کیلو کم کنید نه بیشتر

هر جلسه حداقل 3 تا 4 جلسه 60 دقیقه ای تمرین قدرتی انجام دهید.

حداقل 2 تا 3 بار در هفته ایروبیک یا تمرینات اینتروال انجام دهید.

توصیه ما این است که قبل از خواندن بقیه، 5 خط اول بالا را 5 بار بخوانید. سپس با هم ادامه می دهیم.

اصول بدنسازی و کاهش وزن

چگونه بدون از دست دادن عضله وزن کم کنیم؟

در اینجا بحث کیفیت و کمیت مطرح می شود. کاهش وزن یک چیز است و کاهش وزن با کیفیت چیز دیگری است. اجازه ندهید عدد روی ترازو تنها معیار کاهش وزن شما باشد. بله، درست است که هدف شما کاهش وزن است، اما از دست دادن عضله گرانبها چیزی است که به راحتی قابل جبران نیست. پس چگونه بدون از دست دادن عضله وزن کم کنید؟ یا حتی بهتر از آن، چگونه در حین کاهش وزن، عضله سازی کنیم.

باید بدانید که توده بدون چربی شما شامل عضلات، اندام ها، استخوان ها و بافت همبند شما می شود. وزن آب را به این مخلوط اضافه کنید. به عبارت دیگر، شما منهای توده چربی تبدیل به توده لاغر بدن می شود.

توده عضلانی جزء اصلی توده بدون چربی شماست و باید بیشتر از توده چربی شما باشد.

علاوه بر این، توده عضلانی تأثیر مثبت زیادی بر متابولیسم یا «نرخ متابولیک» دارد که مقدار کالری است که بدن شما برای انرژی می سوزاند. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی زمانی که ورزش نمی کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

برای درک بهتر اهمیت عضله، بدانید که عضلات موتور فیزیکی بدن شما هستند و تمامی فعالیت های روزانه از تمرین در باشگاه تا کارهای روزانه از طریق همین عضلات عزیز انجام می شود. بنابراین حفظ عضلات در بدنسازی و کاهش وزن برای همه و نه فقط بدنسازان حرفه ای اهمیت ویژه ای دارد.

مرتبط:  چرا به مکتب حاج قاسم نیاز داریم

اما چربی بدن آنقدر که ما فکر می کنیم نیست. بدن ما برای سالم ماندن به چربی نیاز دارد. این مقدار چربی بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و هدف تمرینی متفاوت خواهد بود.

برای جمعیت عمومی، سطح چربی بدن که سالم در نظر گرفته می شود برای زنان 21-32 درصد و برای مردان 8-19 درصد است. البته این که در آن درصد قرار بگیرید به اهداف شما بستگی دارد. به عنوان مثال، برای یک کوهنورد، درصد چربی بین 10 تا 12 درصد ارجحیت دارد، در حالی که برای یک فرد عادی، درصد چربی بیشتر خوب خواهد بود.

با توجه به توضیحات بالا، به سوال خود باز می گردیم و اینکه چگونه بدون از دست دادن عضله، چربی کم کنیم. پائولین نوردین، کارشناس ورزشی، دو رویکرد برای این موضوع ارائه کرد:

وزنه ها را طوری بلند کنید که انگار هدف شما عضله سازی است، حتی اگر قصد کاهش وزن دارید.

از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای سوزاندن چربی استفاده کنید.

چگونه برای چربی سوزی غذا بخوریم

سالانه میلیون ها نفر رژیم می گیرند. برای درک موفقیت این رژیم ها کافی است در خیابان قدم بزنید. (اغلب به جای بهتر شدن بدتر می شوند.)

کلمه رژیم را کنار بگذاریم. این کلمه نه تنها مفهوم منفی دارد، بلکه به این معنی است که شما تغییرات کوتاه مدتی ایجاد می کنید، سپس روز به روز، روز به روز شکم بزرگتر خواهید داشت.

محدودیت شدید کالری می تواند وزن شما را در کوتاه مدت کاهش دهد، اما در بیشتر موارد تاثیر منفی بر سلامت بلند مدت شما خواهد داشت. البته کاهش کالری راه درستی است، اما نباید به صورت کاهش شدید کالری باشد.

از طرف دیگر، کمبود کالری زیاد به این معنی است که شما انرژی کافی برای تمرینات روزانه مانند تمرینات قدرتی و البته کارهای روزانه خود را ندارید. پس اصلا هیچی…

خوشبختانه شما مغز دارید. بنابراین می‌توانید به جای تلاش، هوشمندانه‌تر غذا بخورید. همیشه به یاد داشته باشید که شما همان چیزی هستید که می خورید. پس به جای اینکه خود را محروم کنید باید به دنبال تغییرات لازم برای بهبود کیفیت تغذیه باشید.

برای درک کامل بدنسازی و کاهش وزن، پنج بار زیر را بخوانید:

نوشیدنی پرکالری یا شیرین معمولی خود را با مایعات بدون کالری جایگزین کنید یا مقدار نوشیدنی ها را کاهش دهید.

به جای غذاهای ناسالم، غذاهای مقوی بخورید، به عنوان مثال، به جای ساندویچ پورت، ساندویچ فیله را انتخاب کنید یا به جای فلافل تهیه شده در روغن بی کیفیت، ساندویچ تخم مرغ را انتخاب کنید.

یک صبحانه مغذی و پروتئینی با کیفیت بالا را به زندگی خود اضافه کنید. صبحانه مترادف با شادی است.

به جای نان های آرد سفید از نان های غلات استفاده کنید

روزانه از سبزیجات تازه استفاده کنید

مصرف آب کافی در طول روز

شاید تعجب کنید که چرا ما در مورد کاهش کالری صحبت نکرده ایم. همچنین برای کاهش کالری مفید است، اما قبل از هر چیز باید به یک رژیم غذایی خوب عادت کنید. احتمالاً این تغییرات حتی بدون کاهش مصرف غذا تأثیر بسزایی بر کیفیت بدن شما خواهد داشت.

اما کاهش کالری دریافتی مطمئنا کمک کننده خواهد بود. برای رسیدن به این هدف ابتدا موارد فوق را انجام دهید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. سپس، کالری دریافتی خود را برای یک یا دو روز یادداشت کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. لازم نیست خیلی سخت بجنگید، فقط 500 تا 800 کالری از دریافتی خود کم کنید.

نکته مهم در اینجا این است که کاهش کالری نباید با کاهش مصرف پروتئین انجام شود. برعکس، باید با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها، این میزان کالری را کاهش دهید.

رژیم های شدید می تواند مشکل ساز باشد!

یکی از اشتباهاتی که افراد مرتکب می شوند پیروی از رژیم غذایی سخت است. شما را در یک چرخه گیر می کند. در طول رژیم لاغر خواهید شد. سپس رژیم را متوقف می کنید و به وزن قبلی خود باز می گردید و شاید به رژیم غذایی برگردید. اینطوری جایی نمیری حتی به گفته متخصصان، این چرخه می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

البته، ذهنیت “بیشتر، بهتر” ما را به دام می کشاند. گاهی اوقات تصور می شود که کاهش 500 کالری در روز تأثیر دارد، پس چرا برای تأثیر بیشتر، 1200 کالری را کاهش ندهید. اما کاهش بیش از حد کالری دریافتی با خطرات و پاداش های نسبتا کمی همراه خواهد بود. همانطور که گفتیم باعث کمبود انرژی می شود و احساس گرسنگی مداوم بر شما غالب می شود. بدین ترتیب امکان ترک رژیم افزایش می یابد و به نقطه اول باز می گردید.

بنابراین یک رویکرد تدریجی اما ثابت بهترین است. توجه داشته باشید که رویکرد تدریجی به معنای دستاوردهای کم نیست. بلکه به این معنی است که نتیجه ای که از عضله سازی و کاهش وزن می گیرید ماندگارتر است.

چقدر سریع وزن کنیم؟

مراقب باشید، وزن شما روی ترازو می تواند تا 2 کیلوگرم در طول روز متغیر باشد. این به دلیل افزایش یا کاهش مایعات بدن یا غذایی است که می خوریم و لزوماً به معنای افزایش یا کاهش چربی نیست. هنگام تلاش برای کاهش وزن، به یاد داشته باشید که پیشرفت پایدار معمولا کندتر است.

چیزی شبیه به نیم پوند تا یک پوند کاهش وزن در هفته معقول خواهد بود، و کاهش وزن آهسته همیشه بهترین راه است.

نکته دیگر این است که در حین تمرینات قدرتی گاهی متوجه می شوید که عدد روی ترازو به جای پایین آمدن بالا می رود. دلیل این امر ممکن است افزایش توده عضلانی باشد. بنابراین شما در حال ساختن عضله هستید و این چیزی است که ترازو نمی تواند نشان دهد.

مراقب درشت مغذی ها باشید

سه درشت مغذی اصلی وجود دارد: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها. هر یک از آنها برای سلامتی و عملکرد شما ضروری است، اما راه های بی پایانی برای ترکیب آنها وجود دارد. چیزی که این روزها می توانید در قالب برنامه های رژیم غذایی مختلف در اینترنت مشاهده کنید که معمولاً مفید نیستند. نکته مهم در مورد این رژیم ها این است که اکثر آنها پروتئین کافی ندارند.

یک نسبت آزمایش شده و عملی برای ترکیب درشت مغذی ها در رژیم غذایی به شرح زیر است:

20 درصد کالری شما از چربی تامین می شود

40 درصد کربوهیدرات

40 درصد پروتئین

در مورد غذاهایی که روزانه می خوریم، باید به دو جنبه بیشتر از سایرین توجه کنیم: حفظ کالری دریافتی نسبتاً کم و حفظ میزان پروتئین مورد نیاز بدن.

ورزش، بدنسازی و کاهش وزن

اولین چیزی که در این مورد باید بدانید این است که تقریباً همه ورزش ها کالری می سوزانند، بنابراین بهتر است ورزش هایی را انجام دهید که از آن لذت می برید.

این می تواند دویدن، پیاده روی، تمرین با وزنه، تنیس یا هر چیز دیگری باشد. هر چیزی که شما را به مدت 60 دقیقه 3 تا 4 بار در هفته فعال نگه دارد به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و موفق باشید.

اما در کنار این شیوه دیدن چیزها، تمرین ساختارمندتر مطمئنا مفیدتر خواهد بود. به طور خاص، تمرکز بر تمرینات قدرتی و کاردیو مهم است.

یکی از باورهای غلط مردم این است که فکر می کنند بدنسازی فقط برای حجیم شدن و چاق شدن است، در حالی که اینطور نیست. این بخشی از یک برنامه کنترل وزن پایدار است. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی باعث بهبود کیفیت استخوان ها و مفاصل شما می شود و کاهش توده عضلانی یا سارکوپنی نیز به همین دلیل کاهش یا متوقف می شود. البته ورزش باید به درستی انجام شود تا مفید باشد. نکات زیر را در تمرینات بدنسازی و کاهش وزن به خاطر بسپارید و 5 بار بخوانید

تمرین خود را با ایروبیک شروع کنید.

تعداد تکرارها در هر سری بین 12 تا 15 تکرار است. همچنین می توان تعداد بیشتری از تکرارها را برای کاهش وزن در نظر گرفت.

استراحت بین ست ها را محدود کنید.

برنامه تمرینی خود را هر یا دو ماه یکبار تغییر دهید. انجام یک برنامه تمرینی طولانی مدت باعث سازگاری بدن، بی حالی و توقف نتیجه می شود.

از تمرینات کاردیو یا HIIT در روزهای بدون تمرینات قدرتی استفاده کنید. ورزش های هوازی کالری زیادی می سوزانند، در حالی که ورزش های گرمایی به دلیل افزایش مصرف اکسیژن بعد از ورزش، کمی کالری بیشتری می سوزانند.

می توانید 3 تا 4 روز در هفته را به تمرینات قدرتی و 2 تا 3 روز را به تمرینات هوازی مانند دویدن، اینتروال، پیاده روی یا شنا اختصاص دهید. بسته به سلیقه شما و البته برنامه تمرینی، 4 تا 6 روز تمرین در هفته برای کاهش وزن مناسب است. اگر زمان کافی ندارید می توانید در یک جلسه کار هوازی را انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات قدرتی بروید.

نتیجه

بحث ما در مورد بدنسازی و کاهش وزن بود که در آن به اصولی پرداختیم که باید به آن توجه کنید. برای تکرار، کاهش وزن پایدار را هدف قرار دهید، نه کاهش وزن سریع. تغییر شیوه غذا خوردن قطعا بهتر از رژیم های غذایی سخت است. فعال ماندن در طول هفته به شما کمک می کند کالری بسوزانید. به یاد داشته باشید که کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و مراقب باشید که پروتئین کافی مصرف کنید.

4.1/5 – (108 امتیاز)

منبع:
bodybuilding

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا