چرا خوردن سبزیجات با رنگ سبز تیره توصیه می شود

مجله زوم لایف

به روز رسانی: 1 سال پیش

7 دقیقه

مصرف سبزیجات رنگ سبز روشن و تیره برای حفظ سلامت بدن ضروری است. سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و کالری بسیار کمی هستند و بنابراین باید در رژیم غذایی خود استفاده شوند. در ادامه با زوم لایف همراه باشید تا با انواع سبزیجات سبز رنگ و فواید آن آشنا شوید.

مزایای سبزیجات برگ سبز چیست؟

مصرف سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی بسیار توصیه می شود. مهمترین فواید مصرف سبزیجات برگ سبز عبارتند از:

علاوه بر این، سبزیجات با برگ سبز تیره مملو از ویتامین‌های E، C، K و برخی ویتامین‌های B هستند. ویتامین K علاوه بر نقش شناخته شده آن در انعقاد خون، در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، تصلب شرایین، آرتریت نیز مهم است. و دیابت

خواص غذایی سبزیجات سبز

همه انواع ویتامین ها، اعم از محلول در چربی یا محلول در آب، به مقدار زیاد در این سبزیجات یافت می شوند. بنابراین، اگر به دنبال منابع طبیعی ویتامین های محلول در آب مانند B و C یا ویتامین های محلول در چربی A و K هستید، سبزیجات سبز بهترین انتخاب خواهند بود.

سبزیجات سبز علاوه بر اینکه منبع غنی ویتامین هستند، حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و آهن هستند که برای سلامتی بسیار مهم هستند.

مهمتر از آن، محتوای چربی سبزیجات ناچیز است و بنابراین آنها اغلب در رژیم های کاهش وزن گنجانده می شوند. بنابراین، کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن هستند، باید بیشتر روی مصرف سبزیجات سبز تمرکز کنند. سبزیجات اساساً دارای فیبر بالایی هستند که به جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک می کند.

کدام سبزیجات برگ سبز هستند؟

برخی از سبزیجات این دسته شامل کاهو، کرفس، کلم پیچ، اسفناج، کاسنی، سبزی چغندر، روگولا، کلم بروکلی، کلم و کلم (نوعی کلم است)، شلغم، سبزی خردل و انواع سبزی سبز جعفری، گشنیز). و …) خط کشی شده است.

لیست سبزیجات سبز

وقتی صحبت از انتخاب سبزیجات سبز می شود، این لیست گزینه های مختلفی را در اختیار شما قرار می دهد. این سبزیجات در زیر فهرست شده اند:

مارچوبه؛

کلم؛

کنگر فرنگی;

گل كلم؛

گیاه خاکشیر؛

زغال اخته؛

بلوط

نستورتیوم؛

كدو حلوايي؛

سیب زمینی شیرین؛

کدو حلوایی کابوچا;

رازیانه آبی؛

شاهی آبی؛

کدو اسپاگتی;

مورینگا;

خرفه؛

چیچوری؛

خیار؛

گل گاوزبان;

ترشی چغندر

لیست سبزیجات سبز تیره

برخی از سبزیجات برگ های تیره تری دارند، بنابراین به عنوان سبزیجات سبز تیره طبقه بندی می شوند. مشاهده شده است که ارزش غذایی سبزیجات سبز تیره بیشتر از سبزیجات با برگ روشن تر است. درصد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در سبزیجات سبز تیره به طور قابل ملاحظه ای بالا است. تراکم مواد مغذی در سبزیجات سبز تیره بیشتر است و بنابراین باید در رژیم غذایی گنجانده شود. سبزیجات برگ سبز عبارتند از:

اسفناج؛

برگ چغندر؛

بروکلی؛

کلم چینی بوک چوی؛

کاهو؛

چیچوری؛

کاهو سر؛

آرگولا (آروگولا);

کلم پیچ

اسفناج؛

سبزی خردل؛

برگهای کلم؛

سبزی شلغم؛

برگ کوماتسونا.

معرفی بهترین سبزیجات برگ سبز

لیست بهترین سبزیجات سبز را با جزئیات بیشتر بخوانید.

1. سبزی شلغم

سبزی شلغم طعم تند و قوی دارد و اغلب به جای خام، پخته مصرف می شود. سبزیجات ریشه دار به طور کلی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، سرطان، التهاب و تصلب شرایین را کاهش می دهند.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این ماده عبارتند از:

کلسیم؛

منگنز؛

فولات؛

ویتامین A؛

ویتامین سی؛

ویتامین K

شلغم حاوی آنتی اکسیدان های زیر است و بنابراین نقش مهمی در کاهش استرس در بدن دارد:

گلوکوناستروتین؛

گلوکوتراپئولین؛

کورستین؛

تو میمیری

بتاکاروتن.

2. سبزی چغندر

سبزی چغندر ارزش غذایی قابل توجهی دارد، اما در حالی که چغندر معمولاً در غذا و برای تولید شکر استفاده می شود، برگ های آن اغلب نادیده گرفته می شود و دور ریخته می شود.

این سبزی سرشار از مواد مغذی زیر است:

پتاسیم؛

کلسی;

ریبوفلاوین؛

فیبر؛

ویتامین A؛

ویتامین K

فقط یک فنجان (144 گرم) سبزی چغندر قند حاوی موارد زیر است:

۲۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A؛

37 درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم؛

17 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر.

سبزی چغندر همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بتاکاروتن و لوتئین است که برای جلوگیری از اختلالات چشمی مانند تحلیل ماهیچه ها و آب مروارید مفید است.

3. کاهو

کاهو یک سبزی سبز برگی با برگ های سفت و بسته با ریشه مرکزی است. این سبزی بافتی ترد دارد و بسیار پرطرفدار است. سالاد سزار یکی از سالادهای معروفی است که با استفاده از این سبزی تهیه می شود. 47 گرم از این نوع کاهو منبع خوبی از ویتامین های زیر است:

۸۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A؛

60 درصد از ویتامین مورد نیاز روزانه بدن

تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف آب این سبزی نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

4. اسفناج

اسفناج یکی از محبوب ترین سبزیجات سبز رنگ است که به راحتی می توانید از آن در انواع غذاها از جمله سوپ، سس، کلوچه و سالاد استفاده کنید.

ارزش غذایی یک فنجان 30 گرمی اسفناج به شرح زیر است:

181 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K؛

56 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A؛

13 درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز.

علاوه بر این، با وجود فولات، این ماده نقش کلیدی در تولید گلبول های قرمز خون و در پیشگیری از نقص لوله عصبی در دوران بارداری ایفا می کند. مطالعه نقایص لوله عصبی اسپینا بیفیدا نشان داد که یکی از عوامل خطر قابل پیشگیری برای ایجاد این بیماری در جنین، مصرف کم فولات در سه ماهه اول بارداری است.

خوردن اسفناج همراه با مکمل ویتامین قبل از تولد یک راه عالی برای افزایش مصرف فولات در دوران بارداری است.

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی بخشی از خانواده کلم است. این سبزی گل و ساقه بزرگی دارد و از نظر ساختار شبیه گل کلم است. این سبزی منبع عالی فیبر، کلسیم، فولات و فسفر است.

برای یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی مواد زیر است:

135 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C؛

116 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K.

از میان تمام سبزیجات خانواده کلم، کلم بروکلی غنی‌ترین ترکیب گیاهی سولفورافان است. این ترکیب ممکن است فلور روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، سولفورافان حتی ممکن است علائم اوتیسم را کاهش دهد.

چگونه سبزیجات سبز را بپزیم؟

اگر می خواهید سبزیجات سبز مواد مغذی خود را حفظ کنند، باید به روشی سالم طبخ شوند. سرخ کردن یا پختن بیش از حد آنها باعث از بین رفتن مواد مغذی آنها می شود و در نتیجه هدف از خوردن سبزی ها را از بین می برد.

بهترین روش پختی که سبزیجات را از از دست دادن مواد مغذی محافظت می کند، قطعا بخارپز کردن آنهاست. پختن آنها بدون آب و هم زدن سریع آنها در تابه یکی دیگر از گزینه های پخت سالم برای حفظ محتوای غذایی سبزیجات است. هرگز سبزیجات را نجوشانید زیرا مقدار قابل توجهی از مواد مغذی آنها از بین می رود.

آخرین کلمه

همانطور که در ابتدای مقاله توضیح دادیم سبزیجات سبز به دلیل داشتن مواد مغذی قدرتمند و مهم برای سلامتی انسان ضروری هستند. برای استفاده بیشتر از فواید شگفت انگیز سبزیجات سبز، انواع این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خط سلامت

توجه: اطلاعات مندرج در مجله اینترنتی زوم لایف از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است ولی جایگزین هیچ نسخه ای از پزشکان نمی شود. اگر فکر می کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک خود مراجعه کنید.

فهرست آنچه در این مطلب می خوانید:
پنهان

آیا می دانید منشاء و خواص رنگی میوه ها و سبزیجات چیست؟

میوه ها و سبزیجات تازه و جذاب در طیف وسیعی از رنگ ها وجود دارند. رنگ میوه ها و سبزیجات شامل رنگ های روشن از قرمز تا سبز، بنفش تا زرد است، علاوه بر اینکه میز شما را روشن و زیبا می کند، برای سلامت بدن شما نیز مفید است.

رنگ های مختلف توسط رنگدانه های مختلف گیاهی ایجاد می شود که ارزش غذایی را اضافه می کند. هر گروه رنگ دارای مزایای سلامتی خاصی است. هرچه رنگ عمیق تر باشد، ماده مغذی موثرتر است. در ادامه با رنگ میوه ها و سبزیجات و همچنین خواص هر رنگ میوه آشنا خواهید شد. با ما بمان.

سبزیجات و میوه های قرمز:

بسیاری از میوه ها و سبزیجات محبوب مانند سیب، گوجه فرنگی و بسیاری از انواع توت ها قرمز رنگ هستند. رنگ قرمز از رنگدانه های لیکوپن یا آنتوسیانین گیاه می آید.

لیکوپن که رنگ قرمز موجود در گوجه فرنگی و هندوانه را تولید می کند، به دلیل خواص ضد سرطانی، به ویژه سرطان پروستات در مردان، محبوبیت بیشتری دارد. مطالعات متعدد نشان می دهد که لیکوپن همچنین در برابر اثرات مضر خورشید که نوعی ضد آفتاب محسوب می شود، محافظت می کند.

آنتوسیانین ها نوعی از فلاونوئیدها هستند که آنتی اکسیدان هایی را ارائه می کنند که نقش محافظتی در برابر سلول ها، بافت ها و اندام های حیاتی بدن دارند و همچنین از آسیب های قلبی محافظت می کنند. آنتوسیانین در برابر سرطان روده بزرگ نیز موثر است. این آنتی اکسیدان در بسیاری از انواع توت های قرمز یافت می شود.

سبزیجات و میوه های زرد و نارنجی:

سبزیجات و میوه هایی با رنگ های نارنجی و زرد شامل اکثر مرکبات، انواع کدو تنبل، هلو، هویج و ذرت است که توسط رنگدانه های گیاهی کاروتنوئیدی رنگ می شوند.

میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ حاوی بتاکاروتن هستند که به ویتامین A (رتینول) تبدیل می شود که برای حفظ سلامت بینایی و غشاهای مخاطی مفید است. بتاکاروتن یک ترکیب آلی است که ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و بیماری های تنفسی را بهبود می بخشد. در نتیجه اختلالات تنفسی مانند آسم، برونشیت و آمفیزم را کاهش می دهد.

میوه های زرد، از جمله بیشتر مرکبات مانند لیمو، ویتامین A کمتری دارند اما ویتامین C (نوعی آنتی اکسیدان) و ویتامین B بیشتر است.

سبزیجات و میوه های آبی و بنفش:

میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند انجیر و انگور بنفش، زغال اخته و تمشک توسط رنگدانه های گیاهی آنتوسیانین ها رنگ می شوند که در برخی از میوه های قرمز رنگ نیز وجود دارد.

این آنتی اکسیدان های ضد سرطان از سرطان، سکته مغزی و بیماری های قلبی محافظت می کنند. همچنین آسیب های ناشی از مولکول های رادیکال آزاد را کاهش داده و سلامت سیستم ادراری را بهبود می بخشد. همچنین میوه های سرشار از آنتوسیانین اثرات مفیدی بر زوال سیستم عصبی در اثر افزایش سن دارند.

سبزیجات و میوه های سبز:

میوه ها و سبزیجات سبز رنگ توسط کلروفیل، همان رنگدانه ای که بیشتر برگ های غیر خوراکی را رنگ می کند، رنگ می شوند.

سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، فلفل سبز و خیار حاوی لوتئین هستند که برای سلامت بینایی مهم است. آنها همچنین حاوی مواد شیمیایی سولفورافان و ایندول های ضد سرطان هستند. کلروفیل بوی بد دهان و بوی بدن را کاهش می دهد و گرسنگی را کنترل می کند. علاوه بر این، برگ های سبز حاوی کلروفیل به تسکین قرمزی و تورم کمک می کند.

به افراد مبتلا به کمبود آهن توصیه می شود از سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج استفاده کنند زیرا کلروفیل موجود در آنها باعث افزایش آهن در بدن می شود.

فولات که شکل طبیعی این ویتامین است در سبزیجات برگدار یافت می شود. سبزیجات سبز مایل به زرد نیز حاوی کاروتنوئیدهایی هستند که در میوه های زرد رنگ یافت می شوند.

سبزیجات و میوه های سفید:

میوه ها و سبزیجات سفید رنگ مانند سیب زمینی، موز، سیر و پیاز توسط رنگدانه گیاهی آنتوگزانتین رنگ می شوند. آنتوکسانتین ها کلسترول و فشار خون را کاهش می دهند زیرا حاوی ماده شیمیایی سالم آلیسین هستند، همچنین به عنوان ضد باکتری، ضد قارچ و ضد ویروس شناخته می شوند و سلامت کلی را ارتقا می دهند.

میوه های سفید حاوی ترکیبات مغذی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. همچنین از سرطان معده محافظت می کند. علاوه بر این، برخی از اعضای این گروه، مانند موز، منبع غنی از مواد آلی پتاسیم هستند.

چه عواملی باعث رنگ میوه ها و سبزیجات می شود؟

رنگ میوه ها و سبزیجات یکی از شاخص های کیفی است که مصرف کنندگان به آن توجه می کنند. از این رو، باغداران و باغداران به دنبال روش های جدید و جدید برای افزایش و بهبود رنگ محصول باغی خود هستند. عوامل زیادی در فرآیند رنگ آمیزی میوه ها دخیل هستند که باید عوامل مثبت را افزایش و بهبود بخشید و عوامل منفی را به حداقل رساند.

با ما همراه باشید تا با تعدادی از عوامل محیطی موثر بر رنگ میوه آشنا شوید.

نور و رنگ میوه ها:

مواد نور و بازتابنده مانند فویل آلومینیومی می توانند باعث رنگ میوه شوند. مقدار و طول موج نور (آبی بنفش، UV فرابنفش) در فعال سازی آنتوسیانین ها موثر است. سایر طول موج ها (مادون قرمز) تأثیر کمتری بر رنگ یا حتی اثر بازدارنده دارند. می توانید با ایجاد نورهای مصنوعی به رنگ آمیزی میوه کمک کنید.

دما و تاثیر آن بر رنگ میوه:

دما یکی از مهم ترین عوامل تاثیرگذار بر رنگ میوه است. افزایش و بهبود رنگ پوست میوه در دماهای پایین امکان پذیر است، اما متاسفانه به دلیل اثرات گرمایش زمین، تغییر رنگ بسیاری از میوه ها نامطلوب است که به یک معضل جدی تبدیل شده است. بنابراین می توان با کاهش دما به رنگ آمیزی میوه ها و سبزیجات کمک کرد.

به طور کلی، رشد رنگ پوست میوه در دماهای پایین افزایش یافته و در دمای بالا مهار می شود.

آبیاری، روشی ساده برای رنگ آمیزی میوه:

آبیاری موثرترین عامل در رنگ آمیزی میوه است. کمبود و آب زیاد هر دو رنگ میوه را کاهش می دهد، اما تجربه نشان داده است که آبیاری سطحی باغ در روزهای گرم دمای باغ را خنک می کند. با سرد شدن میوه، تجمع آنتوسیانین در پوست میوه افزایش می یابد که باعث تشدید رنگ میوه می شود.

کودهای ماکرو و تأثیر آنها بر رنگ میوه:

عامل تغذیه گیاه یکی از عواملی است که در برآورده شدن خواسته باغداران (رنگی و دوستی میوه) نقش بسزایی دارد. در بین کودهای ماکرو، کود پتاسیم باعث تغییر رنگ میوه می شود. کودهای پتاسیمی باعث افزایش آنتوسیانین ها و حتی خنثی شدن اثر منفی کودهای نیتروژنی می شوند.

پیشنهاد می شود کشاورزان و باغداران از کود پاششی پتاس در باغات خود از اواسط مرداد ماه استفاده کنند.

افزایش مقدار نیتروژن در خاک (افزایش نیتروژن به صورت اوره یا محلول پاشی) منجر به کاهش و تاخیر در رنگ آمیزی میوه می شود. استفاده از کودهای نیتروژن باعث افزایش سایز میوه می شود.

ریزکودها و تاثیر آنها بر رنگ میوه:

اثر آهن که یکی از کودهای ریز محسوب می شود، تأثیر مستقیمی بر افزایش کلروفیل برگ دارد، به همین دلیل رنگ آمیزی میوه ها را در پایان فصل تسهیل می کند.

افزودن ریز عناصر به شکل کلات به ویژه کودهای آهن و روی در خاک های آهکی باعث رنگارنگی میوه ها می شود.

لطفا توجه داشته باشید: برخی از آفات مانند “کنه عنکبوتی قرمز سیب” تأثیر منفی بر رنگ میوه دارند. اگر کنه سیب قرمز به باغچه نفوذ کند، برگها رنگ سبز خود را از دست می دهند و رنگ میوه ها به هم می خورد.

PH خاک و تاثیر آن بر رنگ میوه:

اسیدیته و قلیائیت خاک با استفاده از pH خاک که از 0 تا 14 متغیر است تعیین می شود. با نزدیک شدن مقدار آن به 14، قلیایی خاک افزایش می یابد. افزایش PH و قلیایی خاک تاثیر بسزایی بر رنگ میوه دارد.

چگونه می توانید به رنگ کردن میوه کمک کنید؟

روش های مختلفی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید رنگ میوه های باغ خود را افزایش و بهبود دهید. از جمله راه حل های مورد استفاده می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. محلول اسپری درختان میوه

یکی از مهم ترین و موثرترین روش ها برای تسریع در رنگ آمیزی میوه ها، سمپاشی درختان با کودهای مناسب است. با گردگیری درخت میوه پس از آبیاری، استفاده از کودهای تقویت کننده پتاس و اسید آمینه و کودهای مایع می توانید به رنگ سریع میوه کمک کنید.

2. از هورمون های رشد استفاده کنید

مقدار کمی هورمون در قسمت های مختلف گیاه یافت می شود که در فعالیت های بیولوژیکی نقش دارند. برخی از هورمون های رشد گیاهی، اگر قبل از برداشت میوه استفاده شوند، می توانند رنگدانه های ایجاد کننده رنگ را افزایش دهند تا میوه ها رنگی شوند.

3. کنه قرمز اروپایی را دفع کنید

همانطور که گفته شد، کنه قرمز اروپایی یک آفت همزیست است که با رنگ آمیزی میوه ها مخالف است. این آفت همانطور که از نامش پیداست از اروپا وارد ایران شده و با تغذیه از محتویات سلول برگ، کلروفیل برگ را کاهش می دهد، بنابراین سطح فتوسنتزی آن کاهش یافته و سپس برگ رنگ پریده می شود. با ادامه این روند تولید میوه کاهش می یابد و میوه تولید شده کوچک و بی کیفیت می شود. بنابراین با خلاص شدن از شر این کنه دو ماه قبل از برداشت به باغ خود کمک کنید تا رنگ خود را توسعه دهد.

4. درختان میوه را هرس کنید

هرس درختان یکی از متداول ترین کارهای باغبانی است که اکثر باغداران و کشاورزان برای حفظ و نگهداری فضای سبز باغات خود از آن استفاده می کنند. با هرس درخت و حذف شاخه های اضافی، جذب نور افزایش یافته و به دنبال آن رنگدانه بیشتری تولید می شود که در نهایت منجر به ایجاد رنگ میوه می شود.

5. میوه را از درخت نازک کنید

عمل حذف میوه های اضافی از درختان را تنک می گویند. بهترین زمان برای تنک کردن درختان میوه 2-3 هفته پس از گلدهی است. نازک شدن به روش های مکانیکی و شیمیایی انجام می شود. با نازک شدن میوه های کوچک یا ناخواسته، سطح برگ نسبت به میوه افزایش می یابد. بنابراین با افزایش سطح برگ، تولید رنگدانه ها افزایش یافته و در نتیجه میوه های باقی مانده رنگارنگ تر می شوند.

6. آبیاری و خنک کردن باغ

آبیاری درختان میوه بسیار ساده و راحت است. آبیاری به روش های مختلفی انجام می شود اما روش بارانی یا بارانی برای خنک سازی باغ و میوه مناسب تر خواهد بود. با آب پاشی درختان میوه در روزهای گرم و سرد شدن میوه، تجمع آنتوسیانین در پوست میوه افزایش می یابد که باعث تشدید رنگ میوه می شود.

7. نور مصنوعی و مواد بازتابنده آن

امروزه در کشاورزی مدرن از نور مصنوعی برای روشنایی گیاهان استفاده می کنند. این چراغ ها علاوه بر استفاده در مناطق کم نور، مانند شهرهای ساحلی که روزهای آفتابی کمتری نسبت به روزهای بارانی دارند، در پاییز و زمستان که مدت تابش آفتاب کوتاه است استفاده می شود. تولید نورهای مصنوعی یا نصب مواد منعکس کننده نور مانند فویل آلومینیومی بین درختان میوه باعث افزایش نفوذ نور به مناطق سایه دار و بهبود رنگ میوه می شود.

امیدوارم همچنان سالم باشید و از مطالب این مقاله لذت برده باشید.

مشاهده تمامی محصولات فروشگاه

فواید و نام انواع سبزیجات سبز رنگ

سبزیجات برگ سبز یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین سبزیجات هستند که بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

این سبزیجات از یک طرف سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و از طرف دیگر کالری کمی دارند و به همین دلیل استفاده از آنها در برنامه غذایی روزانه فواید زیادی برای بدن دارد از جمله. در خطر چاقی، فشار خون بالا و زوال ذهنی.

به همین منظور و پس از معرفی سبزیجات قرمز رنگ، این بار به سراغ خانواده سبزیجات سبز رفته ایم و 13 مورد از سالم ترین این گروه از سبزیجات را به شما معرفی می کنیم. با کوکاکولا بچسبید.

معرفی بهترین سبزیجات سبز

1. کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های فراوان به عنوان یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین شناخته می شود.

شاید باور نکنید، اما یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ خام تقریباً 684 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K، 206 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و 134 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تامین می کند. بدن ویتامین در مقابل

این سبزی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است که خطر ابتلا به بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.

برای دریافت تمام مواد مغذی موجود در کلم، توصیه می شود آن را به صورت خام مصرف کنید زیرا پختن از ارزش غذایی آن می کاهد.

2. سبزیجات میکرو

سبزی‌های میکرو، سبزیجات نابالغی هستند که از دانه‌های سبزیجات و گیاهان به دست می‌آیند، کوچک‌تر از سبزی‌های بالغ و بزرگ‌تر از شاخساره‌های گیاهی هستند و اندازه آنها عموماً بین ۲.۵ تا ۷.۵ سانتی‌متر است.

مردم از دهه 1980 از میکروگرین ها برای تزئین و مزه دار کردن غذا استفاده می کردند، اما استفاده از این سبزیجات مغذی به این موارد محدود نمی شود.

اگرچه این سبزیجات کوچک هستند، اما رنگ، عطر، طعم و ارزش غذایی بسیار خوبی دارند و در کمال تعجب، مواد مغذی موجود در آنها حدود 40 برابر بیشتر از سبزیجات بالغ آنها است.

از جمله مواد مغذی موجود در ریزسبزیجات می توان به ویتامین های E، C و K اشاره کرد.

از آنجایی که این سبزیجات را می توان در تمام طول سال در داخل خانه پرورش داد، به راحتی برای همه قابل دسترسی است.

3. کولارد سبز یا کولارد سبز

سبزی کولارد یکی از سبزیجات پهن برگ از خانواده کلم پیچ است که طعم کمی تلخ دارد و از نظر بافت بسیار شبیه به کلم پیچ و کلم پیچ است.

این سبزی منبع خوبی از کلسیم و ویتامین های A، C و B9 یا فولات است و یکی از بهترین منابع ویتامین K در بین سبزیجات برگ سبز است.

جالب اینجاست که یک فنجان (190 گرم) سبزی کولارد پخته شده تقریباً 1045 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تامین می کند.

ویتامین K به دلیل نقش مهمش در لخته شدن خون شناخته شده است و دانشمندان در حال حاضر در حال بررسی فواید آن برای سلامت استخوان هستند.

4. اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات سبز رنگ پرطرفدار و همه کاره است که به راحتی می توان آن را به سوپ، سس، اسموتی و سالاد اضافه کرد.

لازم به ذکر است که یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام 181 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K، 56 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و 13 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K. موجود در منگنز را تامین می کند. غنی از فولات است که نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون دارد و از نقص لوله عصبی در دوران بارداری جلوگیری می کند.

مصرف اسفناج زیر نظر پزشک برای افزایش سطح فولات بدن در دوران بارداری توصیه می شود.

5. کلم پیچ

کلم پیچ از تعدادی برگ پهن تشکیل شده است که در کنار هم قرار گرفته اند و در رنگ های مختلف سبز، سفید و بنفش یافت می شوند.

این سبزی از خانواده Brassica است و از خانواده کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم بروکلی است. سبزیجات این خانواده گیاهی حاوی گلوکوزینولات هستند که طعم تلخی به آن ها می دهد و طبق مطالعات حیوانی، غذاهای حاوی این ترکیب دارای خواص ضد سرطانی بوده و به ویژه در برابر سرطان ریه و مری مفید هستند.

علاوه بر این، کلم ترش که از تخمیر کلم پیچ به دست می آید، فواید سلامتی بسیاری برای بدن دارد، از جمله بهبود هضم، سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن.

6. سبزی چغندر

چغندر یکی از بارزترین سبزیجاتی است که مردم از قرون وسطی آن را به دلیل فواید آن می‌شناختند، اما توجه چندانی به برگ‌های آن نشده است، اگرچه این برگ‌ها خوراکی و سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله پتاسیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فیبر و اینها ویتامین های A و K هستند.

یک فنجان (144 گرم) سبزی چغندر پخته شده حدود 220 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A، 37 درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و 17 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند.

سبزی چغندر همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بتاکاروتن و لوتئین است که خطر مشکلات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهد.

می توانید سبزی چغندر را به سالاد و سوپ اضافه کنید یا آن را سرخ کنید و همراه غذا میل کنید.

7. شاهی یا شاهی

شاهی یکی از گیاهان آبزی از خانواده شب بو است و شباهت زیادی به آروگولا و سبزی خردل دارد.

این گیاه قرن هاست که به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می گیرد، اگرچه مطالعات انسانی روی این سبزی هنوز فواید آن را تایید نکرده است.

مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که عصاره شاهی آبی برای درمان این بیماری مفید است زیرا سلول های بنیادی سرطانی را هدف قرار می دهد و از رشد و توسعه سلول های سرطانی جلوگیری می کند.

این گیاه به دلیل طعم تلخ و تندی ملایم به عنوان افزودنی عالی و طعم دهنده طبیعی غذاها مناسب است.

8. کاهو رومی

کاهو رومی یک سبز پر برگ محبوب با برگ های بزرگ و تیره و مرکز بسیار سفت است. این نوع کاهو به خاطر بافت تردش معروف است و به خصوص در سالاد سزار از آن بسیار استفاده می شود.

کاهو رومی منبع خوبی از ویتامین های A و K است و یک فنجان (47 گرم) از آن حدود 82 درصد و 60 درصد نیاز روزانه بدن به این دو ویتامین را تامین می کند.

9. شاتوت سوئیس

چغندر سوئیس یکی دیگر از سبزیجات سبز فوق العاده سالم است که دارای برگ های سبز تیره با ساقه ضخیم به رنگ های قرمز، سفید، زرد یا سبز است و اغلب در غذاهای مدیترانه ای استفاده می شود.

چغندر سوئیسی از خانواده چغندر و اسفناج است و طعمی خاکی دارد. این سبزی سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های A، C و K است و فلاونوئید منحصربه‌فردی به نام سیرینگیک اسید دارد که مطالعات حیوانی نشان داده است که برای کاهش قند خون مفید است.

مردم معمولاً ساقه این گیاه را دور می ریزند زیرا بسیار مغذی است و توصیه می شود هنگام تهیه سوپ، تاکو مکزیکی و کاسرول از تمام قسمت های چغندر سوئیس استفاده شود.

10. موشک

آروگولا یکی از سبزیجات سبز برگ کوچک متعلق به خانواده گل مغربی است که با نام های مختلفی مانند آروگولا و آرگولا نیز شناخته می شود.

این گیاه کمی تند است و می توان از آن در سالاد یا چاشنی غذا استفاده کرد. از آروگولا در ساخت محصولات آرایشی و بهداشتی و دارویی نیز استفاده می شود.

مانند سایر سبزیجات برگ سبز، این سبزی سرشار از مواد مغذی مانند کاروتنوئیدهای پیش ویتامین A و ویتامین های B9 و K است و همچنین یکی از بهترین منابع غذایی حاوی نیترات است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

لازم به ذکر است که نیترات با گشاد کردن رگ های خونی به کاهش فشار خون و بهبود گردش خون کمک می کند.

11. کاسنی

کاسنی از خانواده کاسنی است اما نسبت به سایر سبزیجات برگ سبز کمتر شناخته شده است که احتمالاً به دلیل سختی کاشت و کشت آن است.

این سبزی دارای بافتی مجعد و ترد و طعم کمی تلخ و آجیلی است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

فقط نصف فنجان (25 گرم) برگ کاسنی خام تقریباً 72 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K، 11 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و 9 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند.

این سبزی همچنین منبع خوبی از کامفرول است، آنتی اکسیدانی که در تحقیقات لوله آزمایش نشان داده شده است که به کاهش التهاب و مهار رشد سلول های سرطانی کمک می کند.

12. بوک چوی

بوک چوی نوعی کلم پیچ چینی با برگ های ضخیم و سبز تیره است و به عنوان افزودنی عالی برای سوپ ها و سرخ کردنی ها استفاده می شود.

بوک چوی حاوی ماده معدنی سلنیوم است که نقش مهمی در عملکرد شناختی، سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان دارد و برای عملکرد غده تیروئید بسیار مهم است. این غده در گردن قرار دارد و برای متابولیسم بدن حیاتی است.

13. سبزی شلغم

برگ شلغم یکی از سبزیجات مفید است، اگرچه بسیاری از ما از آن غافلیم، اما مواد مغذی موجود در آن حتی از خود شلغم هم بیشتر است.

سبزی شلغم یک سبزی چلیپایی محسوب می شود و خطر بیماری قلبی، سرطان و التهاب را کاهش می دهد.

این سبزی سرشار از کلسیم، منگنز، فولات و ویتامین‌های A، C و K است و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن مانند گلوکوناستورتین، گلوکوتروپولین، کورستین، میریسین و بتاکاروتن برای کاهش استرس در بدن مفید است.

شلغم طعمی تند و تند دارد و وقتی پخته شود خوشمزه تر است. در بسیاری از دستور العمل ها می توان از سبزی شلغم به جای کلم پیچ یا اسفناج استفاده کرد.

منبع: Health Line